Co trzecia osoba żegnająca się z nałogiem papierosowym zwiększa swoją masę ciała. Jeśli jednak zadbasz o skład swojej diety i o regularną aktywność fizyczną, bez trudu unikniesz tego problemu.
Obecna w dymie papierosowym nikotyna tłumiła do tej pory odczuwalnie smaku i zapachu zjadanych potraw. Teraz, kiedy przestałaś palić, twoje kubki smakowe dostarczają ci nowych bodźców, a apetyt się wyostrza. Dodatkowo, twoje ręce, zajęte do tej pory czymś innym, szukają w zamian jedzenia - to problem wielu eks-palaczy. Najbardziej zgubne są dla ciebie orzeszki, drobne ciasteczka, krakersy itd., zwłaszcza słodycze, zawierające duże ilości cukrów prostych: będą nasilały uczucie głodu. Zdradliwe są też słodzone napoje gazowane. U palaczy wiele składników odżywczych jest gorzej przyswajanych, możesz mieć zatem niedobory pokarmowe, wymagające uzupeł¬nienia. Niezależnie od racjonalnego sposobu odżywiania, zadbaj o regularną aktywność fizyczną—przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Dzięki temu wytrwasz bez nałogu i utrzymasz dotychczasowa wagę. Powodzenia! TRWA: kilka tygodni. ODCHUDZA: ok. 1 kg w ciągu 7 dni. MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: bez ograniczeń, ale jeśli to możliwe, warto skonsultować jej częste stosowanie z dietetykiem. POLECANA: osobom, które właśnie rzuciły palenie i chcą uzupełnić swoją dietę w składniki, na utratę których były szczególnie narażone podczas nałogu. NIEWSKAZANA DLA: kobiet w ciąży oraz karmiących matek; osób bardzo aktywnych fizycznie. SZCZEGÓLNIE BOGATA W: witaminy przeciwutleniające A, - karoten, C, E. Witaminy z grupy B i mikroelementy, takie jak magnez. Spore ilości błonnika pokarmowego. DZIENNA DAWKA KALORII: 1200. DZIEŃ 1.ŚNIADANIE 360 kcalOmlet z szynką i pieczarkami, mały pomidor, 2 nieduże ogórki kwaszone, cienka kromka chleba pełnoziarnistegoII ŚNIADANIE 130 kcalDuża pomarańcza (lub 2 małe) OBIAD 380 kcal Dorsz z kuskusem i cukiniąPODWIECZOREK 120 kcalKanapka z szynką i warzywamiKOLACJA 220 kcalSurówka z kapusty kwaszonej i paprykiDZIEŃ 2.ŚNIADANIE 290 kcalKanapki z szynką i seremII ŚNIADANIE 140 kcalKoktajl bananowyOBIAD 390 kcalPaprykowe szaszłyki z suszoną śliwką, surówka z marchewkiPODWIECZOREK 140 kcal2 średnie jabłkaKOLACJA 240 kcalSałatka z tuńczykiem i jajkiemDZIEŃ 3.ŚNIADANIE 320 kcalOwsianka z suszoną żurawinąII ŚNIADANIE 130 kcal Pożywna kanapka z pomidoremOBIAD 360 kcalPieczona wołowina z bukietem warzywPODWIECZOREK 140 kcalMała kiść winogronKOLACJA 230 kcalSałatka grecka z kawałkami sera fetaDZIEŃ 4.ŚNIADANIE 340 kcalSerek ze świeżą bazylią i chrupiącymi warzywamiII ŚNIADANIE 150 kcalMandarynkowy jogurt (małe opakowanie jogurtu naturalnego, 'duża mandarynka) OBIAD 380 kcal Zapiekanka warzywno-mięsnaPODWIECZOREK 90 kcalDuża pomarańczaKOLACJA 260 kcalOrzeźwiająca sałatka z grejpfrutemDZIEŃ 5.ŚNIADANIE 320 kcalOwsiany przysmak z morelamiII ŚNIADANIE 150 kcalKanapka z żółtym seremOBIAD 380 kcalSoła z pieca z kuskusem, sałatka brokułowa z kukurydząPODWIECZOREK 110 kcal3 grube plasterki świeżego melonaKOLACJA 220 kcal Pożywna sałatka z ziarnamiDZIEŃ 6.ŚNIADANIE 280 kcal Kanapka z białym serem i paprykąII ŚNIADANIE 120 kcal Siła warzyw (szklanka soku warzywnego, 2 średnie marchewki) OBIAD 420 kcal Słodki indyk z pomarańczami, morelą i brązowym ryżemPODWIECZOREK140 kcal 2 nieduże gruszkiKOLACJA 220 kcal Sałatka warzywna z kawałkami makreliDZIEŃ 7.ŚNIADANIE 300 kcal Jogurt z płatkami i rodzynkamiII ŚNIADANIE 170 kcal Kanapka z pasztetem i pomidoremOBIAD 370 kcal Cielęcina w ziołach z ryżem, półmisek delikatnych warzywPODWIECZOREK 140 kcal Średni grejpfrutKOLACJA 220 kcal Sałatka z ciecierzycyHalszka Gędek i Aneta Łańcuchowskadietetyczki Poradni Żywieniowej FOOD LINE i portalu www.twojadieta.pl
Przepisy kulinarne
Dieta dla rzucających palenie
Omlet z szynką i pieczarkami• 2 całe jajka • 2 płaskie łyżki mąki pszennej• kilka łyżek mleka o obniżonej zawartości tłuszczu• 2 cienkie plasterki szynki z indyka lub innej chudej wędliny • 2-3 średnie pieczarki • natka pietruszki• przyprawy
Dorsz z kuskusem i cukinią• 30 g suchej kaszy kuskus• 150 g fileta z dorsza lub innej chudej ryby• 'pół małej cukinii • pół średniej papryki• mała cebula• 1/4 puszki pomidorów • czosnek • kostka bulionowa • pół szklanki kiełków soi• mięta• koperek • sok z cytryny• przyprawyFilet skrop sokiem z cytryny i odstaw w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 180-200 st. przez ok. 25 minut Cukinię, paprykę i cebulę pokrój na mai kawałki, podduś w niewielkiej ilości bulionu, dodaj czosnek, pomidory i dopraw. Kaszkę przygotuj zgodnie z informacją n opakowaniu. Przed podaniem wymieszaj j z posiekaną zieleniną.
Kanapka z szynką i warzywami• cienka kromka chleba pełnoziarnistego • plasterek szynki z indyka • średni pomidor• kilka plasterków świeżego ogórka
Surówka z kapusty kwaszonej i papryki• 1,5 szklanki kapusty kwaszonej • duża papryka czerwona • 5 oliwek czarnych lub zielonych• łyżeczka oliwy z oliwek• zielenina • przyprawy• szklanka soku pomidorowego
Kanapki z szynką i serem• 2 cienkie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego • 2 plasterki wędliny drobiowej • plasterek sera żółtego• 'mały ogórek • duży pomidor • liście sałaty
Koktajl bananowy• kubek mleka 0,5 proc. • pół małego banana • sok z cytryny • cynamon
Paprykowe szaszłyki z suszoną śliwką• 100 g fileta z piersi z kurczaka • duża papryka • mała cebula • 3 suszone śliwki • przyprawyMięso, cebulę, paprykę i śliwki drobno pokrój. Produkty nabijaj naprzemiennie na patyczki do szaszłyków. Zawiń je w folię i piecz w temp. ok. 180-200 st. C przez ok. 25 minut.
Surówka z marchewki• 2 średnie marchewki• łyżeczka z oliwek • zielenina • przyprawy• 25 g suchego dzikiego ryżuMarchewkę zetrzyj na tarce, dodaj oliwę i dopraw. Danie podawaj z ugotowanym na sypko ryżem, ryż wymieszaj z posiekaną zieleniną.
Sałatka z tuńczykiem i jajkiem• kilka liści sałaty• puszka tuńczyka w sosie własnym • pół jajka ugotowanego na twardo• duży pomidor • duży ogórek kwaszony• łyżeczka oliwy z oliwek • ocet balsamiczny• ulubiona zielenina i przyprawy
Owsianka z suszoną żurawiną• szklanka mleka 2 proc. • 3 łyżki płatków owsianych • 2 łyżeczki suszonej żurawiny• łyżka otrąb pszennych
Pożywna kanapka z pomidorem• cienka kromka chleba żytniego pełnoziarnistego• plasterek wędliny drobiowej • średni pomidor • listki cykorii
Pieczona wołowina z bukietem warzyw• 150 g chudej wołowiny (np. polędwicy) • po 1/3 opakowania mrożonych brokułów i fasolki szparagowej• 1,5 łyżeczki oliwy z oliwek• przyprawy• 25 g suchej kaszy gryczanej • ulubiona zieleninaWołowinę posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 180 - 200 st. C przez ok. 25 minut. Warzywa ugotuj na parze lub w małej ilości wody. Przed podaniem skrop oliwą. Danie podawaj z kaszą gryczaną, wymieszaną z posiekaną zieleniną.
Sałatka grecka z kawałkami sera feta• liście sałaty • średni pomidor • mała papryka• kilka plasterków świeżego ogórka• mała cebula • 4 oliwki zielone • 2 cienkie plasterki sera feta light • ulubiona zielenina i przyprawy• 2 kromki pieczywa chrupkiego
Serek ze świeżą bazylią i chrupiącymi warzywami• serek ziarnisty niskotłuszczowy• świeża bazylia• przyprawy• 5-6 sporych rzodkiewek• kilka plasterków świeżego ogórka • 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego
Zapiekanka warzywno-mięsna• 150 g chudej cielęciny (np. z udźca) • średnia marchewka • średnia pietruszka• pół średniej papryki • mały pomidor• 2 łyżki groszku konserwowego • bulion • czosnek • ulubione przyprawy• 25 g suchego ryżu brązowego• natka pietruszkiMięso ugotuj w niewielkiej ilości bulionu z marchewką i pietruszką. Ugotowane produkty pokrój na małe kawałki. Pozostałe składniki potnij w paseczki i wymieszaj. Następnie przełóż wszystko do naczynia żaroodpornego, dopraw, zalej bulionem i piecz w temp. ok. 180 st. C przez 20 minut. Podawaj z gotowanym ryżem wymieszanym z posiekaną natką.
Orzeźwiająca sałatka z grejpfrutem• 3 liście kapusty pekińskiej• średnie jabłko • pół średniego grejpfruta• 6 połówek orzechów włoskich• łyżeczka miodu• sok z cytryny
Owsiany przysmak z morelami• szklanka mleka 2 proc. tł. • 3 łyżki płatków owsianych • 3 spore morele suszone
Kanapka z żółtym serem• 2 kromki pieczywa chrupkiego• plasterek sera żółtego typu „light”• pół średniej papryki • listki sałaty
Sola z pieca z kuskusem• 150 g fileta z soli• sok z cytryny• przyprawy • 30 g suchego kuskusu Rybę skrop sokiem z cytryny i odstaw w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 180-200 st. C przez ok. 25 minut.
Sałatka brokułowa z kukurydzą• 1/3 opakowania mrożonych brokułów• 2 łyżki kukurydzy konserwowej• garść kiełków • 2 łyżki posiekanego pora• łyżeczka oliwy z oliwek• czosnek Brokuły ugotuj na półmiękko w lekko osolonej wodzie. Dodaj kawałki pora, kukurydzę, kiełki, oliwę i dopraw. Kaszę przed podaniem wymieszaj z posiekaną zieleniną.
Pożywna sałatka z ziarnami• garść rukoli • duży pomidor • 2 łodygi selera naciowego • 2 łyżeczki pestek z dyni • łyżeczka nasion słonecznika • pół małego opakowania jogurtu naturalnego • czosnek ...
kandr