Kulturystyka Arnold i jego ćwiczenia.pdf

Wyciskanie Arnolda

Cel ćwiczenia:

Rozwijanie przednich i środkowych głów mięśni naramiennych. To najlepsze ćwiczenie na barki jakie

znam i zawsze je stosuję w swoim treningu. Używając sztangielek, które opuszcza się przed sobą

uzyskuje się duży zakres ruchu.

Wykonanie:

1. W pozycji stojącej z łokciami przy tułowiu chwyć sztangielki i unieś je na wysokość barków

tak, aby palce dłoni byty skierowane do ciebie do tyłu.

2. Równym tempem wypchnij sztangielki ponad głowę do pozycji, w której jeszcze nie są

zablokowane ramiona, podczas wyciskania sztangielek obracaj dłonie tak, aby w końcowej

fazie ruchu palce byty skierowane do przodu.

3. W szczytowym punkcie powtórzenia wstrzymaj na moment ruch, po czym opuść sztangielki

do pozycji startowej. Nie nastawiaj się na wyciskanie za wszelką cenę zwłaszcza kiedy

zaczynasz się już chwiać i oszukiwać. Ruch powinien być dokładny i w pełni kontrolowany.

Unikając blokowania ramion ponad głową utrzymujesz cały czas napięcie w ćwiczonych

mięśniach. Wykonywany ruch całkowicie angażuje przednie i środkowe głowy mięśnia

Uginanie ramion ze sztangielkami w leżeniu

Cel ćwiczenia:

Rozwój całego bicepsu w maksymalnym zakresie ruchu. Jest ono szczególnie efektywne, ponieważ

zadaje bicepsom wielkie naprężenia rozciągające. Również ze względu na kąt biceps musi być w pełni

napięty, aby poradzić sobie z sita ciężkości.

Wykonanie:

Do ćwiczenia zastosuj zwykłą ławeczkę płaską i jeśli to konieczne ustaw ją na podporach w celu

ustawienia jej wyżej.

1. Ułóż się plecami na ławce trzymając w każdej dłoni sztangielkę. Kolana zgięte, stopy oparte

na ławce. Pozwól sztangielkom zwisać w dół (ale nie dotykając podłogi). Palce dłoni mają być

skierowane do przodu.

2. Z łokciami umieszczonymi w jednym miejscu uginaj ramiona i przenoś sztangielki w kierunku

barków utrzymując dokładną formę ruchu. Następnie opuszczaj sztangielki do dołu w

kierunku podłogi cały czas oporując ruch napiętymi mięśniami

Prostowanie tricepsów na nieruchomym drążku

Cel ćwiczenia:

Pełne rozciąganie i rozwijanie mięśni tricepsów. Stosując to ćwiczenie możesz w bardziej bezpieczny

sposób niż przy innych ruchach rozciągać swoje tricepsy.

Wykonanie:

1. Zamocuj nieruchomo drążek na wysokości talii. Umieść na nim nachwytem dłonie w

rozstawie równym mniej więcej szerokości barków. Zablokuj ramiona w celu zrównoważenia

ciężaru ciała i cofnij stopy do tylu aż przyjmiesz pozycję jakbyś miał zamiar wykonywać

pompki na drążku.

2. Zginając ręce w łokciach opuszczaj ciało w ten sposób, aby twoja głowa przemieściła się pod

drążek tak nisko jak tylko to możliwe. Kiedy poczujesz maksymalne napięcie w rozciąganych

tricepsach użyj ich siły i unoś ciało do pozycji startowej do wyprostowanych, zablokowanych

ramion.

Przenoszenie sztangi przy ugiętych ramionach

Cel ćwiczenia:

Ćwiczenie dolnych partii najszerszych grzbietu i mięśni zębatych. Rozciągane są również mięśnie

piersiowe.

Wykonanie:

1. Połóż się na plecach na ławce poziomej mając sztangę na podłodze za głową. Wyciągnij się do

tyłu i chwyć gryf sztangi.

2. Z ugiętymi ramionami unoś sztangę i przenoś ją ponad głową na wysokość klatki. Opuszczaj

sztangę powoli do pozycji startowej bez dotykania nią podłogi, czując przy tym maksymalne

rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu. Kiedy używam dużego obciążenia potrzebuję kogoś,

żeby mi usiadł na kolanach w celu zrównoważenia ciężaru i abym mógł włożyć cały wysiłek

jedynie do podnoszenia sztangi

Odwrotne wzniosy łydek

Cel ćwiczenia:

Rozwijanie przednich partii podudzia. Wielu kulturystów z dobrze rozwiniętymi łydkami zapomina o

mięśniach z przodu podudzia, zwłaszcza o mięśniu piszczelowym sprawiającym wrażenie, że noga jest

znacznie większa.

Wykonanie:

1. Stojąc na piętach na podporze opuszczaj palce stóp tak nisko jak się da.

2. Następnie unoś je do góry napinając przy tym jak tylko to możliwe mięśnie przednich partii

podudzia. Rób około 20‐30 powtórzeń z ciężarem własnego ciała. Dla odmiany możesz

podłożyć palce pod niewielki talerz w celu dostarczenia ćwiczonym mięśniom dodatkowej

porcji napięcia.

Cel ćwiczenia:

Rozwijanie i definicja środkowych i wewnętrznych partii mięśni piersiowych.

Wykonanie:

1. Połóż się na plecach na ławce umieszczonej pomiędzy dwoma dolnymi wyciągami. Schwyć

dłońmi uchwyty wyciągów i przenieś je razem do siebie, trzymając je ponad sobą na

wyprostowanych rękach. Palce dłoni skierowane do wewnątrz.

2. Uginając nieco łokcie opuszczaj ręce po obu stronach szerokim łukiem aż mięśnie piersiowe

nie zostaną całkowicie rozciągnięte. Przenoś ręce z powrotem do pozycji startowej po tym

samym łuku. W szczytowej możesz się zatrzymać albo kontynuować ruch krzyżując nieco ręce

w celu wytworzenia maksymalnego napięcia w mięśniach piersiowych.

Poprzeczne ściąganie wyciągów na ławce poziomej

 Uda i pośladki: przysiady, wyciskanie nogami

 Klatka i barki: wyciskanie na ławce, wyciskanie na ławce podniesionej, wyciskanie zza karku,

uginania ramion na poręczach

 Dolne partie grzbietu: martwy ciąg, częściowy martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach

 Górne partie grzbietu i najszerszy grzbietu: podciąganie sztangielki w opadzie, podciąganie

sztangi w opadzie, podciąganie na drążku, odmiany martwego ciągu, odmiana podciągania

sztagi wzdłuż tułowia

 Moltodekstryna ( źródło węglowodanów złożonych ) ‐ niezbędna dla przyrostu masy.

 Specjalna mieszanka proteinowa na przyrost masy ( białka serwatki, kazeinian wapnia

odtłuszczone mleko w proszku, proteiny białka jaj ), niezbędne dla przyrostu masy.

 Monohydrat kreatyniny : naukowo potwierdzona skuteczność.

 Specjalna mieszanka witamin i minerałów : generalnie wszystkich dostarcza zdrowa dieta.

 Kwas alfa‐ketoglutarowy



pikolinian chromu



siarczan wanadu

 inozytol

 ornityno alfa – ketoglutaran

 lecytyna sojowa

 trójglicerydy o średnich łańcuchach

 specjalna mieszanka enzymów

 formuła lipotropowa.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: