0405.pdf

AGENCJA

PROMOCJI

ZDROWIA

www.apz.pl

Biuletyn APZ

02 / 05 (4) Biuletyn APZ, kompendium wiedzy w dziedzinie zdrowia i suplementacji.

Artyku³y

Vademecum suplementów

NAPIÊCIE

PRZEDMIESI¥CZKOWE

Wszystko o...

dlaczego

uwielbiamy

s³odycze?

nie

œniadania

jem

Doniesienia naukowe

Tajemnicza bakteria

Sól sprzyja osteoporozie

Mleko chude czy t³uste?

Rzucenie palenia u³atwia tycie

Otrêby owsiane kontra cholesterol

Zasady suplementacji

Pytania do eksperta

Przez te parê dni lepiej schodziæ ci z drogi.

krzyczysz bez powodu ,

d¹sasz siê o byle co.

Jesteœ zrzêdliwa,

p³aczliwa

i nerwowa .

Wœciekasz siê

na wszystkich,

Kiepski nastrój próbujesz

³agodziæ ³akociami, ale niestety,

smak s³odyczy

niewiele pomaga...

NAPIÊCIE

PRZEDMIÊSI¥CZKOWE

Jeœli tak zachowujesz siê na krótko przed

okresem to prawdopodobnie cierpisz na zespó³

napiêcia przedmiesi¹czkowego (ZNPM). Nie

jesteœ w tej kwestii wyj¹tkiem. Na zmiennoœæ

nastroju, rozdra¿nienie, niepohamowany apetyt

oraz wiele przykrych dolegliwoœci narzeka

ponad 90% kobiet na ca³ym œwiecie. Lekarze i

naukowcy wci¹¿ szukaj¹ skutecznej recepty na

przedmenstruacyjne k³opoty, ale niestety,

bezskutecznie. A wszystko dlatego, ¿e problem

jest niezwykle z³o¿ony. Za wystêpowanie ZNMP

odpowiada bowiem wiele czynników, takich jak

zaburzenia w wydzielaniu hormonów i

neuroprzekaŸników, wahania poziomu cukru we

krwi, zaburzenia wodnoelektrolitowe czy zmiany

w wykorzystaniu witamin i minera³ów przez

organizm.

jednak swoje usprawiedliwienie. Mniej wiêcej

tydzieñ po jajeczkowaniu nastêpuje szczyt

wydzielania hormonów ¿eñskich i w tym tez

czasie kobiety znacznie silniej odczuwaj¹ g³ód.

Obni¿eniu ulega wówczas poziom cukru we krwi

(hipoglikemia) co mo¿e mieæ kluczowe

znaczenie w napadach ³akomstwa, szczególnie

na potrawy s³odkie. Spo¿ycie ³atwo

wch³anialnych cukrów ratuje sytuacjê, ale

niestety tylko chwilowo. Nag³y wzrost poziomu

cukru w krwiobiegu sprzyja zwiêkszonemu

wydzielaniu insuliny. Je¿eli poziom tego

hormonu podniesie siê zbyt gwa³townie, znów

pojawia siê hipoglikemia a przed oczami

s³odkie ciastka z kremem. I tak ko³o zamyka siê.

Wiêc jak ratowaæ sytuacjê?

Przede wszystkim winne hormony

Po pierwsze, trzeba zwróciæ uwagê na

regularnoœæ od¿ywiania. W ci¹gu dnia nale¿y

spo¿ywaæ oko³o 4-5 ma³ych posi³ków w

odstêpach nie d³u¿szych ni¿ 3 godziny i co

najwa¿niejsze w jednakowych porach. Pozwoli

to unikn¹æ gwa³townych wahañ poziomu cukru

we krwi oraz zwi¹zanych z tym zaburzeñ

nastroju. Mniejsze bêdzie tak¿e ³aknienie na

s³odycze. W ka¿dym posi³ku powinna znaleŸæ siê

niewielka iloœæ wêglowodanów z³o¿onych z

du¿¹ zawartoœci¹ b³onnika, takich jak

gruboziarniste przetwory zbo¿owe, p³atki

owsiane, kasze, ciemny ry¿, makaron razowy,

itp. Po¿ywienie bogate w w³ókno surowe

skutecznie spowalnia przesuw miazgi

pokarmowej przez uk³ad trawienny. Wówczas

cukier przechodzi z ¿o³¹dka do jelit stopniowo

nie powoduj¹c gwa³townego skoku insuliny.

Systematyczne przyjmowanie niewielkiej iloœci

wêglowodanów z³o¿onych pozwala równie¿

utrzymaæ prawid³owy poziom serotoniny w

mózgu – wspomnianego wczeœniej

neuroprzekaŸnika kontroluj¹cego

samopoczucie.

A dok³adniej mówi¹c, zachwianie

prawid³owej równowagi miêdzy nimi. Œrednio

na 7-10 dni przed pojawieniem siê krwawienia w

organizmie kobiet wzrasta poziom estrogenów

w stosunku do progesteronu, z czym nie do do

koñca radzi sobie uk³ad nerwowy. Zaburzenia

hormonalne potrafi¹ wywo³aæ nag³e nag³e stany

depresji, rozdra¿nienia, p³aczliwoœci, ospa³oœci,

lêkliwoœci i oziêb³oœci na seks. Wzrostowi

wydzielania estrogenów i objawom ZNMP

towarzyszy najczêœciej spadek wydzielania

serotoniny – kluczowego neuroprzekaŸnika

steruj¹cego samopoczuciem. Ten szczególny

zwi¹zek ma ogromny wp³yw na sen, nastrój,

apetyt, wytrzyma³oœæ na ból. Obni¿enie jego

poziomu wywo³uje depresje, bezsennoœæ,

dra¿liwoœæ i ³akomstwo. Przy jego niedoborze

wzrasta ³aknienie, szczególnie na produkty z

du¿¹ zawartoœci¹ wêglowodanów, a wiêc

s³odycze, s³odkie napoje i produkty m¹czne.

Nadmierny apetyt na ³akocie, to nic innego jak

heroiczna walka organizmu na rzecz poprawy

samopoczucia. Ale niestety, czekolada mleczna

z bakaliami tylko na moment poprawia

samopoczucie. Na d³u¿sz¹ metê przysparza

nowych k³opotów.

A gdy apetyt nie s³abnie?

To byæ mo¿e przyczyn¹ jest zmniejszony

proces wydzielania endorfin przez podwzgórze.

Te szczególne substancje produkowane przez

organizm dzia³aj¹ niczym morfina – uspokajaj¹,

redukuj¹ ból, poprawiaj¹ nastrój i niemal

wprowadzaj¹ w stan euforii. Niestety poziom

endorfin w okresie przedmiesi¹czkowym

wyraŸnie obni¿a siê, co w konsekwencji mo¿e

nasilaæ stany depresyjne, powodowaæ

dra¿liwoœæ niepokój i nadmierny apetyt. Chyba

¿e spróbujemy posmakowaæ cos s³odkiego i

t³ustego, na przyk³ad ciasto biszkoptowe

przek³adane kremem. Wystarczy jedynie

podra¿niæ kubki smakowe, by odczuæ wzrost

produkcji endorfin w podwzgórzu. Delektowanie

siê s³odkokremowymi przysmakami mo¿e byæ

Waga idzie w górê

Bo niestety, wiêkszoœæ pañ przed okresem

nie radzi sobie z nadmiernym apetytem.

Przeciêtna kobieta poch³ania w tym czasie 30-

40% wiêcej kalorii ni¿ normalnie. Szczególnym

upodobaniem ciesz¹ siê s³odkie przek¹ski i

dania obfituj¹ce w wêglowodany. Œrednio, w

okresie przedmiesi¹czkowym spo¿ycie cukrów u

kobiet wzrasta o 25% natomiast spada spo¿ycie

bia³ek. Cia³o wiêc w oczach traci na jakoœci –

tkanka t³uszczowa pnie siê w górê a miêœniowa

zanika. Masa cia³a zwiêksza siê œrednio o 2-3kg.

Upodobanie do potraw s³odkich zdaje siê mieæ

sposobem na podwy¿szenie produkcji tych

substancji i poprawê samopoczucia, jednak

efekt ten nie utrzymuje siê zbyt d³ugo.

£agodzenie napiêæ ³akociami mo¿e wywo³ywaæ

trudn¹ do opanowania huœtawkê nastrojów i

jedynie przyczyniæ siê do nasilenia reakcji

stresowych

tak¿e niektóre napary zio³owe o dzia³aniu

moczopêdnym ( pokrzywa, skrzyp, bez oraz

brzoza).

Usuwanie wody nasila tak¿e kawa

Dzia³a wprawdzie diuretycznie, ale nie warto

po ni¹ siêgaæ. Wykazano, ze przy piciu napojów

zawieraj¹cych kofeinê ryzyko wyst¹pienia ZNMP

wyraŸnie zwiêksza siê, a objawy staj¹ siê

bardziej dokuczliwe. Kofeina dzia³a pobudzaj¹co

na oœrodkowy uk³ad nerwowy nasilaj¹c

rozdra¿nienie irytacjê i niepokój. Jednym

s³owem kobieta przed miesi¹czka na kawê

umawiaæ siê nie powinna, a przy restauracyjnym

stoliku najlepiej gdy zamówi sok pomidorowy,

zielon¹ herbatê lub napój pomarañczowy

Najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym

sposobem na pobudzenie wydzielania endorfin

jest zwiêkszenie aktywnoœci fizycznej.

Systematyczne zajêcia ruchowe nie tylko

zapewniaj¹ zwiêkszone uwalnianie tych

substancji przez mózg ale tak¿e utrzymuj¹ ich

aktywnoœci na wiele godzin po zakoñczeniu

æwiczeñ.

Mo¿e siêgn¹æ po czekoladê?

Wielu naukowców uwa¿a, i¿ nadmierny

apetyt na czekoladowe przysmaki w okresie

przedmiesi¹czkowym to potrzeba dostarczenia

organizmowi fenyloetyloaminy - substancji

pobudzaj¹cej uk³ad nerwowy i wzrost

wydzielania dopaminy - neuroprzekaŸnika

wywo³uj¹cego uczucie przyjemnoœci i

zadowolenia. Zwiêkszony poziom tej substancji

w mózgu poprawia nastrój procesy myœlowe i

zmniejsza wra¿liwoœæ na stres. Po³¹czenie

cukru, t³uszczu, kofeiny i fenyloetyloaminy

wydaje siê mieæ szczególne znaczenie w

pobudzaniu produkcji endorfin. Kiedy

zaznaczymy, ze czekolada to tak¿e Ÿród³o

magnezu – bardzo wa¿nego sk³adnika

wspomagaj¹cego pracê systemu nerwowego –

niepohamowany apetyt na kakaow¹ masê z

pewnoœci¹ znajdzie swoje uzasadnienie. Ale

niestety, czekolada jak wiêkszoœæ s³odyczy

powoduje tylko chwilowy przyp³yw energii

¿yciowej . Ponadto jako Ÿród³o t³uszczu i cukru

³atwo wspomaga tycie i przysparza k³opotów z

sylwetk¹.

A mo¿e te¿ lampkê wina?

Jeden kieliszek do towarzystwa z pewnoœci¹

nie zaszkodzi. Alkohol dzia³a uspokajaj¹co,

zmniejsza napiêcie nerwowe, ³agodzi stres, a

zawarte w winie flawonoidy wykazuj¹ korzystne

dzia³anie prozdrowotne. Jednak z trunkami

alkoholowymi nie nale¿y przesadzaæ, gdy¿ mo¿e

to wywo³aæ irytacjê, rozdra¿nienie a nawet

agresjê.

Pomoc witamin

Szczególna rolê w ³agodzeniu napiêcia

przedmiesi¹czkowego odgrywa pirydoksyna (

witamina B6), która uczestniczy w syntezie

bardzo wa¿nych neurotransmiterów steruj¹cych

samopoczuciem. Podawanie pirydoksyny ( w

iloœci ok. 50mg na dobê) mo¿e zmniejszyæ

niepokoj¹ce objawy jak: dra¿liwoœæ, sennoœæ,

bóle g³owy, wzdêcia czy bolesnoœæ piersi. Uwa¿a

siê ze witamina B6 mo¿e przyczyniaæ siê do

utrzymania korzystniejszych proporcji miêdzy

poziomem estrogenów i progesteronu a tak¿e

stymulowaæ powstawanie serotoniny. Znaczenie

w ³agodzeniu przykrych objawów

towarzysz¹cych ZNMP mog¹ mieæ równie¿:

witamina E, A, B1, B2, cynk, wapñ, miedŸ, ¿elazo

oraz kwas foliowy. W du¿ych iloœciach te cenne

sk³adniki mo¿na znaleŸæ w ziarnach soi,

gruboziarnistych przetworach zbo¿owych, a

tak¿e produktach mlecznych oraz chudych

gatunkach miês i wêdlin. Unikaæ natomiast

nale¿y t³ustych produktów zwierzêcych, gdy¿

zawarte w nich obficie kwasy t³uszczowe

nasycone wzmagaj¹ produkcjê kwasu

arachidonowego, Zwi¹zek ten sprzyja

podniesieniu poziomu prostoglandyn które

hamuj¹ uwalnianie progesteronu i w

konsekwencji sprzyjaj¹ wystêpowaniu wielu

dolegliwoœci.

Ale waga roœnie

nie tylko od kalorii

Kilka dni przed miesi¹czk¹ organizm kobiet

doœæ aktywnie magazynuje wodê, st¹d wiele pañ

uskar¿a siê na ogóln¹ ociê¿a³oœæ i problemy z

obrzêkami. Wzmo¿on¹ retencjê p³ynów mo¿na

zminimalizowaæ stosuj¹c krótko przed okresem

dietê bezsoln¹. Niewskazane jest te¿ tak¿e

spo¿ywanie s³onych wêdlin, ¿ó³tych serów,

produktów wêdzonych, dañ typu fast food czy

zalewanych zupek w proszku. Produkty te

zawieraj¹ bowiem bardzo du¿e iloœci sodu, przez

co zwiêkszaj¹ wewn¹trzustrojowe

magazynowanie wody i daj¹ uczucie

przepe³nienia. Problem mog¹ z³agodziæ

produkty ¿ywnoœciowe bogate w potas (owoce

cytrusowe, ziemniaki, pomidory, banany) a

Dariusz Szuka³a

nie

œniadania

jem

Wiêc z pewnoœci¹ dlatego masz problem z nadwag¹, kontrol¹ apetytu

i kiepskim samopoczuciem . Niedo¿ywiony rankiem organizm

znacznie gorzej funkcjonuje w ci¹gu ca³ego dnia,

a skutki niejedzenia œniadañ odbijaj¹ siê nawet wieczorem.

W czasie nocnej g³odówki, w organizmie zachodzi

moment powoduje przyp³yw energii. Po kilkunastu

komórek i tkanek. Jelita regeneruj¹ swój nab³onek, by

gwa³townie spadaæ, znów pojawia siê uczucie

zapewniæ w³aœciwy proces wch³aniania sk³adników

ospa³oœci, braku koncentracji i chêci do dzia³ania.

od¿ywczych. W¹troba nasila proces utylizacji

Dlatego s³odyczom mówimy – nie! Œniadanie

odpadów i zwi¹zków toksycznych, nerki wydalaj¹

powinno sk³adaæ siê przede wszystkim ze z³o¿onych

szkodliwe produkty przemiany materii i zagêszczaj¹

form cukrowców, które w przewodzie pokarmowym

mocz, erytrocyty intensywnie rozwo¿¹ tlen a nad

ulegaj¹ wolnemu trawieniu i rozpadowi, w efekcie

prawid³owym przebiegiem wszystkich tych zadañ

czeg o poz iom g luko zy we krwi podn osi s iê

kontrolê sprawuje mózg. Organizm potrzebuje wiêc

stopniowo zapewniaj¹c sta³y, systematyczny dostêp

nietylkoodpowiedni¹iloœæsk³adnikówbudulcowychi

energii na wiele godzin. Najlepiej wiêc gdy na

regulacyjnych, takich jak bia³ka, witaminy i minera³y,

porannym stole wœród pokarmów wêglowodanowych

ale tak¿e energiê. Jej wewn¹trzustrojowe zapasy,

znajd¹ siê p³atki zbo¿owe (szczególne owsiane) lub

zgromadzone pod postaci¹ glikogenu w¹trobowego

gruboziarniste pieczywo uzupe³nione dodatkiem

(po³¹czonych cz¹steczek glukozy) s¹ niewielkie,

surowych warzyw i soku ze œwie¿ych owoców.

jednak na okres snu zupe³nie wystarcz¹, by zapewniæ

w³aœciwy przebieg rozmaitych procesów

metabolicznych.

Nie tylko energia

Rano paliwo siê koñczy

miêdzytkankowej wymiany aminokwasów

(sk³adników budulcowych bia³ek), z których czêœæ

Tu¿ po przebudzeniu, poziom cukru we krwi jest

jest bezpowrotnie utleniania. Szczególnie wysokie

najni¿szy w ci¹gu doby. Mózg, dla którego glukoza

zapotrzebowanie na sk³adniki bia³kowe, wykazuj¹

jes t naj wa¿ nie jsz ym pal iwe m ene rge tyc zny m

jelita, nerki i mózg. Narz¹dy te zaopatrywane s¹

u r u c h a m i a z ³ o ¿ o n ¹ k a s k a d ê p r z e m i a n

g³ównie przez tkankê miêœniow¹, która w okresie snu

neurohormonalnych, by skutecznie zachêciæ nas do

po zb yw a si ê du ¿y ch il oœ ci am in ok wa só w

œniadania. Miêdzy innymi podwzgórze uwalnia du¿e

energo dajnyc h jak alanin a, glutam ina, walina ,

iloœci neuropeptydu Y (NPY) – substancji

leucynaczyizoleucyna.

zwiêkszaj¹cej apetyt na cukry. To miêdzy innymi

Por ann a dos taw a sk³ adn ikó w od¿ ywc zyc h

dlatego w godzinach rannych mamy wiêksz¹ ochotê

powi nna wiêc zape wniæ odpo wied ni dowó z

na p³atki, œniadaniowe, sok, owoce ni¿ na porcjê

amino kwasó w bia³k owych w celu wyrów nania

jaj ecz nic y na bek oni e. Dos tar cza j¹c z ran a

nocnych strat. W œniadaniowym menu, obok potraw

odpowiednia iloœæ cukrów zapewniamy w³aœciwe

wêglowodanowych dominowaæ powinny produkty

od¿ywienie tkanek oraz zwiêkszenie energii ¿yciowej

bêd¹ce Ÿród³em pe³nowartoœciowego bia³ka, jak

nawielegodzin.

mleko, twaróg chuda wêdlina, czy ryba.

Jednoczeœnie œniadanie nie mo¿e byæ zbyt t³uste i

obfite. Nadmiar t³uszczu spowalnia proces trawienia,

Mo¿e coœ s³odkiego?

wp³ywa na pogorszenie transportu tlenu do mózgu i

innych tkanek, a tak¿e powoduje uczucie zwolnienia

To niestety nie najlepszy pomys³, choæ przez wielu

reakcji i poczucie ospa³oœci.

³asuchów chêtnie praktykowany. Je¿eli cukry w

skondensowanej postaci zbyt szybko przenikn¹ do

Œniadanie nie powinno

krwi, nastêpuje gwa³towny wzrost wydzielania

insuliny – hormonu który natychmiast obni¿a

byæ sk¹pe

zwiêkszony poziom glukozy w krwiobiegu. Wyzwala

siê tzw. huœtawka glikemiczna, która tylko na

We wczesnych godzinach rannych, organizm

intensywny proces przebudowy i remontu ró¿nych

minutach, kiedy poziom cukru we krwi zaczyna

W okresie snu, w organizmie nasila siê proces

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: