Ćwiczenia domowe - Plecy okrągłe.doc

ZESTAW ĆWICZEŃ DOMOWYCH (PLECY OKRĄGŁE)

Proponowany zestaw ćwiczeń należy stosować po ustaleniu przez lekarza dokładnego rozpoznania oraz po instruktażu przeprowadzonym przez nauczyciela WF lub gimnastyki korekcyjnej. Najbardziej wskazane jest wykonywanie ćwiczeń codziennie przed posiłkiem przez około 30 minut. Ćwiczymy seriami po 10 do 15 powtórzeń. Przed przystąpieniem do ćw. należy wywietrzyć pomieszczenie, przygotować potrzebny sprzęt oraz ubrać odpowiedni strój do ćwiczeń. Podczas ćwiczeń pamiętamy o dokładnym ich wykonywaniu.

Podczas ćw. oddechowych wdech należy wykonywać nosem, wydech - ustami. Faza wydechu powinna być dwukrotnie dłuższa od fazy wdechu.

Pozycję wypoczynkową stosować w chwili wystąpienia oznak zmęczenia podczas wykonywania ćwiczeń oraz w chwilach wolnych po przyjściu np. ze szkoły (leżenie tyłem, NN swobodnie ugięte w kolanach, oparte stopami o podłoże, RR ułożone pod głową, łokcie przylegają do podłoża, ciało ułożone w osi, swobodne oddychanie).

Objaśnienia skrótów :

PW - pozycja wyjściowa do ćwiczeń, RR - ramiona, T – tułów, NN – nogi, leżenie przodem - leżenie na brzuchu, leżenie tyłem - leżenie na plecach.

1. PW - postawa - RR z tyłu, łopatki ściągnięte. Bieg w miejscu z uderzaniem piętami o dłonie.
2. PW - klęk prosty przed krzesłem, dłonie oparte na siedzeniu. Przejście do siadu klęcznego, pogłębianie opadu. W czasie ćw. głowa musi być ustawiona w przedłużeniu T. Możemy zmieniać szer. ustawienia RR oddziaływując na różne części mięśni piersiowych.
3. PW - siad ugięty - plecy proste, głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. RR wyprostowane, wyciągnięte w górę trzymają laskę gimnastyczną. Powtarzamy odrzuty RR z laską w tył nie pochylając głowy w przód.
4. PW - siad klęczny - T wyprostowany, głowa wyciągnięta w górę, brzuch wciągnięty, RR wyprostowane wyciągnięte w górę. Opad T w przód do pozycji niskiej Klappa (tzw. ukłon japoński), powrót do PW. Nie zaokrąglamy pleców i nie opuszczamy głowy podczas ćw.
5. PW - leżenie przodem - NN wyprostowane i złączone, głowa uniesiona, wyciągnięta  w przód, wzrok skierowany w podłogę. RR wyprostowane, wyciągnięte w przód, uniesione nad podłogą, w dłoniach woreczki. Pod brzuchem w okolicy pępka zrolowany kocyk. Przenosimy wyprostowane RR bokiem w tył i dotykamy woreczkami nad biodrami, powrót do PW z dotknięciem woreczków nad głową. W czasie ćw. kl. piersiowa powinna przylegać do podłogi a RR unosimy jak najwyżej.
6. PW - leżenie tyłem - RR w pozycji skrzydełek leżą na podłodze. Jedna N ugięta, kolano przyciągnięte do kl. piersiowej, druga N wyprostowana na podłodze. Liczymy do pięciu  i zmiana NN.
7. PW - klęk podparty - dłonie zwrócone palcami do siebie. Ugięcie RR z przejściem do pozycji średniej Klappa (broda dotyka podłoża).
8. PW - leżenie przodem - piłka miedzy stopami RR pod brodą. Przeniesienie RR w przód  z równoczesnym ugięciem NN w kolanach, próba dotknięcia piłki dłońmi. Kl. piersiowa przylega do podłoża.
9. PW - pozycja niska Klappa (ukłon japoński). RR w skos. Wymachy raz prawą, raz lewą  R w górę.
10. PW - leżenie tyłem RR w "skrzydełka" leżą na podłodze, NN wyprostowane  i złączone, stopy oparte na skrzynce wys.30 cm. Naciskanie głową i łokciami na podłogę   z jednoczesnym oderwaniem pleców od podłogi i uniesieniem bioder do linii łączącej barki i stopy.
11. PW - leżenie przodem NN wyprostowane i złączone, głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę, RR wyprostowane z laską. Pod brzuchem zrolowany kocyk. Ugięcie RR z przeniesieniem laski na plecy - na łopatki, następnie wyprost RR z przeniesieniem laski w przód. Kl. piersiowa przylega do podłoża.
12. PW - siad na krześle tyłem do ściany, woreczek na głowie. Wypychanie przedmiotu   w górę RR na udach. Głęboko oddychamy.

Ćwiczenia oddechowe - wykonywać pomiędzy podanymi wyżej:

1. PW - siad skrzyżny tyłem do oparcia krzesła. Chwyt RR za oparcie łokcie ściągnięte. Uwypuklenie kl. piersiowej – wdech, powrót do swobodnego siadu - wydech.
2. PW - leżenie tyłem NN ugięte w kolanach w RR piłka. Przenosimy piłkę za głowę wdech, opuszczamy piłkę przodem na biodra - wydech.