zestawy ćwiczeń .doc

TRENING W DOMU

Trening ten jest szybki, łatwy i kompletny. A najważniejsze, że możesz go dostosować do aktualnego samopoczucia i związanego z tym poziomu motywacji (w skali od totalnego zniechęcenia do szału aktywności).

ROZGRZEWKA

Samopoczucie kiepskie - marsz w miejscu 2 minuty.
Samopoczucie w normie - marsz w miejscu 3 minuty, bieg w miejscu 3 minuty.
Samopoczucie super - bieg, taniec, podskoki, pajacyki 8 minut.

TRENING

Pompki.
Jeśli nie tryskasz energią i nie bardzo ci się chce ruszać, możesz wykonać to ćwiczenie przy ścianie. Stań przynajmniej 30 cm od niej. Oprzyj dłonie o ścianę (niezbyt szeroko) i powoli zginaj łokcie do momentu, gdy czoło prawie dotknie jej powierzchni. Utrzymaj przez chwilę tę pozycję, a następnie powoli wyprostuj ręce i wróć do pozycji wyjściowej. 
Jeśli twoje samopoczucie jest w normie, uklęknij i połóż ręce na podłodze; dłonie blisko ciała (a). Ugnij ręce, pamiętając, aby biodra tworzyły z ramionami linię prostą. W trakcie ćwiczenia możesz unieść w górę łydki (b).
Aby trening stał się intensywniejszy, wykonuj pompki z nogami wyprostowanymi. Możesz nawet położyć nogi na kanapie czy niskim stoliku. W tej pozycji uginaj łokcie, aż klatka piersiowa będzie niemal dotykać podłogi. . Następnie powoli wyprostuj ręce. 
Samopoczucie kiepskie - 5 powtórzeń.
Samopoczucie w normie - 10 powtórzeń.
Samopoczucie super - 20 powtórzeń, a następnie cały zestaw ćwiczeń jeszcze dwa razy. 

Mięśnie brzucha.

Skłony.
Połóż się na podłodze z rękoma za głową. Pamiętaj jednak, by nie ciągnąć głowy rękoma, gdyż powoduje to nacisk na kręgosłup. Unieś górną część ciała tak, jakbyś chciała klatką piersiową sięgnąć sufitu. Podbródek trzymaj uniesiony.
Samopoczucie kiepskie - 10 powtórzeń.
Samopoczucie w normie - 25 powtórzeń.
Samopoczucie super - 50 powtórzeń.

Podnoszenie skośne.
Połóż się na podłodze z kolanami skierowanymi w lewą stronę. Unieś górną część ciała i utrzymaj się w tej pozycji przez 3 sekundy, a następnie powoli połóż się. Po ukończeniu serii zmień stronę.
Samopoczucie kiepskie - 5 powtórzeń na każdą stronę.
Samopoczucie w normie - 15 powtórzeń na każdą stronę.
Samopoczucie super - 20 powtórzeń na każdą stronę.

Skłony z jedną nogą wyprostowaną.
Połóż się na ziemi z lewą nogą wyprostowaną i lekko uniesioną w górę. Unieś górną część ciała (od klatki piersiowej) jak najwyżej, wytrzymaj chwilę i powoli opuść.
Samopoczucie  kiepskie - 5 powtórzeń.
Samopoczucie w normie - 15 powtórzeń.
Samopoczucie super - 20 powtórzeń.

Skłony zza głowy.
Połóż się na podłodze, trzymając w dłoniach pasek. Przenoś ręce od klatki piersiowej za głowę, aż ramiona znajdą się pod kątem 30 stopni w stosunku do podłogi. ręce trzymaj blisko głowy. Powoli wróć do poprzedniej pozycji. 
Samopoczucie kiepskie - 5 powtórzeń.
Samopoczucie w normie - 15 powtórzeń.
Samopoczucie super - 20 powtórzeń. 

ĆWICZENIA Z HANTLAMI

Triceps

Wzmocnienie mięśni tylnich górnego ramienia. Usiądź na krześle i oprzyj się. Twoje stopy powinny stać płasko na ziemi, przestrzeń miedzy stopami powinna być taka jak między barkami. Trzymaj ciężarek w lewej ręce i podnieś całe ramie do góry. Dłoń skieruj w górę i utrzymując ją.
Wspieraj lewe ramie i trzymaj poniżej łokcia prawą ręką. Powoli zginaj lewe ramie tak żeby ciężar lewej ręki opierał się z tyłu lewego ramienia.  Trzymaj pozycje przez 1 sekundę, następnie wciągu prostuj rękę tak aby w ciągu trzech sekund wróciła do pierwotnej pozycji. Wspierając przez cały czas lewe ramie prawa ręką. Przerwa i powtórka 8-15 razy. Zmień pozycje i powtórz 8-15 razy z prawym ramieniem. Odpoczynek i następna seria 8-15 razy z każdą ręką

Mięśnie ramion

Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie ramion. Siadamy na krześle tak by plecy były wyprostowane, a stopy rozstawione przylegały do posadzki, odległość między stopami powinna być taka jak między barkami. Ręce mamy wyprostowane i opuszczone na dół. Teraza odchylamy ręce na boki tak by po upływie trzech sekund były równoległe do ziemi. Utrzymujemy tę pozycję przez jedną sekundę, a następnie zniżamy ręce tak by po upływie trzech sekund znalazły się w swoim poprzednim położeniu. Pauza. Powtórzyć od 8 do 15 razy. Odpoczynek. Robimy następną serię od 8 do 15 razy

Skrócony opis:

1. Siadamy na krzesile.
2. Stopy płasko na posadzce.
3. Ręce wyprostowane i opuszczone na dół.
4. Odchylamy ręce na boki do poziomu ramion.
5. Trzymamy pozycję.
6. Powoli zniżamy ręce z powrotem.

Biceps

Ćwiczenie wzmacnia górne mięśnie ramienia. Siadamy i opieramy się na krześle. Stopy powinny być płasko na ziemi, odległość między stopami powinna być taka jak między barkami. Trzymaj ciężar w ręce i opuść ją na dół, drugą usztywniaj ciało. Unieś teraz rękę z ciężarem do klatki piersiowej zginając łokieć tak aby dotarła do celu w ciągu trzech sekund. Trzymaj tą pozycje przez 1 sekundę, a następnie opuść rękę z powrotem tak by w ciągu trzech sekund powróciła do poprzedniej pozycji, Przerwa. Powtarzaj ćwiczenie  od 8 do 15 razy. Odpoczynek i powtórz ćwiczenie z drugą ręką.
 

ZESTAW ĆWICZEŃ KSZTAŁUJĄCYCH SYLWETKĘ

Aby przygotować ciało do prezentacji na plaży podajemy kilka ćwiczeń kształtujących sylwetkę i wyrabiających mięśnie.

1. Wykonuj proponowane ćwiczenia w pozycji stojącej 2 razy w tygodniu. Zacznij od trzech zestawów obejmujących 8-16 powtórzeń i zmierzaj powoli do 4 zestawów obejmujących 16-24 powtórzenia. Cała faza ćwiczeń w pozycji stojącej powinna objąć maksymalnie od 15 do 20 minut.
2. Podczas ćwiczeń w pozycji leżącej możesz użyć opaski (paska, wstążki) lub ciężarków dla lepszego wyizolowania mięśni tułowia i wzmożenia intensywności ćwiczeń. Wykonuj każdy układ przez dwie do trzech minut (lub tyle ile zdołasz wytrzymać), kontrolując każdy ruch. Wykonuj te ćwiczenia po ćwiczeniach w pozycji stojącej.
3. Pamiętaj o ćwiczeniu dolnych partii ciała (np. Rower lub step jako przeciwwaga dla wiosłowania lub pływania) trzy razy na tydzień przez 20 do 45 minut.

I.  PRZYSIAD PRZEDNI

·         Podnieś skrzyżowane ramiona na wysokość klatki piersiowej trzymając lekkie ciężarki powyżej ramion. (Początkujący mogą ćwiczyć bez ciężarków umiejscawiając ręce na biodrach lub z przodu na udach). Stań z wyprostowanymi plecami i stopami ustawionymi szerzej niż szerokość bioder, rozstaw nieznacznie stopy na zewnątrz. Napnij uda i rozluźnij kolana.

·         Pchając ciężar ciała do tyłu na pięty i utrzymując plecy prosto, rozluźnij mięśnie tułowia i zejdź do przysiadu. Napnij je przez 5 sekund, potem powoli podnieś się do pozycji wyjściowej.

II.  PODNIESIENIE BOCZNE

·         Połóż ręce na biodra, nogi ustawione szerzej niż szerokość bioder, palce u nóg do przodu. Zegnij kolana i zejdź do półprzysiadu, z udami mocno naprężonymi. Pierś wysunięta, oczy skierowane frontalnie, górna część ciała podniesiona.

·         Wyprostuj lewą nogę i jednocześnie podnieś prawą w bok na zewnątrz nie wyżej niż wysokość biodra, kolano ustawione frontalnie i opuszczone na dół. Przed opuszczeniem nogi na krótko utrzymaj równowagę i wróć do półprzysiadu pozycji wyjściowej. Wykonaj cały zestaw prawą nogą przed zmianą przysiadu

III.  WYPAD STACJONARNY

·         Stań z lewą nogą wyciągniętą przed siebie, zostaw kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Sprawdź czy kolano usytuowane jest równolegle z piętą (jeśli jest usytuowane za daleko do przodu, ryzykujesz nadszarpnięciem). Wyciągnij prosto obciążone ramiona na poziom piersi, przenieś prawą nogę do tyłu i zegnij w kolanie tak, by łydka była ustawiona równolegle do ziemi. Opuść biodra i rozluźniony prawy pośladek napręż. Podnieś, a następnie opuść po jednym calu w każdym kierunku. Utrzymaj pierś w górze, napręż uda i wykonaj jedną całą sekwencję tych pulsowań przed zmianą stron.

IV.  PODNOSZENIE NOGI Z OPASKĄ

·         Zawiąż opaskę wokół obu nóg w połowie uda. Trzymając się ściany lub drzewa dla utrzymania równowagi pochyl się ku przodowi klatką piersiową. Zegnij prawą nogę do tyłu pod kątem 90 stopni, stopa elastyczna z tylną nogą i pośladkami naprężonymi. W ramach jednej sekwencji wykonaj małe kopnięcie pchniecie stopą prosto, do tyłu pchniecie stopy). Zmień stopy. Opaska powinna być dostatecznie naciągnięta tak, żebyś poczuła naprężenie już przy pierwszych powtórzeniach.

V.  PRZYSIAD I WYCIĄGNIĘCIE

·         Zrób jeszcze raz przysiad, ramiona wyciągnięte do dołu po obu stronach zgiętych kolan, dłonie do wewnątrz. Ściągnij niżej tułów i przenieś ciężar do tyłu na pięty. Wciągnij mięśnie brzucha.

·         Wznieś się z przysiadu do pozycji stojącej, wyciągnij ramiona ponad głowę, wznieś się na stopach. Napinając niższe partie ciała utrzymaj na krótko równowagę przed zejściem do przysiadu.

VI.  PODNOSZENIE BIODER Z OPASKĄ

·         Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, stopy na podłodze, opaska zawiązana luźno wokół ud, tuż ponad kolanami. Ułóż ręce po obu stronach ciała, dłonie przylegają do podłoża. Nagi rozstawione szerzej niż szerokość bioder z kolanami i stopami zwróconymi na zewnątrz. Wznieś palce stóp, środek ciężkości ciała na piętach. Napręż uda, podnieś tułów z podłoża, podnoś i opuszczaj powoli nie wyżej niż na 4 cale, naprężając w trakcie ruchu mięśnie tułowia. Jeśli poczujesz bóle w plecach zaprzestań ćwiczeń.

VII.  MOSTKOWE PODNOSZENIE BIODER

·         Połóż się na plecach, podnieś miednicę, ręce po obu stronach ciała, dłonie przylegają do podłoża. Podnieś lewą nogę ponad uda, stopa elastyczna, skierowana ku górze, prawa noga zgięta przylega stopą płasko do podłogi. Naprężając prawy pośladek podnieś i opuść miednicę na wysokość nie większą niż 2 do 3 cali, w górę i w dół.

·         Obniż tors i zmień nogi, zegnij lewą nogę, stopa przylega płasko do podłoża, wyciągnij prosto prawą nogę prawie pionowo do ziemi, palce u nóg naciągnięte. Wznieś tułów z podłoża na dwa cale napinając lewy pośladek, podnoś i opuszczaj miednicę małymi ruchami.

·          

BODY BUILDING

Początkującym proponujemy ćwiczenia siłowe na urządzeniach zwanych ukierunkowanymi. Ich konstrukcja wymusza właściwy ruch, dzięki czemu ryzyko kontuzji jest minimalne. Zwykle urządzenia takie mają siedzisko i oparcie, a ćwiczenia wykonuje się w pozycji siedzącej, by w trakcie ostatniej serii każdego ćwiczenia twoje mięśnie były zmęczone. Przeprowadź dwa treningi siłowe w tygodniu. Oprócz tego powinieneś wprowadzić do swojego cyklu treningowego sesję kondycyjną - długotrwały wysiłek o niskiej intensywności. Najlepiej raz w tygodniu poświęć 30-45 minut na ćwiczenia na rowerku, bieżni, steperze i ergometrze wioślarskim. Po trzech miesiącach systematycznego treningu powinieneś zaobserwować wyraźną zmianę wyglądu całej sylwetki i poprawę kondycji.

 Jeżeli masz już doświadczenie w terningu siłowym, możesz skorzystać z naszego programu dla zaawansowanych. Do ćwiczeń powinieneś wykorzystywać obciążenia wolne, półwolne oraz różnego rodzaju wyciągi. W trakcie jednej sesji treningowej wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń każdego prezentowanego w tej części ćwiczenia. Obciążenia powinieneś dobrać tak, byś w trakcie ostatniej serii odczuwał zmęczenie ćwiczonych partii mięśniowych. zalecamy trzy treningi siłowe w tygodniu oraz jeden lub dwa treningi kondycyjne. Czas trwania wysiłku podczas treningu wytrzymałości powinien wynosić od 45 do 60 minut. Jeżeli będziesz systematyczny w swoich staraniach, w ciągu trzech miesięcy powinieneś zaobserwować wyraźną poprawę wyglądu sylwetki oraz ogólnej sprawności.