Ćwiczenia os. starszych w wodzie.doc

Część zajęć

Tok zajęć

Treść ćwiczenia

Czas/Liczba powtórzeń

Uwagi

I Część wstępna

1. Czynności organizacyjno- porządkowe

2. Ćwiczenia rozgrzewające

1. Powitanie, sprawdzenie gotowości do zajęć

2. marsz w miejscu z rekami ułożonymi na biodrach.

3. Marsz w miejscu ramiona zgięte w łokciach, ułożone równolegle przed klatką piersiową. Wykonujemy odwiedzenie i przywiedzenie rąk hantlami.

4.Marsz z wysokim unoszeniem kolan, ręce wyprostowane w przód. Kolana dotykają do dłoni.

5. PW: Półprzysiad. Ręce złączone, wyprostowane w przód. Wykonujemy ruchy skrętne tułowia w prawą i lewą stronę

1’ 

1’ 

X 10                    

X 10 każde kolano

X 10 każda strona

Rozdanie sprzętu ćwiczącym i ustawienie się twarzą w kierunku prowadzącego

II Część główna

3. ćwiczenia obręczy barkowej i kończyn górnych

4. Ćwiczenia mm kończyn dolnych.

5. Ćwiczenia mięśni tułowia

6. PW: stojąca. Kolano dotyka do łokcia, naprzemienne ruchy kończyn. Prawy łokieć, lewe kolano .

7. PW: stojąca. Przysiady z jednoczesnym wyrzutem obu rak w przód.

8. PW: półprzysiad, ręce opuszczone wzdłuż tułowia. Wykonujemy naprzemienne ruchy „boksowania” w wodę w dół.

9. PW: półprzysiad, ręce wyprostowane w przód. Wykonujemy naprzemienne ruchy „boksowania” w przód.

10. PW: jw. Ręce wyprostowane w łokciach, złączone z przodu. Wykonujemy ruch jak najdalszego odwodzenia w tył i powrót.

11. PW: stojąca, ręce wyprostowane w przód. Wykonujemy naprzemienne zgięcia nóg w stawach kolanowych.

12. PW; jw. Wykonujemy na 1)zgięcie nogi prawej w kolanie i biodrze w przód, na 2) odwiedzenie nogi w bok, na 3)powrót w przód, na 4) postawienie nogi.

13. PW: stojąca, ręce uniesione w górę. Wykonujemy drobne podskoki z jednoczesnym, naprzemiennym uginaniem rąk.

14. PW: stojąca, ręce wysunięte w przód. Wykonujemy drobne podskoki z jednoczesnym odwodzeniem raz prawej raz lewej nogi.

15. PW: Pozycja wykroczna z przeniesieniem ciężaru ciała na nogę z przodu. Wykonujemy serie podskoków ze zmianą nogi wykrocznej.

16. PW: jw. Wykonujemy to samo ćwiczenie z jednoczesnym ”boksowaniem” rękami.

17. PW: stojąca tyłem do krawędzi basenu, ręce oparte o brzeg, nogi ugięte w stawach kolanowych i biodrowych. Wykonujemy naprzemienne wyprosty kd, „rowerek”

18. PW: jw. Wykonujemy skręty złączonych kolan w prawą i lewą stronę.

19. PW: jw. Wykonujemy wyprost i zgięcie złączonych nóg w przód.

20. PW: jw., nogi wyprostowane w stawach biodrowych i kolanowych. Wykonujemy nożyce poziome.

21. PW: leżenie przodem, kd. prawa stoi na dnie basenu, ręce oparte o brzeg.  Wykonujemy wymachy lewą kd. w górę w tył. Zmiana nogi.

X 10 każda strona

X 10

X 10 każda ręką

X 10 każda ręka

X 10

X 10

X 10 każda noga

30’’

30’’

30’’

30’’

30’’

X 10 w jedną stronę

X 10

X 10

X 10 każda kd

Możemy zastosować zmienne tępo, od wolnego do coraz szybszego.

Można zastosować wariant z podskokiem i unoszeniem nogi raz w przód raz do boku.

Zwracamy uwagę aby mięśnie brzucha były napięte w trakcie ćwiczenia, odcinka l-s kręgosłupa

III Część końcowa

6. Ćwiczenia rozciągające i uspokajające

7. Zakończenie zajęć

22. PW: stojąca, prawym bokiem do krawędzi. Prawa ręka chwyta krawędź basenu, nogi złączone, ustawione przy ścianie. Wykonujemy wychylenie od krawędzi, rozciągamy mm. Tułowia. Liczymy do 6.

23. PW: stojąca, przodem do krawędzi, ręce oparte na brzegu. Prawa kd. oparta jak najwyżej o ścianę basenu. Dociskamy ją tułowiem licząc do 6.

24. PW: stojąca, przodem do krawędzi basenu, w rozkroku, ręce oparte o brzeg. Wykonujemy przeniesienie ciężaru ciała z prawej na lewą stronę. Rozciągamy przywodziciele uda.

25. PW: stojąca, tyłem do ściany basenu, ręce oparte o krawędź. Wykonujemy wypad prawą nogą w przód, rozciągami mm. Piersiowe. Liczymy do 6 zmiana nogi.

26. Ćwiczenia oddechowe.

27. Uwagi końcowe i sprzątanie sprzętu

X 3 każda strona

X 3 każda strona

X 5 każda strona

X 1 każda noga

Osoby z endoprotezami są zwolnione z wykonania ćwiczenia.

j.w. lub wykonują je w niewielkim zakresie ruchu