Estiramiento muscular
Estirarnos es algo común en todos nosotros. De hecho, es posible que lo hayas hecho unas cuantas veces mientras estabas sentado/a en una posición particular frente a la computadora.
Definitivamente se siente bien, y, más allá de esta sensación de bienestar, un programa consistente de estiramiento puede generar grandes ganancias en términos de flexibilidad y movimientos articulatorios.
Pero primero, aclaremos un punto:
¿Qué es el estiramiento?
El acto de estirar es extender o alargar tu cuerpo o los miembros. El estiramiento ayuda a desarrollar y mantener un nivel de flexibilidad saludable, aunque también el término puede referirse a la capacidad de movimiento de una articulación en particular. También podemos hablar de entrenamiento de estiramiento, flexibilidad o stretching. Ejemplos de esta clase de estiramientos son: estiramiento de gemelos, estiramiento de tendones, estiramiento de tríceps, y ciertas poses de yoga y ejercicios de pilates.
El entrenamiento de flexibilidad es ampliamente reconocido como una forma de incrementar la movilidad articular. El objetivo de esta actividad es optimizar la movilidad de las articulaciones a la vez que se mantiene la estabilidad de las mismas. Aunque las investigaciones demuestran que los distintos métodos de stretching mejoran la flexibilidad de las articulaciones, cabe señalar que la práctica inapropiada de ejercicios de estiramiento puede generar lesiones.
El consenso es absoluto en cuanto a que todos deberíamos estirar, independientemente de la edad, género, o nivel de flexibilidad. El estiramiento debería ser parte de tu rutina diaria, ya sea que ejercites o no. Existen algunos ejercicios de flexibilidad sencillos, que incluso puedes practicar mientras miras TV, usas la computadora, o te aprestas a ir a la cama.
¿Cuáles son los beneficios?
Sin una práctica regular de estiramiento, tus músculos se tensarán y el rango de movilidad de tus articulaciones disminuirá a medida que pasen los años. Efectivamente, esto puede tener serias repercusiones en personas que llevan vidas activas, aunque con el tiempo también puede dificultar hasta la realización de las actividades más sencillas. En este sentido, aquellas tareas que solían ser sencillas, como cerrar la cremallera de un vestido hasta alcanzar una lata en el estante más alto de la alacena, pueden convertirse en un inconveniente —bastante frustrante, por cierto—. En consecuencia, un programa regular de estiramiento puede ayudarte a mantener tu capacidad de movimiento y facilitar enormemente la realización de tus actividades diarias.
El estiramiento no demanda una gran cantidad de compromiso temporal, y puede ofrecerte excelentes resultados. Estos son algunos de los beneficios que debes esperar como resultado de una rutina de estiramiento:
• Reducción de la tensión muscular• Incremento de los rangos de movilidad articular.• Mejora de la coordinación muscular.• Incremento de la circulación en varias partes del cuerpo.• Incremento de los niveles de energía (como resultante de la circulación reactivada).• Retraso del punto de fatiga muscular.• Mejoras en el rendimiento general en la vida diaria, en los deportes, y en otras actividades físicas.• Mejora postural.• Relajación mental.• Agregado de variedad, diversión, y satisfacción a tu programa habitual de ejercicios.
El estiramiento o stretching es importante para personas de todas las edades. Uno de los mayores beneficios del estiramiento es la capacidad de incrementar el rango de movilidad, lo que significa que los miembros y las articulaciones podrán ir más lejos sin dolor ni sensaciones de incomodidad.
El estiramiento posterior a la actividad física puede ayudar a la recuperación de cuerpo, disminuyendo el dolor muscular, y asegurando que los músculos y los tendones se mantengan trabajando en forma adecuada. Mientras mejor condición presenten tus músculos y tendones, mejor podrás manejar los rigores del deporte y de los ejercicios, y menores serán las probabilidades de lesiones.
¿Qué influye sobre tu nivel de flexibilidad?
Existen cuatro factores principales que afectan tu nivel de flexibilidad y tu capacidad de estiramiento.
• Edad. Las personas jóvenes son naturalmente más flexibles que las de edad avanzada. ¿Por qué? Los tejidos conectivos de los músculos tienen una tendencia natural a acortarse y a perder elasticidad con el paso de los años, llevando a una tirantez y un agarrotamiento muscular.• Género. Las mujeres suelen ser más flexibles que los hombres.• Historial de ejercicios. Las personas activas suelen ser más flexibles que las personas inactivas.• Temperatura. Cuando tus músculos están calientes (ya sea a raíz del ejercicio o a partir de un ambiente cálido), se vuelven más flexibles que cuando están fríos. ¿Por qué? El incremento de la temperatura muscular hace que disminuya la resistencia muscular, lo que hace mejorar tu rango de movilidad.
¿Cuánto debes estirar?
A la hora de considerar las guías para el ejercicio aeróbico, ten siempre en mente los principios FITT (frecuencia, intensidad, tiempo, y tipo).
• Frecuencia. Número de sesiones de estiramiento por semana. Mientas más estires, más rápido ganarás flexibilidad. Se recomienda estirar todos los grupos musculares mayores a diario, o, cuando menos, cada vez que ejercitas (un mínimo de tres o cuatro veces por semana).• Intensidad. ¿Cuánto debemos estirar? ¿Cuán profundo debe ser cada movimiento? Cada movimiento de estiramiento debe hacerse en forma lenta y controlada, forzar o hacer rebotes, lo que puede hacer que los músculos se tensen e incrementar los riesgos de lesiones. Si estás estirando y sientes dolor, debes saber que has llegado demasiado lejos.• Tiempo. ¿Cuánto tiempo deberías estirar? Preferentemente, los expertos recomiendan que las personas estiren entre 10 y 15 minutos por día. Mantén cada movimiento durante 15-30 segundos, y luego repite una o dos veces, dependiendo de cómo te sientas.• Tipo. ¿Qué actividades son consideradas ejercicios de estiramiento? Existen varios tipos distintos de estiramiento. Los métodos descritos a continuación te ayudarán a mejorar tu nivel de flexibilidad en forma segura. Las dos técnicas más comunes para mejorar la flexibilidad son el estiramiento inmóvil o estacionario y el estiramiento PNF.
Tipos de estiramiento
Estiramiento estático o isométrico
El estiramiento estacionario es un movimiento de flexibilización que consiste en sostener al músculo lo más estirado posible durante 30 segundos. Posiblemente éste sea el tipo de estiramiento más común, principalmente por los buenos beneficios que ofrece en forma segura.
Estiramiento PNF
PNF es la sigla en inglés de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva. Esta técnica involucra la contracción máxima de un músculo (generalmente con la ayuda de un compañero o entrenador que conoce la técnica) y el inmediato y posterior estiramiento estático del mismo músculo. Este tipo de estiramiento puede llevarse a cabo sin ayuda de una segunda persona, aunque suele resultar más efectivo con la asistencia de un compañero. En todos los casos, es importante remarcar que el músculo estirado debe, al menos, haber descansado por 20 segundos antes de llevar a cabo otro ejercicio o técnica PNF.
Hay dos tipos principales de estiramiento PNF:
• Técnica contracción relajación: se realiza una contracción isométrica durante 7 - 15 segundos, a la cual le sigue una relajación del músculo durante 2-3 segundos, y entonces, inmediatamente, se realiza un estiramiento pasivo que incluso estira más allá al músculo que el estiramiento pasivo inicial. Este esfuerzo final en estiramiento pasivo se sostiene 10 - 15 segundos. El músculo estará entonces relajado durante 20 segundos antes de realizar otra técnica de PNF.• Técnica contracción - relajación – contracción: también conocida como contracción - relajación del antagonista - contracción (o CRAC, sigla en inglés). Su realización involucra dos reducciones isométricas: primero del agonista, y después, de los antagonistas. La primera parte es similar al sostenimiento - relajación donde, asumiendo un estiramiento pasivo inicial el músculo estirado realiza una contracción isométrica durante 7 - 15 segundos. Entonces el músculo está relajado mientras su antagonista realiza una reducción isométrica que se sostiene durante 7 - 15 segundos inmediatamente. Los músculos están entonces relajados durante 20 segundos antes de realizar otra técnica de PNF.
Estiramiento pasivo
El estiramiento pasivo incrementa el rango de movilidad usando una fuerza externa (como puede ser un compañero, una pared, o el piso). Estos estiramientos pueden ser muy útiles en el desarrollo de la flexibilidad, pero hay que tener cuidado de no forzar el movimiento. Recuerda en todo momento que el estiramiento debe practicarse en el marco del bienestar y el confort físico.
Estiramiento activo
El estiramiento activo supone asumir una posición (o estiramiento) y luego mantenerla sin otra asistencia que el uso de la fuerza de tus músculos de ayuda. Pongamos por ejemplo, que estás recostado de espaldas con una pierna extendida en el aire y sostienes la posición sin la asistencia de ningún otro miembro de tu cuerpo.
El estiramiento activo incrementa la flexibilidad y fortalece, al mismo tiempo, los músculos de ayuda (es decir, los que intervienen para mantener la posición). Al mismo tiempo, esta clase de estiramiento suele ser difícil de sostener por más de 10 segundos, aunque raramente sea necesario mantener una posición por más de 15 segundos. El estiramiento activo es usando frecuentemente en la práctica de yoga.
Estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico involucra movimientos de piernas y brazos que te llevan al límite de tus rangos de moción. No hay balanceos ni movimientos bruscos. El estiramiento dinámico consiste, por ejemplo, tomar una pierna y realizar balanceos con el brazo que la toma, elevando los límites de su rango de movimiento. Los estiramientos balísticos intentan forzar una parte del cuerpo más allá de su rango de movimiento. El estiramiento dinámico mejora la flexibilidad dinámica y es bastante útil como parte del calentamiento general.
Es importante estar seguro cuando detener el ejercicio por sentirse cansado. Los músculos cansados tienen menos elasticidad que disminuye el rango de movimiento usado en los movimientos. Una vez que se logra un rango máximo de movimiento para una articulación en cualquier dirección se debe dejar de hacer ese movimiento durante ese entrenamiento.
Aprovecha al máximo tu rutina de estiramiento
El estiramiento puede ser altamente beneficioso si es practicado en forma adecuada. Por el contrario, si se lo hace descuidadamente puede generar serios daños. A continuación, te ofrecemos algunos consejos para que tus prácticas de estiramiento sean siempre seguras:
• Siempre calienta antes de estirar. Estirar un músculo frío incrementa los riesgos de tirones o desgarros. Piensa es tus músculos como si fueran banditas elásticas. Es muy fácil estirar una bandita elástica caliente, pero si intentas hacerlo con una fría posiblemente termines rompiéndola. En consecuencia, no trates a tus músculos como a una bandita elástica. Lo mejor es siempre estirar después de haber calentado los músculos o al finalizar una rutina de ejercicios.• No bloquees las articulaciones al estirar. Procura que los hombros y las rodillas se encuentren ligeramente inclinados para evitar efectuar cualquier tensión innecesaria sobre los mismos.• Nunca contengas la respiración mientras estás estirando. Por el contrario, intenta respirar normalmente, inspirando el aire por la nariz y exhalando por la boca. Esto hará del estiramiento una experiencia más agradable y relajante.• Tómate tu tiempo. El estiramiento suave y prolongado reduce la tensión y la tirantez muscular indeseada.• No te compares con los demás. Todos tenemos diferentes grados de flexibilidad. Las comparaciones pueden llevar a una sobre-exigencia. • Si tienes un recambio de cadera, no cruces tus piernas ni inclines tus caderas más allá de los 90º durante cualquiera de los ejercicios de estiramiento.• Evita el estiramiento balístico y otras técnicas que requieren de mucha fuerza, y movimientos cortos y rápidos. Tienes menos control durante este tipo de estiramiento y, en consecuencia, mayores probabilidades de lesiones. Estos entrenamientos no permiten que los músculos se ajusten y se relajen en la posición de estiramiento. En cambio, puede hacer que se tensionen al activar repetidamente el reflejo de estiramiento.• Nunca estires hasta el punto de llegar a sentir dolor. Si duele, detente.• Habla con tu doctor sobre cualquier lesión actual o antigua, ya sea ósea o muscular, o acerca de cualquier problema que pudiera interferir con tu capacidad de estirar en forma segura y efectiva.
Calentamiento muscular
¿Qué es concretamente entrar en calor? Para definir lo que es el calentamiento muscular, podríamos decir que se trata del acto preparatorio para un evento atlético o rutina entrenamiento que consiste en ejercitar, estirar o practicar por un breve período de tiempo en forma previa al entrenamiento o evento atlético principal.
Definitivamente, el calentamiento o precalentamiento sirve para reducir los riesgos de lesiones y dolores resultantes de la actividad física. La razón fisiológica del calentamiento es asistir al sistema circulatorio a bombear sangre rica en oxígeno hacia los músculos en actividad. La idea es incrementar la circulación en todo el cuerpo, de una manera gradual. Un calentamiento muscular adecuado prepara al cuerpo para las demandas incrementadas propias del ejercicio.
Cuando están fríos, los músculos no absorben o resisten los impactos con eficacia, y son más susceptibles a las lesiones. Mientras que los estudios científicos en curso intentan definir cuáles son las mejores técnicas de calentamiento para la prevención de las lesiones, el calentamiento en general se ha establecido firmemente como la clave para ejercitar en forma segura y efectiva. El trabajo de calentamiento debe ser hecho antes el entrenamiento de pesas, de la actividad aeróbica (y de los ejercicios anaeróbicos), y del estiramiento muscular.
Ejemplos de actividades de calentamiento
El calentamiento debe ser específico para cada deporte, por lo que una buena forma de calentar es imitar los movimientos de la actividad que estás por hacer pero con una velocidad e intensidad menores. Por ejemplo, deberías caminar un rato antes de salir a correr. Otras técnicas de entrenamiento incluyen bicicleta imaginaria, entrenadora elíptica, máquinas escaladoras. Los ejercicios que usan tanto los brazos como las piernas (por ejemplo, un remo estacionario) son ideales para el calentamiento total del cuerpo. Un buen método para el entrenamiento con pesas es hacer el mismo ejercicio que estás por practicar pero con un peso mucho más ligero. Al contrario de lo que muchos creen, el estiramiento no es lo mismo que el calentamiento. De hecho, el estiramiento debe realizarse en forma posterior a un calentamiento adecuado.
Beneficios
El calentamiento te ayuda prepararte tanto en forma mental como física para el ejercicio, y reduce las probabilidades de lesiones. Durante el calentamiento, podrás reconocer cualquier lesión o molestia, evitando así un problema mayor. Otros beneficios del calentamiento:
• Incremento de la movilidad de la sangre a través de los tejidos, haciendo que los músculos sean más flexibles.• Incremento de la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos. Esto evitará que te quedes sin energía o sin aliento demasiado rápido o con demasiada facilidad.• Prepara los músculos para las tareas de estiramiento,• Prepara al corazón para un incremento en la actividad, previniendo una suba fugaz de la presión sanguínea.• Te prepara mentalmente para los ejercicios por venir.• Preparan las conexiones entre nervios y músculos para los ejercicios por venir.• Mejora la coordinación y los tiempos de reacción.
¿Cómo calentar?
A la hora de calentar, ten siempre en mente los principios FITT (frecuencia, intensidad, tiempo, y tipo).
• Frecuencia. ¿Cuán a menudo deberías calentar? Un calentamiento adecuado debe llevarse a cabo antes de cada sesión de ejercicios o actividad física, ya sea entrenamiento cardiovascular, entrenamiento de pesas, o estiramiento.
• Intensidad. ¿Cuán intenso debe ser el calentamiento? El calentamiento debe comenzar con ejercicios de baja intensidad y luego ir incrementando en forma progresiva la exigencia hasta llegar al nivel de los ejercicios principales de la rutina. Mientras mayor sea la intensidad de la rutina, mayor deberá ser el período de calentamiento. Los entrenamientos de velocidad, fuerza, y las rutinas de ejercicios dificultosos deberán tener entradas en calor más largas que las actividades aeróbicas o de resistencia. Una recomendación general es llevar a cabo un calentamiento que incluya una gran cantidad de grupos musculares.
Para un calentamiento efectivo, realiza movimientos que incrementen tus ritmos cardíaco y respiratorio, a la vez que aumenta la temperatura de los tejidos musculares. Un buen indicador de esto es cuando tu cuerpo se cubre de una fina capa de sudor. Tu calentamiento debe ser agradable y sencillo. Si te cansas demasiado durante la entrada en calor, entonces realiza otros ejercicios de calentamiento menos extenuantes.
• Tiempo. ¿Cuánto debe durar tu calentamiento? Tu calentamiento debería durar al menos entre 5 y 10 minutos (o un poco más en climas fríos o antes de ejercicios de alta intensidad). Respirar será un poco más difícil que de costumbre, pero no tan difícil como durante el ejercicio principal.
• Tipo. ¿Qué actividades son recomendables para calentar? Busca bajo el título de “Ejemplos de actividades de calentamiento”. El calentamiento puede ser una versión de menor intensidad del ejercicio que estás por hacer, o puede tratarse de un ejercicio completamente distinto. Mientras incremente tu ritmo cardíaco y respiratorio, y se vean involucrados los músculos que estás a punto de ejercitar, puede considerarse que el calentamiento es adecuado.
Relajación post-esfuerzo
Relajarte es el acto de bajar la temperatura corporal, y disminuir el ritmo cardíaco y el ritmo respiratorio después de la práctica deportiva. El propósito de calmarte o regalarte es volver el cuerpo lentamente a un estado de reposo. Cuando los ejercicios terminan en forma abrupta, la presión sanguínea también se cae, lo que puede generar mareos o flojedad.
Las técnicas de relajación adecuadas previenen el estancamiento de la sangre en las extremidades y hace que la misma circule de vuelta al corazón, a los músculos, y al cerebro. Esta fase de tu rutina de ejercicios ayuda a prevenir la fatiga y el dolor muscular.
Ejemplos de actividades de relajación
Una actividad de relajación puede ser una versión lenta o de menor intensidad de la actividad que acabas de hacer durante la sesión de ejercicios (como caminar después de correr). La relajación debe ser gradual. En otras palabras, no pases de correr a máxima velocidad en la entrenadora elíptica a caminar lentamente. Un trote ligero entre ambos extremos será más apropiado para que tu cuerpo pueda volver lentamente a la normalidad. Por otra parte, la relajación puede ser una actividad diferente a la que acabas de realizar, aunque sí deberá involucrar a los mismos músculos. Al contrario de la creencia popular, estirar no es lo mismo que relajar. De hecho, el estiramiento debe venir después del período de relajación.
Un período de relajación apropiado ofrece muchos beneficios al organismo. Algunos de ellos son:
• Ayuda a volver a la normalidad gradualmente al ritmo cardíaco y a la respiración.• Previene mareos y desvanecimientos, que pueden resultar a causa del estancamiento de la sangre en las extremidades cuando una actividad vigorosa se detiene repentinamente. • Preparar los músculos para la próxima sesión de ejercicios, lo que te permite competir otra vez al mismo nivel dentro de un período corto de tiempo (ya sea mañana o dentro de algunos días).• Remueve los productos residuales (como el ácido láctico) que pueden generarse durante la actividad física vigorosa.• Reducir la tendencia de espasmos o calambres musculares tan común después de los ejercicios.• Reduce el dolor y la fatiga muscular.
Cómo relajar
A la hora de relajarte después de la actividad física, ten siempre en mente los principios FITT (frecuencia, intensidad, tiempo, y tipo).
• Frecuencia. ¿Cuán a menudo deberías relajar? Una sesión de relajación apropiada debe efectuarse después de cualquier sesión de ejercicios o actividad física, ya sea que se trate de una rutina de entrenamiento de pesas o cardiovascular.
• Intensidad. ¿Cuál debe ser la intensidad de la relajación? Busca volver a tu estado de normalidad con un ejercicio de baja intensidad después de un entrenamiento vigoroso. Continúa practicando el mismo ejercicio (u otro diferente) a la vez que comienzas a bajar en forma gradual su intensidad y/o velocidad. Lentamente reducir el paso y la exigencia de tu actividad física a lo largo de varios minutos es tanto una progresión natural como una necesidad de incluir una etapa de relajación al final de tu ejercicio. Otra opción es trotar o caminar por algunos minutos después del ejercicio, asegurándote que la intensidad siempre sea menor a la del ejercicio que acabas de realizar.
• Tiempo. ¿Cuánto debe durar la relajación? Básicamente, entre 10 y 15 minutos deberán ser suficientes para que tu ritmo cardíaco y tu respiración vuelvan a la normalidad. Después del ejercicio o de la actividad física extenuante, es importante disminuir la temperatura corporal en forma gradual hasta que los niveles vuelvan a la normalidad.
• Tipo. ¿Qué actividades son adecuadas para la relajación? Vuelve al subtítulo de “Ejemplos de actividades de relajación” más arriba. La relajación puede ser una versión de menor intensidad del ejercicio que acabas de realizar o puede tratarse de un ejercicio completamente distinto. Mientras baje tu ritmo cardíaco y normalice tu respiración, e involucre a los músculos ejercitados, puede considerarse que el relajamiento es apropiado.
Recuerda que el mejor momento para estirar es después de haber hecho una relajación adecuada, ya que tus músculos están todavía calientes y es más factible que respondan en forma favorable, a la vez que existen menos probabilidades de lesiones.
La intensidad del ejercicio
Uno de los errores más comunes que comenten las personas al realizar actividad física es no medir la intensidad de sus trabajos cardiovasculares. Las guías suelen decir que el ejercicio aeróbico debe ser moderado o desafiante, pero ¿qué significa esto en realidad? ¿Cómo se siente en el cuerpo? Sin dudas, tú puedes cometer el error de trabajar demasiado duro (lo que puede llevarte a una lesión o a un agotamiento), o puedes ejercitar sin esforzarte lo suficiente (lo que puede generar frustración a raíz de la falta de resultados).
A la hora de seguir un programa de ejercicios, hay tres formas principales de medir la intensidad del entrenamiento. Ritmo Cardíaco Ideal o Proyectado (THR, del Inglés Target Heart Rate), Escala o Valoración de Esfuerzo percibido, (RPE, por sus siglas en inglés), y la Prueba del Habla. Esta guía examinará en detalle cada uno de estos tres métodos para que puedas elegir el que más te guste.
Ritmo Cardíaco Ideal
El THR es el método más común usado para medir la intensidad del ejercicio, en mayor parte porque es fácil de practicar y porque es preciso. Tu Ritmo Cardíaco Ideal o Proyectado es una zona o rango dentro del cual debería caer tu ritmo cardíaco para asegurar que estés entrenando aeróbicamente. Entrenar por debajo de tu zona objetivo puede no ser lo suficientemente intenso para quemar las calorías suficientes o mejorar tu estado cardiovascular; mientras que entrenar por sorbe esta zona significa que estás haciendo un entrenamiento anaeróbico (sin oxígeno) e ineficiente, lo que suele ser demasiado intenso para muchas personas, especialmente los principiantes.
El Ritmo Cardíaco Objetivo se calcula en porcentajes, generalmente entre el 60% y el 85% de tu ritmo cardíaco máximo. Pero la intensidad de tu entrenamiento dependerá de tu estado físico. En general, los principiantes deben entrenar en un rango más bajo mientras que los avanzados deben hacerlo en uno más alto. Ten en mente que algunas personas tienen restricciones en cuanto al entrenamiento debido a lesiones, condiciones de salud, o medicaciones que afectan el nivel recomendado de intensidad, por lo que siempre es recomendable acudir a un doctor en primer lugar.
Vamos ahora a determinar tu nivel de intensidad...
• Principiante o bajo nivel de estado físico: 50% a 60%• Intermedio o estado físico medio: 60% a 70%• Avanzado o estado físico alto: 75% a 85%
A la hora de comenzar un programa de ejercicios, aspira a la zona objetivo más baja (es decir, la del 50% de tu máximo) durante las primeras semanas. Gradualmente, muévete hacia las zonas objetivo más altas (75%). Después de seis meses o más de ejercicio regular, serás capaz de llegar al 85% del máximo de tu ritmo cardíaco. Sin embargo, cabe señalar que no es necesario que ejercites tan duro para estar en buen estado.
Existen dos fórmulas para calcular tu Ritmo Cardíaco Ideal:
• La fórmula del ritmo cardíaco máximo es comúnmente usada para estimar el Ritmo Cardíaco Proyectado porque es sencilla y fácil de recordar. Esta fórmula no tiene en cuenta el nivel de estado físico, las condiciones médicas, u otras variables que podrían afectar tu ritmo cardíaco. Se trata de un buen método estimado, pero es menos preciso que otros.
¿Cómo usar la fórmula del ritmo cardíaco máximo? Es verdaderamente muy sencillo.La fórmula es: (MHR = 220 – edad).
Calcula tu ritmo cardíaco máximo: 220 – edad.Ahora reemplaza tus números en la fórmula, usando los porcentajes que reflejan tu nivel de estado físico (por ejemplo, 50% a 60% para principiantes y 75% a 85% para avanzados) como se indica a continuación:
220 – edad = Ritmo Cardíaco Máximo (es decir, lo más rápido que tu corazón puede latir)
(220-40= 180 RCM)60%-80% de este máximo es tu zona objetivo:60% del máximo: 180 x .6 = 108 latidos por minuto80% del máximo: 180 x .8 = 144 latidos por minuto
En consecuencia, el rango de Ritmo Cardíaco Ideal para una persona de 40 años de edad, ejercitando al 60-80% (hasta el 85% para las personas de buen estado) de su ritmo cardíaco máximo es de 108-144 latidos por minuto.
• La fórmula de Karvonen es uno de los métodos más efectivos para estimar tu ritmo cardíaco proyectado porque tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo (un buen indicador de tu nivel de estado físico). Dado que la fórmula es un poco más intrincada que la anterior, no se la suele usar tan a menudo.
¿Cómo usar la fórmula Karvonen?
Calcula tu Ritmo Cardíaco Máximo: (RCM = 220-edad)Encuentra tu Frecuencia Cardíaca en Reposo. Antes de levantarte de la cama en la mañana, tómate el pulso sobre la una de tus muñecas (pulso radial) o al costado de tu cuello (pulso de la carótida) durante un minuto entero. El resultante será tu verdadera frecuencia cardíaca en reposo. Medirla en otros momentos del día, incluso en estado de reposo, no aporta los mismos resultados. Para lograr una mayor exactitud, mide tu frecuencia cardíaca en reposo tres mañanas seguidas y saca un promedio de los resultados obtenidos.Reemplaza los números en la fórmula, usando porcentajes que reflejen el nivel de tu estado físico (por ejemplo, 50% a 60% para principiantes y 75% a 85% para avanzados), como se indica a continuación:
((RCM – FCR) x Intensidad) + FCR = THR (Ritmo Cardíaco Ideal)
Supongamos que Inés tiene 40 años de edad, tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 75 y acaba de comenzar un programa de ejercicios (su nivel de intensidad es de 50-60%).
220-edad = Ritmo Cardíaco Máximo (220-40=180 RCM)RCM-FCR = 180-75 = 105
Ritmo cardíaco mínimo en entrenamiento:105 x .50 (Intensidad Mínima) + 75 = 128 latidos por minuto
Ritmo cardíaco máximo en entrenamiento:105 x .60 (Intensidad Máxima) + 75 = 138 latidos por minuto
En consecuencia, en su carácter de practicante principiante, el Ritmo Cardíaco Ideal o Proyectado de Inés es de 128-138 latidos por minuto.
Cómo usar esta información
Luego de haber calculado tu Ritmo Cardíaco Ideal (en latidos por minuto), deberás intentar mantener tu ritmo cardíaco dentro de este rango durante tu práctica de ejercicio cardiovascular.
Periódicamente revisa tu frecuencia cardíaca durante tu rutina de entrenamiento para medir los niveles de intensidad. Existen dos formas de hacer esto:
• Mídete el pulso una vez que hayas ejercitado, al menos, durante cinco minutos. Una forma sencilla de chequear tu pulso sin interrumpir tu actividad completamente es sacar una rápida cuenta de seis segundos y luego multiplicar ese número por 10 para obtener los latidos por minuto. Si tu pulso se encuentra dentro del tu rango ideal, entonces estás en camino. Si notas que te encuentras por debajo del mismo, incrementa tu velocidad, o la inclinación o resistencia de la máquina y vuelve a contar. Si notas que tu ritmo cardíaco está muy alto, disminuye la intensidad del ejercicio.
• Utiliza...
tereza33