Ostatnim elementem każdego dnia jest siedzenie w formie zbliżonej jak najbardziej do szpagatu przed długi czas aby pozwolić mięśniom zastygnąć rozciągniętymi. Można w międzyczasie obejrzeć film lub poczytać książkę. Wraz z kolejnymi dniami należy coraz szerzej rozkładać nogi.
Pamiętaj ! Ból jest częścią tego treningu i bez niego nic nie osiągniesz!
Dzień 1
Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut – do momentu mocnego spocenia)
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)
Odpoczynek 10 minut
Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).
Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)
Siad motylkowy 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 30minut
Dzień 2
Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut – do momentu mocnego spocenia)
Próby zrobienia szpagatu 30x (5 serii, 4*30)
Odpoczynek ok. 8 minut
Skakanka ok. 30 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).
Siad motylkowy 3 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 3 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 3 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 3 minuty
Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 3 minuty
Próba zrobienia szpagatu 10 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut
Dzień 3
Bieg ok. 30 minut lub rower (domowy) ok. 15 minut
Próby zrobienia szpagatu 30x (3 serie, 3*30)
Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały). wysokie skoki !
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut
Dzień 4
Bieg szybki ok. 15 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut
Dzień 5
Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut – do momentu mocnego spocenia)
Próby zrobienia szpagatu 3...
roccomaster