Na początku, zgodnie z tym na co pozwalają Ci warunki:
· jeśli czujesz się ospały, bez energii- wykonaj kilka podskoków, skłonów, ruchów rąk, przysiadów, potańcz, uśmiechaj się do siebie;
· jeśli dopada Cię stres, brak koncentracji albo absorbuje Cię zbyt wiele spraw lub myśli, daj sobie chwilę na wyciszenie
· skup się na oddechu, zamknij oczy i odizoluj się od zewnętrznych bodźców.
Po takim wstępie warto przejść do rozluźnienia i rozgrzania poszczególnych części ciała.
Mięśnie szyiStań swobodnie, ciało wyprostowane, ale luźne. Oddychaj powoli i spokojnie. Pochyl głowę do przodu. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, poczuj rozciągnięcie mięśni. Wyprostuj głowę. Odchyl ją do tyłu. Wytrzymaj w tej pozycji, odczuj rozciągnięcie mięśni. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj szybkie i energiczne ruchy głową najpierw kilka razy skręcając ją w prawo, następnie powróć do pozycji wyjściowej i skręcaj głowę szybko i energicznie kilka razy w lewo. Powróć do pozycji wyjściowej.Wykonaj kilka powolnych i obszernych ruchów okrężnych głowa w prawo i w lewo.
BarkiW pozycji stojącej podnieś barki do góry, tak, by szyja szyja schowała się między nimi. Utrzymaj ten stan napięcia przez kilka sekund, po czym opuść barki i rozluźnij mięśnie. Wykonaj ćwiczenie kilka razy. Następnie unoś naprzemiennie pojedynczo prawy i lewy bark, utrzymując napięcie i rozluźniając mięśnie jak w poprzednim ćwiczeniu.Wykonaj kilka ruchów okrężnych barkami do przodu i do tyłu.
RamionaW pozycji stojącej wyciągnij ręce jak najmocniej do przodu. Oddychaj spokojnie. Odczuj napięcie mięśni. Po chwili opuść je i rozluźnij mięśnie. To samo powtórz wyciągając ręce w bok i do tyłu.Ponownie wyciągnij ręce do przodu. Wykręcaj lekko dłonie na zewnątrz i do środka. Powtórz to kilka razy, następnie wykonaj to samo rozkładając ramiona na bok i wyciągając do tyłu. Opuść ręce, wykonaj ruch wytrząsania, strząsania.
Klatka piersiowaSpleć dłonie za plecami, ręce wyprostowane. W tej pozycji wyciągnij ręce mocno do tyłu i unoś ku górze kilka razy. Następnie swobodnie opuść ręce wzdłuż ciała i poruszaj nimi luźno.
KręgosłupW pozycji stojącej wyciągnij splecione ręce do góry, najmocniej jak tylko jesteś w stanie. Pozostań w tej pozycji przez chwilę, odczuj napięcie mięśni, po czym wykonaj szybki i głęboki opad ciała (skłon) w dół. Pozostań chwilę w tej pozycji, rozluźnij mięśnie i wróć do pozycji wyjściowej.W pozycji stojącej oddychaj spokojnie i zacznij wykonywać falujący ruch kręgosłupem do przodu i to tyłu. Kręgosłup ma przypominać falującą literę S. Następnie odpocznij chwilę i wykonuj falujące ruchy kręgosłupa na boki. Kiedy skończysz, wróć do pozycji wyjściowej. Oddychaj spokojnie przez chwilę.
MiednicaStań prosto. Połóż dłonie na biodrach i wykonuj ruchy okrężne miednicą w prawo, potem w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wyobraź sobie, że na wysokości miednicy pojawia się poziomo ułożona ósemka. Staraj się wykonać miednicą jej zarys (pamiętaj o uginaniu kolan). Wróć do pozycji wyjściowej.
KolanaStań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Wykonaj lekki przysiad i połóż dłonie na kolanach. Obracaj kolanami najpierw kilka razy w prawą, następnie kilka razy w lewą stronę. Później kilka razy na zewnątrz i kilka razy do wewnątrz. Wróć do pozycji wyjściowej.KostkiStań swobodnie. Podnieś piętę lewej nogi i obracaj nogą w kostce kilka razy w prawo i kilka razy w lewo. Podnieś prawą piętę i obracaj nogą w kostce. Wróć do pozycji wyjściowej.
Jeśli nadal odczuwasz napięcia w ciele rozmasuj te miejsca albo skup na nich uwagę i oddychaj swobodnie- na wydechu wyobrażaj sobie, jak z tych miejsc wraz z wydychanym powietrzem schodzi napięcie.
Teraz możesz przejść do kolejnych ćwiczeń, które będą skupiły się bezpośrednio na aparacie głosowym:
· Wykonaj kilka głupich min, tak, by maksymalnie rozruszać mięśnie twarzy.
· Kilka razy luźno i swobodnie opuszczaj żuchwę (dolną szczękę). Zatrzymaj na chwilę otwarcie buzi.
· Kilka razy szybko i energicznie wysuń język na brodę.
· Kilka razy wysuń język na brodę i utrzymaj go w tej pozycji przez kilka sekund, po czym schowaj go i rozluźnij mięśnie.
· Wykonuj ruchy okrężne języka w prawą i lewą stronę przy zamkniętych ustach.
· Ziewaj z zamkniętymi ustami. Powietrze wdychasz i wydychasz przez nos. Odczuj przestrzeń, która powstaje w tylnej części jamy ustnej i gardle. Wykonaj ćwiczenie kilka razy.
· Ziewaj kilka razy bezgłośnie z szeroko otwartą buzią.
· Ziewaj kilka razy dodając leniwy dźwięk aaaa...... Różnicuj wysokość dźwięków- zacznij od wyższych dźwięków, potem przejdź do niższych.
· Uśmiechaj się szeroko przy złączonych wargach i lekko zaciśniętych zębach.
· Cmokaj kilka razy energicznie, wysyłaj komuś "buziaczki".
· Prychaj jak koń prrrrrr.... odczuwając wyraźnie wibracje ust. Wykonaj ćwiczenie kilka razy na wyższych dźwiękach, kilka razy na niższych.
· Przy lekko zaciśniętych zębach bezgłośnie wymawiaj naprzemiennie samogłoski i-u Przy samogłosce i- szeroki uśmiech, kąciki ust cofnięte, widoczne zaciśnięte zęby, przy u- wyraźny dzióbek, usta wysunięte ku przodowi.
· Połóż dłoń na klatce piersiowej, mrucz mmm.... na takiej wysokości, by odczuć wyraźne drgania/ wibracje w tym miejscu. Możesz w czasie mruczenia "żuć" ten dźwięk jak gumę- nie otwierając ust lub wykonywać powolne ruchy głowy w prawo i w lewo.
· Połóż dłoń na nosie, mrucz mmmmm....na takiej wysokości, by odczuć wyraźne drgania na nosie. Możesz w czasie mruczenia "żuć" ten dźwięk jak gumę- nie otwierając ust lub wykonywać powolne ruchy głowy w prawo i w lewo.
· Swobodnie mrucz mmmmmm.... na wygodnej dla Ciebie wysokości. Odczuj wibracje na wargach.
· Wykonaj mruczenie wykorzystując spółgłoskę nnnnnnn..... przy wyraźnie rozchylonych ustach. Staraj się odczuć wibracje na podniebieniu twardym, nosie, na kościach twarzy i czubku głowy. Wypowiadaj przeciągle:PRAAAMMMMMMMMMMM......BRAAAMMMMMMMMMMMM......TRAAAMMMMMMMMMMMM......DRAAAMMMMMMMMMMM........NIAAAMMMMMMMMMMMM......Różnicuj wysokości dźwięków.Odczuwaj drgania na ustach, podniebieniu twardym, nosie, kościach twarzy i sklepieniu czaszki.
· Ćwiczenia mruczenie spółgłosek m-n w połączeniu z samogłoskami. W każdym ćwiczeniu staraj się odczuwać drgania warg, nosa, kości twarzy.
- przedłużone mruczenie na głosce "m", po nim krótka, wyraźna i dźwięczna samogłoska (konieczne jest wyraźne otwarcie ust, rozchylanie zębów)
mmmma nnnnammmme nnnnemmmmy nnnnymmmmi nnnnimmmmo nnnnommmmu nnnnu
- krótka wyraźna samogłoska, po niej przedłużone mruczenieammm annnnemmm ennnnymmm ynnnnimmm innnnommm onnnnummm unnnn
- krótkie mruczenie, wyraźna krótka samogłoska, zakończone krótką spółgłoską:mmam mmem mmym mmim mmom mmumnnan nnen nnyn nnin nnon nnun
- wyraźna dźwięczna wymowa połączeń:mama meme mymy mimi momo mumunana nene nyny nini nono nunu
- wyraźna i dźwięczna wymowa :ma me mi mo muna ne ni no nunia nie nii nio niula le li lo luja je ji jo ju
· Wymawiaj kilka razy przeciągle "uuhmmm" na różnych wysokościach dźwięków.
· Wymawiaj lekko przedłużając "m" :bam bem bim bom bumnastępnie:ba be bi bo bupa pe pi po pu
· Wymawiaj:tra tre tri tro trudra dre dri dro drubra bre bri bro brupra pre pri pro pruwra wre wri wro wrufra fre fri fro fru
· Wypowiadaj na ziewnięciu lekko przeciągając samogłoski a-e-i-o-u-y. Odczuj przestrzeń jaka towarzyszy takiej wymowie.
· Wypowiadaj kilka razy samogłoski a-e-i-o-u-y z przesadnym wykonywaniem ruchów artykulacyjnych. Odczuj przestrzeń, jaka towarzyszy takiej wymowie.
· Wypowiadaj kilka razy samogłoski a-e-i-o-u-y wyraźnie i dźwięcznie zachowując odczucie przestrzeni, które pojawiło się przy poprzednich dwóch ćwiczeniach.
· Wypowiadaj tzw "łamańce językowe" (typu stół z .., W Szczebrzeszynie.., Jola lojalna.. , Król Karol..) najpierw wolno, potem coraz szybciej, ale dokładnie i wyraźnie.
Aby ułatwić Ci pracę z tymi ćwiczeniami, przygotowałam dla Ciebie wersję pdf do pobrania. Możesz ćwiczenia wydrukować i skorzystać z nich, kiedy będziesz potrzebować.
Myślę, że udało Ci się wykonać wszystkie ćwiczenia. Jeśli miałe(a)ś trudności w odczuciu drgań, nie martw się, pojawią się one w miarę systematycznych ćwiczeń. Nie staraj się też wywoływać ich na siłę poprzez mocne pchanie powietrza- w ten sposób tylko zaszkodzisz swojemu głosowi. Ćwiczenia wykonuj na luzie, swobodnie.Jeśli masz mało czasu na rozgrzewkę głosu przed pracą, wybierz kilka ćwiczeń, które najlepiej sprawdzają się w Twoim przypadku.Staraj się te ćwiczenia wykonywać codziennie. Uwierz mi, jest to minimum, za które Twój głos się jednak odwdzięczy.
pedagog107