Trening_zdrowotny_dla_III_klasy_Gimnazjum_dobry.doc

Trening zdrowotny dla III klasy Gimnazjum

Prowadzący:                                                                                                                  Grupa: A2, II rok, ss W-F

dr Marta Koszczyc

                                                                                                               Wykonali:

                                                                                                               Igor Stariczenkow (konspekt)

                                                                                                               Przemek Piotrowicz (konspekt)

                                                                                                              Marek Mikita (konspekt)

                                                                                                              Michał Bieniek (prowadzenie)

                                                                                                              Mateusz Kokoszka (prowadzenie)

                                                                                                              Dominika Wyleżek (prowadzenie)

                                                                                                              Michał Łapka (prowadzenie)

                                                                                                              Patrycja Pożerska (prowadzenie)

Scenariusz

CEL OGÓLNY - Podtrzymanie optymalnej sprawności fizycznej, stosując trening zdrowotny w codziennym życiu.

KOMPETENCJE:

- aksjologiczne: Kształtowanie świadomości ucznia w celu utrwalania nawyku dbałości o zdrowie po przez aktywność fizyczną.

- komunikacyjne: Uczeń rozumie pojęcie tętna oraz wie czemu pomiar tętna służy i dlaczego powinno się go stosować.

- technologiczne: Uczeń wie jak dokonać pomiaru tętna, oraz wie jak wyliczyć tętno treningowe dla siebie.

POMOCE:

- stoper, gwizdek

MIEJSCE:

- park Szczytnicki

Cześć wstępna (prowadzi Michał Bieniek) (czas około 8-10 min)

Ø          Sprawdzenie oboczności

Ø          Przywitanie uczestników zajęć

Ø          Wprowadzenie teoretyczne do treningu zdrowotnego

Ø          Wprowadzenie teoretyczne o tętnie treningowym

Ø          Zapytanie uczestników zajęć o ich samopoczucie

Co to jest trening zdrowotny?

Trening zdrowotny jest świadomie kierowanym procesem polegającym na celowym wykorzystaniu ściśle określonych ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów fizycznych i psychicznych, przeciwdziałających obniżaniu się zdolności przystosowawczych organizmu do wysiłku. Uzyskane efekty fizjologiczne mogą być też ważnymi czynnikami zapobiegającymi lub zmniejszającymi tempo rozwoju szeregu chorób, określonych jako cywilizacyjne.

Główne cele treningu zdrowotnego:

- Poprawa lub zachowanie zadowalającego poziomu wydolności fizycznej

- Stabilizacje optymalnego ciężaru ciała

- Zachowanie zadowalającej siły mięśniowej stabilizującej stawy zwłaszcza stawy kregosupa

- powysiłkowy efekt endorfinowy

- Wzrost lub utrzymanie się dostatecznego poziomu nieswoistej odporności przeciwzakaźnej

- Zapobieganie powstawaniu lub rozwoju chorób cywilizacyjnych w tym głownie choroby niedokrwiennej serca i chorób metabolicznych

- Rehabilitacja i leczenie chorób: układu krążenia, metabolicznych, nerwic, narządu ruchu.

Co powinien zawierać trening zdrowotny?

W treningu zdrowotnym – szczególnie część Głowna jednostki treningowej powinna być poprzedzona 5-10 minutową rozgrzewką oraz zakończona 10-15 minutowym wyciszeniem. Taka organizacja jednostki treningowej ma znaczenie dla efektywności ćwiczeń, ale jest też warunkiem zwiększającym ich bezpieczeństwo.

    Ze zrozumienia idei treningu zdrowotnego wynika konieczność uwzględnienia jego stadium. W najogólniejszym podziale może to dotyczyć okresu ćwiczeń początkowych, po wieloletnim zarzuceniu ćwiczeń ruchowych lub po wielotygodniowej przerwie z powodu choroby, a może też obejmować okres wielomiesięcznych bądź wieloletnich systematycznych ćwiczeń. Każde z tych stadiów wymaga modyfikacji części głównej programu, co jest przedmiotem wiedzy o treningu. Tak więc propozycje główne części treningu są ogólnym wyznacznikiem dla indywidualnych zaleceń.  Zróżnicowanie następuje w zaleceniach szczególnych zakresów czterech podstawowych składowych programu treningowego: częstość, długość trwania, intensywność i formy ćwiczeń. Dla dorosłych mężczyzn zaleca się ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu w czasie od 15-60 minut przy intensywności 60-90% maksymalnej rezerwy częstości skurczów serca, w formie marszu, truchtu, biegu, jazdy na rowerze, pływania (sportów wytrzymałościowych).

Tętno - falisty ruch naczyń tętniczych zależny od skurczów serca i od elastyczności ścian tętnic.

Pomiar tętna - Dokonuje się go na tętnicach powierzchniowych, głównie tętnicy  promieniowej choć także na tętnicy szyjnej  zewnętrznej. Technika badania sprowadza się do uciśnięcia tętnicy w miejscu, w którym leży bezpośrednio pod skórą czubkami dwóch palców.

Liczymy czas skurczów tętnicy w ciągu 60 s lub w ciągu 15 s i wynik mnożymy przez 4.

Tętno spoczynkowe
Prawidłowy zakres tętna spoczynkowego u ludzi ( w różnym wieku i o różnym poziomie wytrenowania) zawiera się w granicach 40-90 uderzeń serca na minutę. Generalnie normą tętna spoczynkowego ("RHR"-resting heart rate) określa się jako 60-80 uderzeń na minutę. Ogólnie rzecz biorąc im niższe jest tętno, tym lepsza jest wydolność fizyczna organizmu.

Pomiar tętna spoczynkowego powinien być wykonany w pozycji siedzącej najlepiej rano, po przebudzeniu.

Tętno treningowe – wyliczanie

HRR (tętno rezerwowe) = HRmax - HRsp , HRmax = 220 – (wiek)

Przykład dla osoby 40-letniej, o HRsp = 70 i planowanej intensywności wysiłku 65% HRR
HRtr = 65%HRR + HRsp
HRR = HRmax - HRsp
HRR = 180 - 70 = 110
HRtr = 65% * 110 + 70 = 72 + 70 = 142

POMIAR TĘTNA

Rozgrzewka: od 5 do 8 min (prowadzi Mateusz Kokoszka)

  Berek czarodziej:

Przebieg: Prowadzący określa pole zabawy, wybiera berka, dotknięta osoba przez berka staje w rozkroku jak zaczarowana, może zostać odczarowani przez innych nie złapanych uczestnikowi zabawy przez przejście miedzy nogami od tylu do przodu

Uwagi: czas zabawy około 2 min.

W truchcie po okręgu wykonujemy następujące ćwiczenia:

Ø      Krążenia ramion oburącz w przód (10 powtórzeń)

Ø      Krążenia ramion oburącz w tył (10 powtórzeń)

Ø      Wymach ramion

Ø      Skręty tułowia (po 5 na stronę)

Ø      Co trzeci krok naprzemienne dotknięcie ręką podłoża (grzybki 5 na stronę)

Ø      naprzemienny wypad nóg (po 3 na nogę)

Ø      skipy A, C (15 na nogę)

Ø      Przeplatanka

Ø      przejście do marszu

Cześć główna (prowadzi Dominika Wylężek, Patrycja Pożelska)

Bieg terenowy po parku. Czas trwanie 25 min. Po 12 minutach biegu zmiana prowadzącego.

Ø      slalom miedzy drzewami

Ø      wyskok do gałęzi wskazanej przez prowadzącego

Ø      obiegniecie oczka wodnego

Ø      biegu wzdłuż brzegu oczka wodnego

Ø      Przejście w marsz.

   POMIAR TĘTNA

Część końcowa (prowadzi Michał Łapka) (czas około 10 - 15 min)

Ø      Zbiórka grupy

Ø      Ćwiczenia oddechowo - uspokajające

Ø      Pożegnanie grupy.

Ćwiczenia oddechowo uspokajające odbędą się na karimatach

Wprowadzające ćwiczenia oddechowe:

Świadoma regulacja oddechu spełnia dwie zasadnicze funkcje: oczyszczającą i uspakajają. Nauka pełnego oddechu powinna być poprzedzona seria wstępnych ćwiczeń wykonywanych w pozycji leżącej.

Oddech przeponowy:

Połóż się ba plecach, jedna dłoń umieść na brzuchu. Podczas wdychanie powietrza przez nos staraj się wypchnąć brzuch do gory. Utrzymaj go w tej pozycji 3 s a przy wydechu rozluźnij go i pozwól mu opaść. Wykonaj to ćwiczenia 5 razy.

Oddech piersiowy

Leżąc na plecach umieść dłonie na klatce piersiowej na wysokości dolnych żeber, w czasie wdechu rozszerzaj klatkę tak, aby dłonie rozchodziły się na zewnątrz razem z zebrami, utrzymaj je oddalone licząc do 3. Przy wydechu rozluźnij mięśnie klatki piersiowej i odczuwaj jak dłonie zbliżają się do siebie. Wykonaj cw. 5 razy.

Oddech opuszczający ze skłonem:

Przyjmij pozycje siadu klęcznego i zwieś rece wzdłuż tułowia, wykonaj głęboki wdech jeśli  możliwe przez nos, a następnie dynamiczny wydech przez usta z jednoczesnym skłonem w przód. Ułóż czoło na podłodze i rozluźnij cale ciało i pozostań przez moment nieruchomy. Aby ponownie wykonać głęboki wdech i powrócić do pozycji siadu klęcznego. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Wskazówki do wykonania ćwiczen oddechowych:

Ø      Stabilna, z prostym kręgosłupem pozycji siedzące

Ø      Oczy zamknięte

Ø      Oddychanie bez forsowania, dostosowanie do indywidualnych możliwości ucznia

Ø      Faza wydechy dluzsza od fazy wdechu

Ćwiczenia oddechowe:

Ćwiczenia oddechu naprzemiennego

W pozycji siedzącej z prawa dłonią przy nozdrzach, ułóż place środkowy i wskazujący w taki sposób, aby opierały się w punkcie miedzy brwiami, kciuk o prawe nozdrze, a palec serdeczny o lewe. Zaciśnij prawe nozdrze, wciągnij powietrze przez lewe nozdrze, zwolnij prawe nozdrze i zaciśnij lewe, wykonaj wydech przez prawe nozdrze, weź wdech przez prawe nozdrze, otwórz lewe zamykając prawe, wykonaj wydech przez lewe nozdrze. To jest jeden pełny cykl. Wykonaj od 10 do 15 cykli. Po zakończeniu odłóż rękę i pozostań przez około 1 min w pozycji siedzącej bardzo wolno oddychając przez oba nozdrza.

Ćwiczenie z liczeniem oddechów

Usiądź w bezruchu i rozluźnij ciało zamykając oczy, bądź świadomy wdechów i wydechów skupiając uwagę na swoich nozdrzach, oddychaj naturalnie i łagodnie unikając nagłych zmian rytmu oddychania, postępując za oddechami licząc je w myśli od 1 do 12.

Bibliografia:

1.      Kuński H. „Podstawy treningu zdrowotnego” Sit, Warszawa 1985

2.      Kuński H. „Promowanie zdrowia”. Podręcznik dla studentów wychowania fizycznego i zdrowotnego. UŁ, Łódź 2000

3.      Kuński H. „Trening zdrowotny osób dorosłych”, Warszawa 2002

4.  Kulmatycki L „Lekcja relaksacji” AWF Wrocław