ZATWIERZAM
................................................
Z a j ę ć z k u l t u r y f i z y c z n e j
TEMAT : Ćwiczenia ogólnorozwojowe z wykorzystaniem specjalistycznego
Sprzętu.
CEL : W wyniku opanowania treści tematu słuchacz powinien :
1. znać – założenia treningu prowadzonego metodą obwodową
prawidłową technikę wykonania ćwiczenia
2. umieć – stosować poznane zasady treningowe w praktyce
wykorzystać ćwiczenia oraz sprzęt specjalistyczny
zgodnie z zasadami bhp
– wykorzystać poznane ćwiczenia do rozwijania własnej kondycji
3. potrafić – dostosować ciężary do swojej siły i budowy ciała
METODA : zajęcia praktyczne
ZAGADNIENIA :
1. Założenia treningu realizowanego metodą obwodową.
2. Praktyczna realizacja treningu ogólnorozwojowego metodą obwodową :
a. obwód 1 (ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej z wykorzystaniem przyrządów )
b. obwód 2 ( w oparciu o ciężary wolne )
c. obwód 3 ( mieszany )
CZAS : 2 x 40 min.
MIEJSCE : Siłownia
SPRZĘT : specjalistyczny na siłowni
POMOCE :
1. Atlas uniwersalnych ćwiczeń siłowych – T. Stefaniak
2. Kulturystyka – S. Mizieliński
3. Materiały pomocnicze do szkolenia fizycznego.- praca zbior.
WARUNKI BEZPIECZEŃSTWA:
- wszystkie czynności wykonywać na polecenie prowadzącego;
- polecenia wykonywać dokładnie z zaleceniami i opisem ćwiczenia;
- przestrzegać zasad asekuracji i samoasekuracji;
- przed przystąpieniem usunąć niebezpieczne przedmioty (zegarki, łańcuszki, kolczyki, pierścionki ) oraz opróżnić kieszenie;
- wszystkie urazy oraz kontuzje zgłaszać zaraz po ich wystąpieniu;
urazy nabyte wcześniej zgłaszać wcześniej prowadzącemu;
Część
zajęć
Uwagi
1.
2.
3.
4.
W
S
T
Ę
P
N
A
1. czynności organizacyjne :
- zbiórka, sprawdzenie stanu i sprzętu.
- podanie tematu, celu i zagadnień.
- omówienie warunków bezpieczeństwa.
2. Rozgrzewka :
- w miejscu skłony głowy w przód, tył, prawo, lewo, na boki
- krążenia nadgarstkami
- wymachy ramion w różnych płaszczyznach
- trucht z naprzemianstronnym krążeniem
RR w tył, przód
- obustronnym krążeniem RR w przód w biegu w miejscu
- bieg z wysokim unoszeniem kolan
- bieg z uderzaniem piętami o pośladki
- podskoki obunóż z jednoczesnym obustronnym krążeniem RR w przód
- ściąganie rąk partnera wystawionych w przód z oporowaniem
- jw. wystawionych w bok
- podnoszenie ramion w bok z oporowaniem
- zginanie rąk w st. łokciowych z oporowaniem
- w klęku jednonóż mocowanie się na rękę
- jedynka w podporze przodem przytrzymywana za nogi przez dwójkę ugina i prostuje ramiona
- jedynka w podporze tyłem przytrzymywana za nogi za dwójkę ugina i prostuje ramiona
- ćwiczący trzymając się „pod łokcie” tyłem do siebie wykonują skłony boczne
- jedynka unosi za ręce siedzącą płasko dwójkę
- zabawa – nadepnij stopę p – ka
- przysiady w parach
- odpychanie nóg partnera w leżeniu do podłoża
- „kołyska”
- skręty tułowia w parach (plecami do siebie, chwyt za dłonie )
- krążenia nóg w stawie kolanowym
- krążenia nóg w stawie skokowym
20`
Stoją w dwuszeregu na zbiórce.
W rzędzie na ścieżce siłowni
Każde ćwiczenie pokazuję i omawiam
Ćwiczenia w parach na ścieżce siłowni
G
Ł
Ó
1. OBWÓD 1
Kształtowanie górnych partii mięśni ze szczególnym uwzględnieniem mięśni klatki piersiowej
a. wyciskanie siedząc
b. wyciskanie leżąc
c. przywodzenie ramion w płaszczyźnie poprzecznej „butterfly”
d. rozpiętki na wyciągu bloczkowym
e. rozpiętki na skośnej ławce
f. wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
2. OBWÓD 2
Kształtowanie siły górnych partii mięśni ze szczególnym uwzględnieniem mięśni barkowych
a. wyciskanie sztangi stojąc
b. naprzemianstronne uginanie przedramion siedząc
c. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
d. uginanie przedramion ze sztangą
e. naprzemianstronne wyciskanie sztangielek siedząc
f. podciąganie sztangielki do klatki piersiowej w opadzie tułowia
3. OBWÓD 3
Kształtowanie mm grzbietu ze szczególnym uwzględnieniem mięśni brzucha
a. uginanie przedramion na „modlitewniku”
b. skręty bioder „twister”
c. skłony tułowia siedząc
d. wyciskanie siedząc
e. spinanie brzucha na ławeczce kątowej
f. skłony tułowia w tył
50`
Ćwiczenia w każdym obwodzie przedstawione na rysunkach i opisane
3 obwody, każdy dla jednej drużyny
po przejściu ćw. całego obwodu zmiana drużyn w prawo
K
O
...
gelo239