Trening nr: 14; Objętość: 90 min.;Tydzień.: 4
Cel: Poprawa siły eksplozywnej (szybkiej) i wytrzymałości siłowej.
Przybory: 3 piłki, 1 piłka lekarska, 1 ekspander, 9 pachołków i skakanka dla każdego zawodnika.
Rozgrzewka (25 min.): zabawy w berka w polu karnym.
- dotknięty zawodnik musi położyć LR na dotkniętym miejscu i starać się złapać innych.
- dotknięty zawodnik uwalnia się przez 5 pompek
- dotknięci zawodnicy staja się dodatkowymi berkami
- berek musi zebrać jak najwięcej zawieszonych na spodenkach każdego zaw skakanek.
Na koniec rozciąganie
Kondycja (35min.): Poprawa siły eksplozywnej (szybkiej) i wytrzymałości siłowej w formie obwodu stacyjnego w parach. Obciążenie – 45 sek., przerwa 1 min., 1 zaw ćwiczy a drugi pauzuje (asekurując go).
Stacja 1 – skoki na skakance. Obaj zawodnicy ćwiczą na raz
Stacja 2 – bieg bez piłki dookoła dwóch tyczek w odległości 6m od siebie. Pasywny partner liczy zaliczone tyczki.
Stacja 3 – zaw trzyma piłkę w wyciągniętych rękach nad głową. Drugi zaw. wykonuje wyskoki i dotyka piłki głową. Trzymający piłkę liczy ilość dotknięć.
Stacja 4 – bieg „8” z piłką miedzy 2 tyczkami w odległości 4m. Partner liczy.
Stacja 5 – wyrzut z autu piłką lekarską. Partner podaje piłkę dołem i liczy ilość rzutow.
Stacja 6 - wślizgi do rozstawionych markerów lub piłek. W odległości 3 m od siebie. Partner liczy ilość wslizgów.
Stacja 7 – bieg z ekspanderem przymocowanym do brzucha i do słupka bramki z drugiej strony. Zawodnik wykonuje biegi do tyczki. Partner liczy.
Stacja 8 – strzały zza pola karnego do 2m bramki ustawionej na środku normalnej bramki. Ćwiczący ma tylko 1 piłkę i samemu musi po nią biec po strzale. Partner stoi i liczy.
Stacja 9 – w odległości 3 m od siebie leżą 2 piłki. Zaw ma za zadanie biec od piłki do piłki i wykonywać na nich przysiady. Partner liczy.
Stacja 10 – przeskoki nad i przejścia pod barierką ogradzającą boisko. Aktywny zawodnik podaje piłkę, przeskakuje przez barierkę, wraca pod nią o otrzymuje podanie od partnera.
Zakończenie (30 min): gra 3 drużyn 6x6x6 lub 7x7x7 na 2 bramki na całe boisko (rys 54). Drużyna A atakuje drużynę B. W tym czasie drużyna C pauzuje. Jeżeli drużyna B przejmie piłkę atakuje na drugą bramkę. Drużyna A natomiast stosuje agresywny pressing aż do linii środkowej. Jeżeli drużynie B uda się dojąć do linii środkowej, atakuje ona bramkę, którą broni drużyna C. W tym czasie odpoczywa A.
Na końcu trucht.
Rys. 54.
mrozek2002