abs2.pdf
(
790 KB
)
Pobierz
Zapraszam na www.mocni.net
LEGENDARY ABS II
Traktat o wyrabianiu miêni brzucha
(z angielskiego spolszczony
z pewnym pominiêciem glêdby)
B
iblioteczka
T
aekwondzisty
Spis treci
Co to jest ABS II? ................................................................... str.
l
Podbudowa teoretyczna ....................................................... str.
2
Rozwój miêni brzucha ........................................................ str.
3
Wspó³dzia³anie w systemie .................................................. str.
4
Zestawianie æwiczeñ w prawid³owej kolejnoci ................ str.
5
Opis poszczególnych æwiczeñ ............................................. str.
6
Æwiczenie grzbietu ............................................................... str. 10
Skala trudnoci osnów treningowych ................................ str. 11
Szybkoæ wykonywania æwiczeñ ........................................ str. 11
Osnowy treningowe ............................................................. str. 12
Ilustrowane zestawy æwiczeñ .............................................. str. 19
Cykle treningowe ................................................................. str. 24
Samoocena postêpów ........................................................... str. 25
CO TO JEST ABS II?
Jest to
program rozwoju miêni brzucha
powsta³y po 4 latach ba-
dañ nad zagadnieniem, prowadzonych na Uniwersytecie Stanforda.
Jego twórcy zapewniaj¹, ¿e 95% rozpoczynaj¹cych trening wed³ug ich
wskazówek stwierdza zauwa¿alne postêpy ju¿ w ci¹gu pierwszych
dwóch tygodni pracy.
Zasadniczo zestaw æwiczeñ nie zajmuje wiêcej ni¿ 6 minut, do
4 razy w tygodniu. Sekretem programu nie jest sam dobór æwiczeñ,
a sposób, w jaki
wspó³dzia³aj¹
one ze sob¹: ich wzajemne oddzia³y-
wanie jest znacznie wiêksze, ni¿ z ka¿dego z osobna.
LEGENDARY ABS II strona 4
PODBUDOWA TEORETYCZNA
Skutecznoæ pracy nad kondycj¹ miêniow¹ zale¿y w przewa¿aj¹cej
mierze od przestrzegania pewnych kluczowych zasad biomechanicz-
nych. Pozwalaj¹ one odró¿niæ æwiczenia bezpieczne i wydajne od ta-
kich, które nimi nie s¹.
Dobry wygl¹d miêni brzucha zale¿y zarówno od tego, co masz
czyli samych miêni, jak i od tego, czego nie masz czyli sad³a.
Miênie
Posiadaj¹ kurczliwoæ: pobudzone przez system nerwowy, potrafi¹
skurczyæ siê do 2/3 swej d³ugoci pocz¹tkowej. Ta ich cecha, po³¹czo-
na z umiejscowieniem poszczególnych miêni w ludzkim ciele, umo¿-
liwia nam wszelkie ruchy.
Miênie brzucha, prócz umo¿liwiania ruchów tu³owia, chroni¹
le¿¹ce w g³êbi narz¹dy. Ich wspó³dzia³anie z prostownikami krêgos³u-
pa jest niezbêdne dla zachowania prawid³owej postawy cia³a.
Sad³o
Tkanka t³uszczowa ró¿ni siê od miêniowej. Grubsza lub cieñsza war-
stwa sad³a pokrywa nie tylko miênie brzucha. Im jest ona grubsza,
tym trudniej zauwa¿yæ istnienie miêni pod spodem, nawet gdy s¹
one znacznie rozwiniête.
Pozbycie siê zbêdnego t³uszczu jest kwesti¹
dopasowania
die-
ty, czyli wydatkowania wiêkszej iloci kalorii (trening aerobowy), ni¿
siê spo¿ywa. Utrzymywanie przez d³u¿szy czas deficytu kalorycznego
za³atwi sad³o. Fakt ten jest ogólnie znany, jako jednak tylko nieliczni
stosuj¹ w praktyce wynikaj¹ce zeñ wnioski.
Samo wykonywanie æwiczeñ miêni brzucha nie zmniejszy war-
stwy sad³a na nich. Wykonywanie æwiczeñ pojedynczej grupy miê-
niowej nie stanowi dostatecznego wydatku kalorycznego, by w za-
uwa¿alny sposób pomniejszyæ zasoby sad³a. Jego nadmiar zlikwiduj¹
tylko intensywne æwiczenia ogólne, anga¿uj¹ce jak najliczniejsze gru-
py miêniowe (galop w dal, p³ywanie, cyklistwo, hopanie przez sznu-
rek), i to stosowane
regularnie
w d³u¿szym okresie czasu.
Plik z chomika:
Naerth
Inne pliki z tego folderu:
Football For Dummies.pdf
(5930 KB)
Renegade Training for Football- The Ultimate Guide to Developing Maximum Strength, Maximum Speed and Maximum Power(AvaxH).pdf
(4628 KB)
531 The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength.pdf
(2041 KB)
abs2.pdf
(790 KB)
abs II.pdf
(1080 KB)
Inne foldery tego chomika:
Pliki dostępne do 08.07.2024
biomechanika
filmy
hck
inforamtyka
Zgłoś jeśli
naruszono regulamin