Biceps.pdf

2 SEKRETNE TECHNIKI ĆWICZENIA

BICEPSÓW

Witaj, mam na imię Mateusz, ale większość ludzi mówi mi Kowal. Chcę, abyś wiedział, że nie

jestem profesjonalistą, ale i tak osiągnąłem niesamowite rezultaty i to dzięki własnym, nowatorskim

metodom ćwiczeń, którymi się z Tobą podzielę między innymi w tym raporcie pdf. Ćwiczysz

oczywiście na własną odpowiedzialność, ćwicz z rozwagą, a najlepiej przed rozpoczęciem

jakichkolwiek skontaktuj się z lekarzem.

Okey, przejdźmy do ćwiczeń.

Ten raport zawiera dwie mega techniki i jest to fragment mojego Ebooka, którego możesz kupić na

tej stronie: http://kuzniakowalasklep.webnode.com/products/zakazany-system-cwiczen-kowala/

Jedna bardzo ważna uwaga, zanim skorzystasz z tych technik:

NIGDY NIE STOSUJ OBY DWÓCH TECHNIK JEDNOCZEŚNIE!!!

Zastosowanie już jednej techniki spowoduje takie napompowanie mięśni, że skóra na ramieniu

wyda Ci się ciasna. To dobry znak – mięśnie dostały bodziec do wzrostu. Po około pół godziny ten

efekt opadnie, ale z czasem zauważysz, że biceps masz na stałe co raz większy.

Technika 1.

Jednym z dużych problemów w ćwiczeniu bicepsów, jest rozjeżdżanie się łokci na boki.

Niezależnie od tego, czy jest to podnoszenie sztangi, hantli prosto czy z supinacją nadgarstków, czy

ćwiczenie na wyciągu, to najczęstszym problemem poza pomaganiem sobie grzbietem (czyli

zarzucaniem ciężaru) jest rozjeżdżanie się łokci na boki.

Intensywność pracy bicepsów wtedy spada. Ruch, po który przenosi się ciężaru, się skraca. Długość

bicepsów się skraca. Bodziec do wzrostu się zmniejsza. Część pracy przejmują wtedy plecy, inną

część barki, a bicepsy pozostają w stagnacji i nie rozwijają się tak, jak byśmy tego chcieli.

Co zrobić, aby łokcie nie rozjeżdżały się nam na boki?

Związać je. Po prostu je związać. Gdy ja chcę związać bicepsy, wykorzystują pasy trójbojowe do

wiązania kolan. Są one mocne i elastyczne, ale też drogie i jeżeli ich nie używasz do ćwiczenia nóg

możesz kupić zwykłe bandaże elastyczne. Całkowicie Ci one wystarczą. Kupisz je w każdej aptece

za kilka złotych.

Na czym polega to wiązanie?

To wiązanie bandaża polega na stworzeniu z niego pętli (okręgu), abyś po jej rozciągnięciu mógł w

nią włożyć ramiona i żeby łokcie w niej pozostały równo pod barkami (nie mogły się rozjechać na

boki).

Rozwijasz bandaż. Łapiesz za jeden koniec i wiążesz go na pęk w pewnym miejscu na bandażu

tworząc pętle. Władasz w tą pętle ramiona i sprawdzasz czy nie zawiązałeś ani za luźno, ani za

mocno. W razie czego poprawiasz.

Dopiero po stworzeniu pierwszej pętli, takiej która będzie Ci pasowała, po przeciwnej stronie

bandaża przywiązujesz dalszą część bandaża. Tworzysz silniejszą pętlę, bo jeden pęk na bandażu

może nie wystarczyć. Po stworzeniu takiej silnej pętli, wkładasz w nią ramiona i ćwiczysz bicepsy

bez rozjeżdżania się łokci na boki.

Technika 2 - Obudź Smoka w Bicepsie

Na początek mam dla Ciebie kilka zasadniczych rzeczy, bez których cała reszta nie będzie

takskuteczna, jak powinna. Pierwsze, zasadnicze - łokcie trzymaj cały czas w tym samym miejscu,

równo pod barkami. Jeżeli masz problem z górną częścią bicepsa, to łokieć wysuń lekko do przodu

i cały czas trzymaj w jednym miejscu.

Jeżeli masz problem z dolną częścią bicepsa, Twój biceps jest krótki, to cofnij łokieć lekko do tyłu i

trzymaj go cały czas w jednym miejscu.

Dlaczego w taki sposób?

Największy nacisk na biceps jest w momencie, gdy przedramię jest poziomo. Nieważne jest w tym

momencie położenia łokcia, czy jest on wysunięty do przodu, czy cofnięty do tyłu.

W momencie, gdy nie możesz zaprzeć przedramię łokciem od dołu (przedramię jest równo

lub poniżej poziomu) i jednocześnie w momencie, gdy dłoń z hantlem jest na tyle wysoko, by

napiąć dobrze biceps (przedramię jest równo lub powyżej poziomu), wtedy jest największy nacisk

na biceps.

Takie miejsce napięcia jest w momencie, gdy przedramię jest poziomo.

Jeśli łokieć masz wysunięty do przodu, to przedramię jest poziomo, gdy większy nacisk jest na

dolną część bicepsów. Jeśli łokieć masz cofnięty do tyłu, to przedramię jest poziomo, gdy większy

nacisk jest na górną część bicepsów. W zależności od tego, która część bicepsów jest mniej

doćwiczona, w tym miejscu trzymasz łokieć.

Nie muszę chyba dodawać, żeby ciężar podnosić bez szarpania, bez zamaszystych ruchów, bez

kłaniania się w czasie opuszczania ciężaru i pomagania sobie nogami i plecami.

Jeśli chcesz ćwiczyć dobrze bicepsy, to wszystkie inne partie staraj się wyeliminować, a te

większe typu: plecy, nogi, itd. to już w ogóle.

Dodatkowo nie skracaj ruchów bicepsów.

Ramię po wyprostowaniu nie jest w linii prostej i dlatego nie musisz na siłę prostować

ramienia przy opuszczania ciężaru. Możesz zostawić kilka centymetrów od pełnego wyprostu.

W drugą stronę rób tak samo - do pełnego napięcia bicepsów i co bardzo ważne, bez

wysuwania łokci do przodu, co robi bardzo duża ilość ludzi. Łokieć, podczas pełnego napięcia, miej

w tym samym miejscu, co w czasie podnoszenia ciężaru.

Drugim sposobem na skracanie ruchów, jest odsuwania łokci od ciała. Ułatwia to

podnoszenie, ale skraca ruch i zmniejsza pracę bicepsów. Jeśli nie jesteś w stanie podnosić ciężaru

czysto technicznie, aby pracowały właściwe mięśnie, to będą pracowały inne mięśnie niż te, na

których Ci zależy.

Wielu ludzi to bardzo boli, aby po długim okresie ćwiczeń, zmniejszać mocno ciężar w

różnych ćwiczeniach. Wiem to, bo sam przez to przechodziłem. Nie jest to łatwe, ale

konieczne, jeśli chcesz widzieć efekty swoich ćwiczeń.

Powracając do nacisku na różne części bicepsa (dolną i górną), jak połączyć to ćwiczenie, aby był

równy i mocny nacisk na biceps?

Po pierwsze zmniejsz ciężar. Jest to konieczne do tego, aby w ogóle wykonywać to ćwiczenia

poprawnie technicznie.

Dwa - po zastosowaniu powyższych wskazówek odnośnie trzymania łokci w jednym miejscu, pora

na wyeliminowanie przedramion.

Wielu ludzi ma z tym problem. Wielu, gdy podnosi na biceps, to mocniej używa przedramion.

Część z nich ma nawet większe obwody przedramion, niż ramion.

Skąd się to bierze?

Z jednego zasadniczego faktu. Jeżeli wykonujesz dane ćwiczenie i ciężar podnoszony

przewyższa możliwości mięśnia, które jest właściwe w tym ćwiczeniu, to jego rolę przejmuje

mięsień silniejszy, pomocniczy.

Po zmniejszeniu ciężaru, czas wyeliminować odruch uginania nadgarstków. Kiedy w czasie

podnoszenia uginasz nadgarstki w swoją stronę, to wtedy pomagasz sobie przedramionami ćwiczyć

bicepsy.

Jak wyeliminować ten odruch?

W czasie całego podnoszenia ciężaru, wygnij nadgarstek w drugą stronę. Usiądź przy stole. Oprzyj

łokcie o blat. Zaciśnij swoje pięści. Spójrz na paznokcie i odegnij nadgarstki od siebie w kierunku,

np. komputera. Jeżeli nie wiesz, jak to wygląda, to jeżeli oglądałeś Spidermana, to wygląda to mniej

więcej tak, jakby Spiderman wypuszczał pajęczyny z dłoni.

Z takim ułożeniem nadgarstków, trzymaniem łokci równo pod barkami, a hantli na palcach,

jest mocny nacisk na biceps w czasie podnoszenia ciężaru, jak i w miejscu całkowitego

napięcia bicepsu.

Gdy w takiej pozycji trzymasz hantel na górze, to już sam nadgarstek jest odsunięty od

wysokości łokcia (nadgarstek nie jest równo pod łokciem) i dłoń jeszcze odsuwa ciężar do

przodu.

Jeśli w takiej pozycji przedramię jest rozciągnięte, to cały nacisk ląduje na bicepsie.

Kolejną techniką, którą możesz zastosować, jest metoda odwrócenia wysiłku na ruch

negatywny.

Obie te techniki połączone, dają naprawdę niesamowitego kopa. Jeżeli jeszcze w czasie

maksymalnego napięcia zatrzymasz ciężar na samej górze (ciężar pozostawisz w jednym

miejscu), a odsuniesz na chwilę łokcie do tyłu i tam je zatrzymasz na 2 sekundy, to w tym

czasie cały nacisk pójdzie na górną część bicepsów. Po 2 sek. łokieć powraca na swoje

miejsce i dopiero opuszczasz ciężar. Przy tym opuszczaniu ciężaru przenieś wysiłek na ruch

negatywny.

Jak to zrobić?

Wygląda to identycznie, jak w przypadku ćwiczenia klatki piersiowej. Zacznij naprawdę od

małych ciężarów, takich jak, np. używasz w czasie rozgrzewki.

Rozgrzewka: 0 +10, +12

Rozgrzewkę zapisałem "0 +10, +12". O co w niej chodzi? Pierwsza liczba oznacza podstawą ilość

powtórzeń w każdej serii. Ta liczba oznacza też ilość powtórzeń, gdzie większy wysiłek masz w

fazie podnoszenia.

W czasie rozgrzewki oczywiście ciężar do góry podnoś dynamicznie, tak jak w reszcie

powtórzeń.

Każda kolejna liczba "+10, +12" oznacza ile dodajesz powtórzeń do każdej serii. Powtórzenia te

natomiast są z naciskiem na fazę opuszczania.

Z tego zapisu "0 +10, +12" wychodzi, że rozgrzewka są to 2 serie (bo są dwie liczby z plusami +10

i +12 ), serie te mają kolejno 10 i 12 powtórzeń (0+10, 0+12) i w tych seriach skupiasz się tylko na

fazie opuszczania.

Dla normalnego wykonywania ćwiczenia, zapis wygląda następująco:

6 +2, +4, +6.

Są to 3 serie, kolejno 8 (6+2), 10 (6+4) i 12 (6+6) powtórzeń.

Pierwsza cyfra w każdej serii są to powtórzenia z naciskiem na fazę podnoszenia, czyli tak, jak to

robiłeś dotychczas, druga część serii (+2, +4, +6) jest z naciskiem na fazę negatywną.

Jak wykonać powtórzenie z naciskiem na fazę negatywną?

Podnoszenie ciężaru wygląda normalnie, natomiast już od samej góry nie tyle co zwalniasz ciężar,

aby wolniej opadał, ale mocno zapierasz się i walczysz z jego opadaniem.

Nie wykonuj tego ćwiczenia jako ostatniego, bo już nie będziesz miał na to siły. Wykonaj to

ćwiczenia na początku treningu. Najlepiej w pierwszym ćwiczeniu.

Cała kwintesencja tej techniki polega na tym, aby nie zwalniać opuszczanie ciężaru (bo to jest za

mało), ale żeby starać się podnieść ciężar, a on w dalszym ciągu opadał. Wtedy dopiero napięcie

mięśni jest naprawdę mocne. Ćwicząc w taki sposób, bardzo szybko będziesz miał "pompę".

Ile powinno trwać takie opuszczanie?

Opuszczanie powinno trwać tyle, ile jesteś w stanie podnosić i jednocześnie opuszczać ciężar. Jeżeli

ciężar jest dla Ciebie zbyt lekki i jesteś w stanie go trzymać bez drgania w każdym miejscu z fazy

opuszczania, to ciężar jest za mały. Jeżeli nie jesteś w stanie wyczuć granicy pomiędzy zwalnianiem

ciężaru, a podnoszeniem z opuszczaniem go i tylko zwalniasz ciężar do dołu, to zmniejsz ciężar.

Takie "nieskuteczne" przepychanie, bo w gruncie rzeczy pchasz w ciężar, a on dalej opada, powinno

trwać 4-6 sek.(prawdziwych sekund, gdzie wolno odliczasz te sekundy).

Ten raport jest fragmentem Ebooka „Zakazany System Ćwiczeń Kowala”, którego możesz kupić na

tej stronie: http://kuzniakowalasklep.webnode.com/products/zakazany-system-cwiczen-kowala/

Pozdrawiam,

Kowal

www.KuzniaKowala.pl

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: