LP

Zagadnienie

Treść Zagadnienia

Wskazówki organizacyjno - metodyczne

I

CZĘŚĆ WSTĘPNA

5 min

-          Przybycie do miejsca zajęć,

-          Przyjęcie meldunku,

-          Sprawdzenie obecności i wyglądu zewnętrznego,

-          podanie tematu i celu zajęć .

Wpisuję obecność do dziennika i nakazuję usunąć zauważone niedociągnięcia

II

CZĘŚĆ GŁÓWNA

80 min

1.

Ćwiczenia relaksacyjne dotyczące indywidualnych technik redukcji stresu

·  Nauka technik relaksacyjnych

Terminem "relaksacja" posługuję się dla określenia stanu czuwania, charakteryzującego się obniżonym poziomem pobudzenia funkcji psychofizjologicznych, doświadczanego w całym organizmie lub w jakimś jego określonym układzie.

Uzasadnienie zastosowania technik relaksacji:

·  może wywołać chwilowy "stan trofotropowy", który jest całkowitym fizjologicznym przeciwieństwem współczulnej reakcji stresowej i sprzyja psychofizjologicznej regeneracji organizmu,

·  regularne praktykowanie może wytworzyć stan obniżonej aktywności układu limbicznego i podwzgórza, co przejawia się u osób mniej lękowymi postawami,

·  zmiany w strukturze osobowości np. podniesienie samooceny, przesunięcia w stronę wewnętrznego umiejscowienia kontroli.

Ćwiczenia relaksacyjne wykorzystane będą z metody P. Dennisona:
1. Ćwiczenia wstępne

·  picie wody,

·  punkty na myślenie - znajdują się one w dołkach podobojczykowych symetrycznie po obu stronach mostka, stymulujemy je palcami jednej ręki (zgodnie z ruchem wskazówek zegara), podczas gdy drugą rękę trzymamy na pępku,

·  ćwiczenia naprzemienne - wszystkie możliwe kombinacje ruchów wymagające skoordynowania pracy obu półkul mózgowych, ważne jest by wykonywać ich bardzo dużo, wykonywane wolno najsilniej aktywizują mózg, natomiast szybko dają dużo energii,

·  pozycja Cook`a - ćwiczenie to składa się z dwóch części, przy czym pierwsza z nich ma trzy wersje: a) "spódnicowa" - siedząc krzyżujemy nogi w kostkach, splatamy ręce i przykładamy je do mostka, jezyk umieszczamy na podniebieniu, zamykamy oczy, b) "spodniowa" - siedząc na krześle zakładamy nogę na nogę w ten sposób, że kostka jednej nogi opiera się na kolanie drugiej, ręce skrzyżowane, przy czym jedna na kostce a druga na palcach stopy, język na podniebieniu oczy zamknięte, c) "leniuszek" - nogi skrzyżowane w kostkach, ręce skrzyżowane na piersiach dłonie wsunięte pod pachy, pozostałe części ciała jak wyżej. Druga część ćwiczenia: stopy ustawiany równolegle do siebie, ręce stykają się palcami, język na podniebieniu i zamknięte oczy, jeśli chcemy się zrelaksować, a jeżeli mamy zamiar przystąpić do działania po prostu otwieramy oczy i wykonujemy kilka głębokich oddechów.,
Ilość wykonywanych ćwiczeń wstępnych zależy indywidualnie od każdej osoby.
2. Przykładowe ćwiczenia właściwe:

·  "wahadło" - wykonywane jest w pozycji stojącej lub siedzącej, pochylamy głowę tak, by nos był skierowany prostopadle do podłogi i wykonujemy wahadłowe ruchy głową, dla rozluźnienia mięśni kilkakrotnie podnosimy i opuszczamy ramiona, na zakończenie wyobrażając sobie strumień ciepłej wody spływający po karku podnosimy powoli głowę,

·  "sowa" - rozgrzewamy mięsień kapturowy chwytając go i zwracając głowę w tę stronę, nabieramy powietrza i wypuszczamy je strumieniem kierując głowę w stronę przeciwną; ćwiczenie wykonujemy symetrycznie, można dołączyć pohukiwanie sowy,

·  "aktywna ręka" - ćwiczymy symetrycznie, napinamy mięśnie nie wykonując ruchu, jedna ręka uniesiona w górę, druga podtrzymuje ją na wysokości ramienia, napinamy mięśnie wyprostowanej ręki do głowy, na zewnątrz, do tyłu, do przodu,

·  "oddychanie przeponowe" - pozycja stojąca, siedząca lub leżąc na brzuchu albo na plecach; nabieramy powietrza aż do wyraźnego napełnienia brzucha i stopniowo wydychamy je małymi porcjami opróżniając brzuch, który na początku ćwiczenia musi być widoczny a na końcu "wklęsły",

·  "ładowanie baterii" - siad skrzyżny, ręce na kolanach, wypuszczając powietrze wyginamy kręgosłup w "koci grzbiet", nabierając powietrza powoli prostujemy kręgosłup i odginamy go do tyłu,

·  "luźne skłony" - siad płaski, nogi skrzyżowane w kostkach, unosząc dłonie nabieramy powietrza, opadamy wypuszczając je i kilkakrotnie pogłębiając skłon; rozluźniamy mięśnie karku i ramion,

·  "ziewanie energetyczne" - masujemy staw skroniowo - żuchwowy jednocześnie nabierając jak najwięcej powietrza, doprowadzając przez to do ziewnięcia,

·  "punkty pozytywne" - znajdują się na czole, między linią brwi i włosów, mniej więcej po środku i symetrycznie; odnajdujemy je i trzymamy do momentu, w którym, pod środkowym palcem nie poczujemy pulsowania i jeszcze przez 20/30 s.,

·  "punkty uziemienia" - palce jednej ręki umieszczamy w zagłębieniu między brodą a dolną wargą, drugą rękę na pępku z palcami ku dołowi, oczy kierujemy w dół nie schylając głowy, pozostajemy przez 20/30 s,

·  "punkty przestrzeni" - palce jednej ręki umieszczamy w połowie odległości między nosem a górną wargą, drugą rękę z tyłu na kości krzyżowej wzdłuż kręgosłupa, oczy kierujemy w górę nie odchylając głowy, pozostajemy 20/30 s,

·  "pompowanie stopą" - siad, jedna ręka uciska ścięgna przy kostce nogi, druga ścięgna pod kolanem, jednocześnie poruszamy stopą; następnie szukamy zakończeń przyczepów mięśniowych od góry - przy stopie i kolanie i uciskamy je znów poruszając stopą.
Ćwiczenia powinny być wykonywane systematycznie. Każda z osób uczy się ile i jaki zestaw ćwiczeń w danym dniu jest jej potrzebny.

III. Ćwiczenia oddechowe

Cel zastosowania dowolnej regulacji oddychania w terapii nadmiernego stresu polega na nakłonieniu osoby, aby świadomie zmieniła swój rytm oddychania w taki sposób, żeby wytworzyć stan większej relaksacji.

Chciałbym zwrócić uwagę na podstawowe aspekty procesu oddychania, rozpatrując cztery fazy cyklu oddechowego i trzy podstawowe typy oddychania. Howitt wyróżnia cztery odrębne fazy cyklu oddechowego, które ważne są przy uczeniu się dowolnej regulacji oddychania.
1. Wdech. Następuje wtedy, gdy powietrze wciągane jest do nosa lub ust., przechodzi przez tchawicę, oskrzela i oskrzeliki, a na końcu napełnia pęcherzyki płucne.
2. Przerwa po wdechu. Płuca nadal wypełnione są powietrzem.
3. Wydech. Następuje, gdy płuca są opróżniane, a gazy odpadowe usuwane są przez ten sam układ co przy wdechu.
4. Przerwa po wydechu. Płuca są nieruchome i opróżnione.
Ballentain`e wyróżnia trzy podstawowe typy oddychania, różniące się głównie charakterem wdechu.
1. Oddech obojczykowy - jest najkrótszy i najpłytszy. Można go zaobserwować przez lekkie podnoszenie obojczyków ku górze.
2. Oddech piersiowy - głębszy, wdycha się większą ilość powietrza, rozpoczyna go aktywacja mięśni międzyżebrowych, które rozszerzają klatkę piersiową. Ten rodzaj występuje najczęściej.
3. Oddychanie przeponowe - najgłębsze ze wszystkich. Powietrze dochodzi do najniższych poziomów płuc. Uważane jest za najprostszą i najskuteczniejszą formę kontrolowanego oddychania, służącą redukcji stresu.
Poniżej zamieszczam przykładowe ćwiczenia oddechowe
Ćwiczenie 1
Wdech. Wdychamy przez nos głęboko, najpierw wysuwa się do przodu brzuch, po czym klatka piersiowa. Trwa 2 - 3 sekundy.
Przerwa. Nie powinno być przerwy. Wdech płynnie przechodzi w wydech.
Wydech. Wypuszczamy powietrze przez usta. Czas 2 - 3 sekundy.
Przerwa. Trwa tylko 1 sekundę, następny wdech powinien nastąpić płynnie.
Ćwiczenie 2
Wdech. Wdychamy przez nos głęboko, najpierw wysuwa się do przodu brzuch, po czym klatka piersiowa. Trwa tyle ile trwa wypowiedzenie: "jeden tysiąc, dwa tysiące".
Przerwa. Tyle ile trzeba do powiedzenia: "jeden tysiąc".
Wydech. Wypuszczamy powietrze ustami licząc: "jeden tysiąc, dwa tysiące, trzy tysiące".
Przerwa. Tyle ile trzeba do powiedzenia: "jeden tysiąc", następny wdech powinien nastąpić płynnie.
Ćwiczenie 3
Ma na celu szybkie wywołanie stanu relaksacji przy regularnym ćwiczeniu.
Faza 1. Przyjmujemy wygodną pozycję. Lewą dłoń kładziemy na pępku palcami w dół. Prawą dłonią przykrywamy lewą rękę. Oczy raczej zamknięte.
Faza 2. Wyobrażamy sobie worek pod rękami i wdychając powietrze przez nos staramy się go napełnić. Czas wdechu 2 - 3 sekundy.
Faza 3. Zatrzymujemy oddech na nie dłużej niż 2 sekundy i powtarzamy w myśli: "Moje ciało jest spokojne".
Faza 4. Opróżniamy wyimaginowany worek powtarzając: "Moje ciało jest spokojne". Powinna trwać tyle ile poprzednie.
Ćwiczenie powtarzamy 10 - 20 razy dziennie, przy regularnym stosowaniu zachodzą zauważalne efekty relaksacji.

Omawiam w oparciu o literaturę i niniejszy konspekt.

III

CZĘŚĆ KOŃCOWA

5min

-    omówienie zajęć

-          zakończenie zajęć

Podsumowuję zajęcia i odpowiadam na ewentualne pytania żołnierzy