Joga dla początkujących
Nasz łatwy i kompleksowy program ćwiczeń sprawi, że będziesz smuklejsza, piękniejsza i bardziej zrelaksowana.
Coraz więcej osób włącza jogę do regularnego treningu, ponieważ to znakomity sposób na relaks i dobrą kondycję.
Joga spala kalorie, wzmacnia i uelastycznia mięśnie, ujędrnia ciało. Regularne ćwiczenia pozytywnie wpływają na psychikę i dodają energii. Wbrew pozorom nie musisz mieć ciała z gumy ani zapisywać się na specjalne kursy. Prezentujemy 12 sposobów pozycji, zwanych asanami, które każda początkująca jogini powinna opanować, zanim zacznie bardziej skomplikowany trening. Wykorzystaj pierwsze promienie słońca, rozłóż matę do ćwiczeń i nie pozwól jodze czekać na siebie ani chwili dłużej.
TYPY JOGI
Istnieją różne odmiany jogi należące do wspólnej grupy zwanej hatha-joga. Do najpopularniejszych należą: power-yoga, czyli Ashtanga, którą charakteryzuje intensywne tempo ćwiczeń; Iyengar - doskonalenie techniki; Bikram - ćwiczenia w temp. 35 st. C; Kundalini i Tantra - kontrolują przepływ energii, oddechu i relaksacji.
RODZAJE ASAN
Istnieje mnóstwo pozycji (asan). Każda z nich ma swoje odmiany i modyfikacje dostosowujące ćwiczenie do możliwości osób praktykujących jogę. Mogą to być asany wzmacniające mięśnie, zwiększające ich wytrzymałość., poprawiające elastyczność czy sylwetkę albo relaksujące.
TECHNIKA
Asany można wykonywać w dużym tempie, co rozgrzewa cały organizm, a także usprawnia układ oddechowy i krążenia, lub powoli, co sprzyja relaksacji. Poszczególne pozycje da się łączyć w sekwencje, płynnie przechodząc od pozycji do pozycji, lub wykonywać każdą pozycję z osobna.
ODDYCHANIE
Kontrolowanie oddechu jest jedną z podstaw jogi. Wdychaj powietrze przez nos przy zamkniętych ustach. Wypełniaj powietrzem najpierw gardło, potem klatkę piersiową, a na końcu wciągnij je do brzucha.
PLAN DZIAŁANIA
Podajemy 12 podstawowych pozycji przyjmowanych w treningu jogi.
Rozpocznij od wykonania sekwencji Powitanie Słońca. Powtórz ją 3-5 razy. Następnie wykonaj ćwiczenia od 7 do 11, wytrzymując w każdej pozycji przez 3-6 oddechów. Jeżeli ćwiczenie składa się z dwóch części (pozycje 8-11), każdą z nich należy również utrzymać przez 3-6 oddechów. Trening zakończ pozycją 12, a następnie się zrelaksuj. Połóż się na plecach, rozluźnij mięśnie całego ciała. Dłonie obróć wnętrzem do góry. Pozwól stopom opaść na zewnątrz. Poczuj ciężar swojego ciała i jego nacisk na podłoże. Oddychaj głęboko. Trenuj 3-6 razy w tygodniu. Powitanie Słońca możesz wykonywać codziennie rano.
Komentarz: Pozycje tworzące Powitanie Słońca wykonuje się zawsze w kolejności od 1 do 6. Traktuj tą sekwencję jako całość, którą wykorzystuj jako rozgrzewkę na początku każdego treningu. Pozycje 7-11 wykonuje się każdą z osobna. Ich celem jest wzmocnienie mięśni, zwiększenie ich elastyczności oraz poprawa równowagi ciała. Pozycja 12 nadaje się na zakończenie treningu.
Postępy: Po kilku treningach nabierzesz wprawy i wykonanie ćwiczeń nie będzie dla ciebie problemem. Nie pozwól mięśniom się lenić. Systematycznie zwiększaj intensywność i stopień trudności treningu. Wytrzymuj dłużej w każdej pozycji (zwiększaj ilość oddechów), podczas Powitania Słońca podnoś tempo przechodzenia od jednej pozycji do kolejnej, utrudniaj ćwiczenia, pogłębiając zakresy ruchu (np. w pozycji trójkąta oprzyj dłoń na podłożu zamiast na podudziu).
Potrzebny sprzęt: Mata do ćwiczeń lub podłoże uniemożliwiające ślizganie się, wygodny strój sportowy.
POZYCJA GÓRY
Stań wyprostowana. Unieś klatkę piersiową, głowę trzymaj jak najwyżej. Duże palce stóp dotykają się, między pietami zostaw niewielki odstęp. Obie nogi wyprostowane w kolanach, lecz nie zablokowane. Ręce swobodnie opuszczone wzdłuż tułowia, kciuki skierowane do przodu lub na zewnątrz. Rozluźnij mięśnie karku i napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
GŁĘBOKI SKŁON W PRZÓD
Ugnij lekko kolana i wykonaj głęboki skłon tułowia w przód. O ile to możliwe, klatka piersiowa powinna dotknąć przedniej powierzchni ud. Rozluźnij mięśnie karku i pozwól głowie swobodnie "wisieć" na przedłużeniu szyjnego odcinka kręgosłupa. Połóż całe dłonie na podłożu. Jeżeli okaże się to zbyt trudne, postaraj się chociaż dotknąć go końcami palców.
DALEKI WYPAD W PRZÓD
Oprzyj obie dłonie na podłożu po zewnętrznej stronie stóp. Aby to zrobić, możesz ugiąć kolana. Wyprostuj łokcie. Cofnij lewą nogę daleko za siebie, palce i kolano powinny spocząć na podłożu. Ugięte kolano prawej nogi nad prawą stopą. Unieś wyprostowane ręce w górę. Skieruj wewnętrzne strony dłoni do siebie, palce złączone. Klatka piersiowa uniesiona.
DESKA
Opuść ręce, dłonie oprzyj płasko na podłożu. Prawa stopa znajduje się pomiędzy dłońmi. Wyprostuj kolano lewej nogi i przenieś prawą nogę w tył. Dostaw prawą stopę do lewej. Unieś biodra, tułów i nogi powinny stanowić jedną linię prostą.
KOBRA
Ugnij łokcie i opuszczaj tułów w kierunku podłoża. Łokcie blisko tułowia. Utrzymuj nogi, tułów i głowę w jednej linii. Przejdź do leżenia. Prostując łokcie i nie odrywając bioder od podłoża, unieś klatkę piersiową jak najwyżej. Stopy spoczywają swobodnie, grzbietową stroną na podłożu. Jeżeli czujesz ból lub dyskomfort, możesz wykonać prostszą wersję ćwiczenia. Po przejściu do leżenia przodem nie prostuj łokci za wszelką cenę. Unieś klatkę piersiową tyle, by nie odczuwać dyskomfortu.
TWARZĄ DO DOŁU
Postaw palce i przednią część stopy na podłożu. Oprzyj się mocno na dłoniach. Ręce i nogi wyprostowane. Unieś biodra i postaw całe stopy na podłożu. Jeżeli pięty nie dotykają maty, przestaw nogi w kierunku dłoni, tyle by cała podeszwa stóp miała kontakt z podłożem. Wyprostuj grzbiet, głowa na przedłużeniu kręgosłupa, mięśnie karku rozluźnione. Sięgaj klatką piersiową w kierunku palców stóp. Staraj się jak najbardziej rozciągnąć kręgosłup, sięgając biodrami jak najwyżej.
KRZESŁO
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Przenieś ciężar ciała na pięty. Ugnij kolana, wykonując półprzysiad tak, jakbyś chciała usiąść na krześle. W tym celu wypinaj pośladki jak najdalej w tył. Pochyl tułów lekko do przodu, kręgosłup wyprostowany, głowa na przedłużeniu tułowia. Unieś ręce w górę, dłonie w jednej linii z przedramionami, palce złączone. Dłonie zwrócone do wewnątrz, nie dotykają się. Zwróć uwagę, by kolana znajdowały się w jednej linii nad stopami. Możesz je nieco skierować na zewnątrz, ale nigdy do środka.
WOJOWNIK 1
Z pozycji Góry (1) wykonaj krok prawą nogą w tył, obracając stopę o około 45 stopni na zewnątrz. Ugnij lewe kolano, lewą stopę utrzymaj skierowaną do przodu, a kolano nad stopą. Plecy wyprostowane. Unieś ręce nad głowę, dłonie skierowane do wewnątrz, palce złączone. Głowa na przedłużeniu tułowia. Nie cofaj prawego biodra. Utrzymaj pozycję. Następnie opuść ramiona, skieruj stopę prawej nogi w przód i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie wykonując krok w tył drugą nogą.
WOJOWNIK 2
Z pozycji Góry przejdź do rozkroku. Obróć prawa stopę na zewnątrz o około 30-45 stopni. Ugnij kolano lewej nogi, stopę utrzymaj skierowaną do przodu, a kolano nad stopą. Prawa noga pozostaje cały czas wyprostowana. Wyprostuj grzbiet. Unieś ręce na wysokość barków, dłonie na przedłużeniu przedramion, równolegle do podłoża. Utrzymuj mięśnie ramion napięte (wyobraź sobie, że starasz się dotknąć dłońmi przeciwległych ścian). Patrz na lewą dłoń. Następnie powróć do pozycji Góry i powtórz ćwiczenie, tym razem uginając prawe kolano.
TRÓJKĄT
Z pozycji Góry przejdź do rozkroku. Obróć prawą stopę na zewnątrz o około 30-45 stopni. Unieś ramiona w bok na wysokość barków, dłonie równolegle do podłoża. Napnij pośladki, mięśnie brzucha oraz ud i zrób skłon tułowia w lewo. Postaraj się nie obracać miednicy w stronę lewego uda. Oprzyj lewą dłoń na podudziu, tuż powyżej stawu skokowego. Unieś wyprostowana prawą rękę do pionu. Strona wewnętrzna dłoni skierowana do przodu, palce złączone. Spoglądaj na uniesioną dłoń. Powoli wyprostuj tułów, wracając do pozycji wyjściowej.
DRZEWO
Pozycją wyjściową jest pozycja Góry. Ugnij prawą nogę i oprzyj podeszwę prawej stopy o wewnętrzną stronę lewego uda, mniej więcej w połowie jego długości. Gdy okaże się to zbyt trudne, możesz oprzeć stopę na podudziu. Odwiedź prawe kolano w bok. Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej, kciuki dotykają mostka. Możesz również spróbować unieść ramiona nad głowę i tam złączyć dłonie. Wytrzymaj w tej pozycji, robiąc głęboki wdech i długi wydech. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz asanę, zmieniając nogę.
SIAD ZE SKRĘTEM
Usiądź w siadzie prostym. Ugnij prawą nogę i postaw stopę na podłożu obok lewego kolana. Zrób skręt tułowia w prawo, sięgnij prawą ręką w tył i oprzyj dłoń na podłożu. Lewą rękę przenieś do przodu. Oprzyj przedramię na prawym udzie, wewnętrzna strona ugiętego łokcia dotyka kolana. Dłoń swobodnie obejmuje udo. Zrób wdech i staraj się pogłębić skręt tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, uginając lewą nogę i wykonując skręt tułowia w lewo.
JAK POWITAĆ SŁOŃCE
Pierwsze 6 pozycji wykonanych w kolejności 1-6 tworzy Powitanie Słońca.
Zacznij od przyjęcia pozycji Góry (1). Zrób wdech, jednocześnie unosząc nad głowę obie wyprostowane w łokciach ręce. Dłonie wewnętrzną stroną skierowane do siebie. Robiąc wydech, wykonaj głęboki skłon tułowia w przód (2). Dłonie na podłożu. Głowa na przedłużeniu kręgosłupa, twarz skierowana do nóg. Zrób wdech, utrzymuj plecy proste. Podczas wydechu zrób daleki krok lewą nogą w tył. Znajdziesz się w głębokim wypadzie. Wdychając powietrze, unieś obie ręce w górę (3), a wydychając je, opuść ręce i oprzyj dłonie po obu stronach prawej stopy. Robiąc wdech, zrób krok w tył drugą nogą. Teraz obie stopy znajdują się obok siebie (4). Zrób wydech i uginając łokcie, opuszczaj tułów. Łokcie cały czas trzymaj blisko tułowia. Kiedy biodra dotkną podłoża, zrób wdech i prostując łokcie, unieś górną część tułowia. Biodra pozostają na podłożu, stopy stroną grzbietową go dotykają (5). Zrób wydech i opuść tułów na podłoże. Wdech i unieś biodra wysoko do góry, staraj się całe stopy postawić na podłożu (6). Zrób wydech i przenieś teraz lewą nogę w przód, aż do dalekiego wykroku. Wdech i unieś ramiona nad głowę (3). Wydychając powietrze opuść ramiona i oprzyj dłonie po obu stronach lewej stopy. Wdech i dostaw prawą stopę do lewej. Robiąc wydech , wyprostuj obie nogi w kolanach, przechodząc do pozycji głębokiego skłonu w przód (2). Wróć do pozycji Góry, wykonując wdech. Dostosuj każde ćwiczenie do swoich możliwości. Możesz zmieniać długość utrzymywania poszczególnych pozycji. Najważniejsze jest to, żeby każda pozycja była dla Ciebie komfortowa i nie sprawiała bólu. Utrzymywanie asan jest bezpieczne. Kontuzje zdarzają się jedynie podczas przyjmowania poszczególnych pozycji lub powrotu do pozycji wyjściowej. Na początku poruszaj się powoli, kontroluj każdy ruch.
WSKAZÓWKI TECHNICZNE
STOPY: Palce stóp powinny być rozluźnione.
KOLANA: Przyjmując pozycję z ugiętymi kolanami, zwróć uwagę, by kolano nogi znajdującej się z przodu (w wykroku) znajdowało się w jednej linii z drugim i trzecim palcem stopy.
NOGI: W pozycjach stojących pilnuj, by kolana były w pełni wyprostowane, ale nie blokuj ich poprzez przeprost. Wystarczy, że napniesz mięśnie czworogłowe uda.
TUŁÓW: Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, a barki jak najdalej od siebie. Rozluźnij mięśnie karku. Używaj pośladków i mięśni brzucha do stabilizowania miednicy i lędźwiowego odcinka kręgosłupa.
DŁONIE I RAMIONA: Kiedy opierasz dłonie na podłożu, staraj się obciążać całą ich powierzchnię. Ręce utrzymuj wyprostowane, ale nie blokuj stawów łokciowych poprzez przeprost.
GŁOWA I KARK: Pozwól głowie swobodnie "unosić się" na przedłużeniu kręgosłupa. Mięśnie karku i twarzy mają być rozluźnione.
Adka1985