Kształtujemy Sylwetkę Ćwiczenia.pdf

http://www.fitness.org.pl/modules/news/article.php?storyid=671

*****

zaloguj | zapomniałeś hasła? | zarejestruj

się

Szczupła sylwetka w zaledwie 6 tygodni - Jędrne uda, pośladki, ramiona - Zaufaj profesjonalistom

Reklamy Google

Kręgosłupa

Fitness DVD

Pilates

Aerobik DVD

Ćwiczenia

Reklamy Google

Ćwiczenia NA Brzuch Ćwiczenia Fitness Ćwiczenia Mięśni

Ruch

Szybkie Odchudzanie

Klinika ludzi aktywnych

Kompleksowa opieka medyczna z zakresu

ortopedii

www.carolina.pl

Colgate Sensitive

Gdy odczuwasz ból zębów przy jedzeniu

słodkich potraw

www.colgate.pl

Polki Fitness

Wyszczuplanie, programy ćwiczeń,

odchudzanie, kształtowanie sylwetki

www.polki.pl/fitness

Szukaj

Osób na stronie: 25

Treningi : Kształtujemy sylwetkę Ćwiczenia

Napisał Fitness dnia 2007/11/3 15:52:20 (571 odsłon) Więcej wiadomości tego samego autora

Połóż się na plecach. Głowę trzymaj w splecionych dłoniach. Łokcie odciągnij na boki. Unieś głowę. Nogi ułóż tak, by uda były prostopadłe

do podłogi, a łydki równoległe. Pozwól klatce piersiowej ,,zapaść się'' i mocno napręż plecy.

1. Rolowanie tułowia

Usiądź na macie. Zegnij kolana. Stopy płasko na podłodze. Dłonie odwróć wnętrzem do góry i ułóż po bokach kolan. Odchyl tułów do tyłu

- powinnaś siedzieć tak, aby ciężar ciała spoczywał na całej kości ogonowej. Czubek głowy wyciągnij w górę, ,,rozciągnij'' plecy. Ramiona

ściągnij w dół i do tyłu.

Ruch: Powoli, krąg po kręgu, ,,roluj'' tułów do pozycji leżącej. Ruch kontroluj siłą mięśni brzucha. Spróbuj powrócić do pozycji siedzącej

z lekko przekręconym na bok tułowiem.

Ćwiczenie powtórz 3 razy.

2. Kołysanie

Połóż się na plecach. Głowę trzymaj w splecionych dłoniach. Łokcie odciągnij na boki. Unieś głowę. Nogi ułóż tak, by uda były prostopadłe

do podłogi, a łydki równoległe. Pozwól klatce piersiowej ,,zapaść się'' i mocno napręż plecy.

Ruch: Unieś klatkę piersiową o ok. 5 cm

i opuść. Powtórz 50 razy.

RADA: Zwróć uwagę, by podczas ruchu mocno pracowały mięśnie podbrzusza.

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

http://www.fitness.org.pl/modules/news/article.php?storyid=671

3. Superbrzuszki

Połóż się na plecach. Ręce wyciągnij w bok na wysokości barków. Rozciągnij kręgosłup. Siłą mięśni brzucha przyciągnij kolana do piersi.

Mięśnie górnej części tułowia i karku rozluźnione.

Ruch: Zgięte w kolanach nogi opuszczaj powoli do momentu, aż poczujesz, jak napina się brzuch. Z tej pozycji zacznij unosić

i opuszczać pięty o ok. 2 cm.

Powtórz 25 razy.

RADA: Jeśli dolna część pleców zbyt intensywnie ci pomaga - podłóż pod miednicę złożony ręcznik.

4. Wahadło

Połóż się na plecach, dłonie oprzyj na biodrach. Przyciągnij kolana do piersi, po czym wyprostuj nogi, celując stopami w sufit. Ustabilizuj

miednicę. Rozciągnij kręgosłup.

Ruch: Opuść stopy o ok. 30 cm, następnie (siłą mięśni brzucha) znów je podnieś. Mięśnie klatki piersiowej rozluźnione. Plecy na całej

długości przylegają do podłoża.

Podnieś i opuść nogi 15 razy.

RADA: Opuszczaj nogi tylko do takiej wysokości, do jakiej miednica pozostaje stabilna!

5. Brzuszki w poprzek

Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i skręcając ciało w talii, połóż je bokiem na podłodze. Barki przylegają do podłogi, biodra

prostopadłe do niej. Głowę trzymaj

w złączonych dłoniach. Rozciągnij kręgosłup - ciągnac pośladki w dół tak mocno, jak tylko dasz radę. Łagodnie unieś głowę. Łokcie

odciągnij na boki, barki pozostają równoległe do podłoża. Mięśnie klatki piersiowej luźne.

Ruch: Unieś barki o dodatkowe kilka centymetrów, następnie opuść. Powtórz 25 razy i zmień strony.

RADA: Jeśli plecy będą cały czas mocno rozciagnięte, zmusisz do pracy każde włókno poprzecznych mięśni brzucha.

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

http://www.fitness.org.pl/modules/news/article.php?storyid=671

6. Deska

Połóż się na brzuchu. Stopy rozstaw na szerokość bioder i oprzyj je palcach. Następnie unieś tułów, wspierając się na przedramionach. Łokcie

ułożone w linii pod łopatkami, dłonie złączone. Unieś biodra i wyprostuj nogi. Ciało tworzy linię prostą od pięt po czubek głowy. Ramiona i

przedramiona tworzą kąt prosty. Łopatki ściągnij

do siebie i w dół. Utrzymuj tę pozycję przez 15 sekund za pomocą mocno napiętych mięśni brzucha, następnie je rozluźnij. Powtórz 5 razy.

RADA: Podczas ćwiczenia staraj się ciagnać pośladki w kierunku pięt, a czubek głowy do przodu.

7. Kobra

Połóż się na brzuchu, palce obciągnięte, nogi razem. Ręce zgięte w łokciach ułóż blisko klatki piersiowej. Następnie, podpierając się na

przedramionach, unoś tułów ,,krąg po kręgu''. Łokcie rozstawione na szerokości barków. Rozciągnij kręgosłup. Łopatki pociągnij w dół i na

zewnatrz. Teraz mocno wyciągnij czubek głowy w kierunku sufitu, tak aby brzuch był naciągnięty i naprężony. Pośladki i kość ogonową

pociągnij w kierunku pięt. Oddychajac głęboko, naprzemiennie rozluźniaj i naprężaj mięśnie.

RADA: Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia czujesz napięcie w plecach, to znaczy, że podniosłaś tułów za wysoko.

Klinika ludzi aktywnych

Kompleksowa opieka medyczna z zakresu ortopedii

www.carolina.pl

Mięśnie Brzucha

U nas zawsze większy wybór Sprawdź jak niskie są ceny

www.allegro.p l

brak czasu na ćwiczenia ?

mamy rozwiązanie , rewolucyjna formuła, szybki efekt

odchudzający.

www.thermacuts.pl

Odchudzanie Ćwiczenia

Diety, porady, forum. Bądź piękna - sprawdź!

kobieta.gazeta.pl/uroda

Sprzęt Fitness

Co dasz najbliższym pod choinkę? Podaruj im sprawność

fizyczną!

www.fitness4you.pl/Fitness

Colgate Sensitive

Gdy odczuwasz ból zębów przy jedzeniu słodkich potraw

www.colgate.pl

Bielizna z jonami srebra

koszulki, getry, kalesony, spodnie Wybierz spośród 320 modeli !

www.hike.p l

Ocena: 0.00 (0 głosów) - Oceń tę wiadomość -

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

http://www.fitness.org.pl/modules/news/article.php?storyid=671

Wcześniejszy artykuł - Następny artykuł

Inne artykuły

2007/11/12 12:46:50 - ABS 2 Trening Brzucha

2007/11/12 12:21:41 - Fitness - Rodzaje Ćwiczeń

2007/11/11 13:38:47 - Zdrowy sen

2007/11/11 13:37:18 - 10 podstaw dobrej formy

2007/11/11 13:36:02 - Trening dobrego samopoczucia

2007/11/11 13:28:43 - Jak wybrać właściwe miejsce do ćwiczeń?

2007/11/11 13:26:43 - 5 kroków do stracenia wagi

2007/11/9 16:53:07 - Startujemy z Forum

2007/11/8 12:41:56 - Ćwiczenia za biurkiem

2007/11/7 13:33:47 - Ćwiczenia z ciężarkami - 4

Najpierw najstarsze Odśwież Napisz komentarz

Komentarze są własnością ich autorów. Nie ponosimy odpowiedzialności za ich treść.

Najpierw najstarsze

Pudzian

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

Wątek

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: