Od pradziejów ziarna zbóż stanowiły podstawę naszego pożywienia. W czasach średniowiecznych to one właśnie w największej obfitości gościły na polskich stołach, i to zarówno ubogich jak i bogatych. W dawnej Polsce wypiekano 9 podstawowych i wiele pomniejszych rodzajów pieczywa, zarówno żytniego jak i pszennego. Były to głównie: chleby, bułki, obwarzanki, suchary. Szczególnie przodowały w tym klasztory, gdzie każdy miał swój rodzaj pieczywa. Jadano również bardzo dużo różnego rodzaju kasz, przede wszystkim zaś: kaszę jaglaną, jęczmienną, tłucz, czyli kaszę z tłuczonego ziarna, dzieciom zaś podawano potrawę z mąki jęczmiennej tzw. papin. Zboże stanowiło, więc nieodłączny i podstawowy składnik diety, dziś zaś wiadomo, że ta tradycja wspaniale pokrywa się z zasadami zdrowego żywienia.
Obecnie, uznanym modelem żywieniowym jest tzw. „Piramida Zdrowia”. Podstawę jej stanowią właśnie produkty zbożowe, czyli kasze i mąki z pełnego przemiału, ryż naturalny oraz chleb i produkty piekarnicze, z mąki razowej. Pamiętajmy, że wszystkie wartościowe dla naszego zdrowia składniki ziarna znajdują się w łusce i zarodku. Podczas przemiału mąki usuwa się 20-40% części ziarna, w tym 5 zewnętrznych warstw łuski oraz zarodek, a wraz z nimi, te właśnie, najbardziej pożądane dla nas składniki ziarna, między innymi błonnik, znaczną część pierwiastków śladowych (wapnia, fosforu, żelaza), witaminy z grupy B, a także aminokwasy. Trudno, więc produkty z białej mąki uznać za wartościowy element naszej diety. Dotyczy to również rafinowanych, czyli oczyszczonych kasz oraz białego ryżu. Mówiąc, zatem o wysokich walorach odżywczych produktów zbożowych, mamy na myśli wyłącznie produkty naturalne.
Białko jest niezbędne dla prawidłowego przebiegu procesów wzrostu i odnowy komórek w naszym organizmie. Wszystkie wytwarzane przez nas enzymy i hormony, kierujące przemianą materii również mają strukturę białkową. Bez białek nie istniałoby życie. To one są istotnym elementem strukturalnym błon komórkowych. Białka są syntetyzowane z aminokwasów. Większość aminokwasów wytwarzamy sami w wyniku złożonych procesów metabolicznych. Są to tzw. aminokwasy endogenne. Jednakże dziewięć z nich ( tryptofan, lizyna, walina, metionina, histydyna, izoleucyna, leucyna, treonina, fenyloalanina) to aminokwasy egzogenne, czyli takie, których nasz organizm sam nie potrafi syntetyzować i muszą być dostarczone z zewnątrz, z pokarmem. Brak któregoś z nich uniemożliwia organizmowi prawidłową syntezę własnych białek. Nazywamy je więc aminokwasami niezbędnymi. Jak wspomniałam są one dostarczane z pożywieniem?
Białka, które dostarczają odpowiednich ilości dziewięciu niezbędnych aminokwasów nazywamy pełnowartościowymi, albo białkami o wysokiej wartości biologicznej. Największą wartość biologiczną ma białko jaja kurzego. Wysoką wartość mają również inne białka pochodzenia zwierzęcego (nabiał, mięso, ryby). Białka zbóż, chociaż zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, to jednak niektóre z tych aminokwasów występują w ilościach zbyt małych dla utrzymania prawidłowego tempa syntezy białka przez nasz organizm, Co to znaczy? Otóż, jeśli dostarczymy organizmowi białko zawierające zbyt dużo metioniny, tryptofanu itp. w stosunku do lizyny, to organizm wykorzysta do budowy własnych białek tylko tę ilość metioniny i tryptofanu, jaka proporcjonalnie odpowiada zawartości lizyny. W tym przypadku lizyna jest aminokwasem ograniczającym pełne wykorzystanie pozostałych aminokwasów. Monodiety zbożowe grożą więc nam niedoborem białka, co wiąże się z ograniczeniem szybkości wzrastania i odnowy tkanek oraz zakłóceniem przemian metabolicznych. Ważną sprawą jest więc takie komponowanie posiłków, aby niezbędne aminokwasy egzogenne w spożytych produktach wzajemnie uzupełniały się.
W większości zbóż poziom lizyny jest relatywnie za niski, zboża należy, więc łączyć je z bogatymi w lizynę warzywami strączkowymi oraz grzybami. Dzięki wzajemnemu uzupełnianiu się aminokwasów białko roślinne staje się wówczas pełnowartościowe. Obecnie przyjmuje się także, iż nie ma potrzeby komponowania aminokwasów w jednym posiłku, a wystarczy, jeśli przyjmujemy odpowiednie produkty w ciągu dnia. Układając jadłospis należy jednak wiedzieć, które aminokwasy występują w określonych produktach w zbyt małych ilościach, czyli mają charakter ograniczający pełne wykorzystanie pozostałych aminokwasów w procesie syntezy białka przez nasz organizm (tab. 1).
Tab1
Produkt
Aminokwas ograniczający
Zboża i proso (kasza jaglana)
Lizyna
Groch i fasola
Metionina, tryptofan
Soja, ryż
Metionina
Warzywa liściaste
Z zestawienia w tabeli 1 wynika, że połączenie naturalnych produktów zbożowych z warzywami, soją, lub ryżem powoduje, że stają się one pełnowartościowym i bardzo zdrowym źródłem białka.
Produkty zbożowe składają się przede wszystkim z węglowodanów złożonych, a więc skrobi. Redukowana jest ona w jelicie cienkim do cukrów prostych, by organizm mógł wykorzystywać je jako nośniki energii. W odróżnieniu od metabolizmu cukrów prostych, proces rozkładu i przyswajania skrobi trwa znacznie dłużej, dzięki czemu nie następuje gwałtowne podniesienie poziomu cukru we krwi, lecz odbywa się to w naturalnym rytmie, zgodnym ze stopniowym rozpadem jej złożonych molekularnych struktur. Z rozpadu skrobi organizm pokrywa swe całkowite zapotrzebowanie na glukozę.
Do grupy węglowodanów roślinnych, o innej niż skrobia budowie i właściwościach należy również błonnik. Dostarczany jest on przede wszystkim przez razowe pieczywo oraz nierafinowane, naturalne kasze. Ze względu na rozpuszczalność w wodzie błonnik dzieli się na dwie kategorie:
· Nierozpuszczalny i słabo rozpuszczalny w wodzie, który przyczynia się do powiększenia masy kałowej oraz skrócenia czasu przejścia treści pokarmowej przez jelita. W ten sposób reguluje on perystaltykę i chroni przed zaleganiem pokarmu w świetle przewodu pokarmowego. Jest, więc niezastąpiony w leczeniu zaparć nawykowych oraz zespołu jelita drażliwego, a także zapobiega zmianom zapalnym uchyłków jelita. Ponadto, krótszy czas przejścia treści pokarmowej przez przewód pokarmowy sprawia, że mimo relatywnie wysokiej kaloryczności, naturalne produkty zbożowe wbrew obiegowym opiniom nie predestynują do tycia.
· Błonnik rozpuszczalny, który występują w ziarnach zbóż, głównie w owsie wiąże kwasy żółciowe oraz cholesterol w przewodzie pokarmowymi zwiększa ich wydalanie z kałem. Dzięki temu, zwiększając jego ilość tego błonnika w pożywieniu ( na przykład w postaci płatków czy otrębów owsianych) powodujemy stopniowe obniżenie podwyższonego poziomu cholesterolu w surowicy krwi.
Ziarna zbóż stanowią doskonały przykład tzw. całości pokarmowych. Są to takie produkty dietetyczne - roślinne bądź zwierzęce - które zawierają wszystkie potrzebne nam do życia aminokwasy, węglowodany i tłuszcze. Całości pokarmowe powinny zajmować ważne miejsce w naszej diecie, ponieważ odżywianie się nimi daje możliwość pokrycia zapotrzebowania na wszystkie niezbędne nam do życia składniki. Do całości pokarmowych należą przede wszystkim, ziarna, nasiona jadalne i kiełki oraz jaj.
W ziarnie zgromadzone są zapasy pokarmowe, które muszą, więc sprostać wszystkim potrzebom rosnącej młodej rośliny zanim się ona nie ukorzeni i samodzielnie nie zacznie czerpać odpowiednich dla siebie produktów z gleby. Ziarno składa się z sześciu warstw łuski, zarodka i endospermy. W łuskach zawarte są składniki mineralne oraz błonnik. W ostatniej najgłębszej warstwie łuski występują również białka i tłuszcze. W zarodku znajdują się tłuszcze (olej roślinny bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe), witaminy, a także wiele aktywnych enzymów. W świecie zwierząt odpowiednikiem ziaren są jaja.
Kasze otrzymuje się z ziaren różnych zbóż: jęczmienia, owsa, pszenicy, gryki, prosa, oraz kukurydzy i ryżu. W zależności od postaci mówimy o kaszach z całych ziaren ( gryczana, pęczak, ryż), łamanych ( kasza jęczmienna, manna) i gniecionych (płatki). Kasze naturalne, to te, które zawierają całe ziarna w postaci nie zmienionej, bądź gniecionej (płatki zbożowe) Tab. 2
Tab2
Rodzaj zboża
Kasze naturalne - całe ziarna
Kasze naturalne - gniecione ziarna
Kasze łamane (ratyfikowane)
Jęczmień
Pęczak
Płatki jęczmienne
Perłowa
Gryka
Gryczana
Płatki gryczane
Krakowska
Pszenica
Pęczak pszenny
Płatki pszeniczne
Manna
Proso
Jaglana
Owies
Płatki owsiane
Kukurydza
Płatki kukurydziane
Kukurydziana
Ryż
Ryż niełuskany
Amarantus
Nasiona amarantusa
Płatki amarantusowe
Za najbardziej wartościową z kasz można uznać kaszę jaglaną, która była niegdyś symbolem dobrobytu na stołach naszych przodków. I słusznie: jako jedyna spośród kasz jest silnie zasadotwórcza, zawiera tez znaczne ilości tryptofanu, jednego spośród aminokwasów egzogennych. Tryptofan w wyniku przemian metabolicznych jest przekształcany w serotoninę– aminokwas o szerokim działaniu biologicznym. Między innymi bierze on udział w kontroli rytmu dobowego i snu, reguluje ciśnienie tętnicze i temperaturę ciała, a także gospodarkę hormonalną. Ponadto pochodna tryptofanu, 5-HT, obecna w tworze siatkowatym mózgu łagodzi również skłonność do agresji i impulsywnych reakcji. Kasza jaglana dostarcza również wielu witamin z grupy B: B1, B2, B3, a także lecytynę oraz rzadko występującą w pokarmach krzemionkę. Jest łatwostrawna i z tego między innymi powodu szczególnie polecana w żywieniu dzieci, chociaż nie tylko. W przedwojennych, polskich sanatoriach zajmowała poczytne miejsce w jadłospisie dla rekonwalescentów, a według zasad leczenia naturalnego stosuje się ją w dolegliwościach spowodowanych wyziębieniem oraz gromadzeniem śluzu i wilgoci. Kasza jaglana stanowi, więc znakomite antidotum w przeziębieniach i zakażeniach górnych dróg oddechowych oraz chorobach stawów.
Na szczególną uwagę zasługuje również kasza gryczana, ciesząca się popularnością prawie od zawsze. Jak już wspomniałam, produkty zbożowe charakteryzują się pewnym niedoborem lizyny, lecz w przypadku gryki ten niedobór jest stosunkowo niewielki. Wartość białkowa kaszy gryczanej przewyższa, więc w tym względzie pozostałe produkty zbożowe. Jadana nawet sama, tylko z tłuszczem, np. olejem, posiada pełną wartość biologiczna. Jest źródłem cennych składników mineralnych, głównie magnezu, żelaza, a ponadto witamin: B1, B2.
Kasza kukurydziana szczególnie ulubiona przez dzieci, obfituje w wapń, a także potas, fosfor, witaminy: A, E, F. Dostarcza również selenu, cennego w profilaktyce przeciwnowotworowej.
Ryż, coraz częściej obecny w naszej diecie, stanowi również wartościowe uzupełnienie jadłospisu, ale tylko ten niełuskany, brązowy. Badania wykazały, że obniża on poziom cholesterolu we krwi, zawiera też między innymi takie mikroelementy, jak: cynk, mangan, czy fluor.
Naturalne produkty zbożowe, zwłaszcza kasze nie wiadomo dlaczego rzadko goszczą na naszych stołach A szkoda, bo są to niezwykle wartościowe całości pokarmowe i powinny zawsze stanowić stały element codziennego jadłospisu. Być może powodem niskiego spożycia kasz jest zbyt mała wiedza o nich oraz nieumiejętność ich przyrządzania.
Kasze możemy ugotować na sypko, półsypko oraz na gęsto – kasze rozklejane. Dla ułatwienia, tabela 3 ułatwi Państwu znalezienie właściwych proporcji wody i kaszy, dla uzyskania żądanego efektu.
Tab3
Rodzaj kaszy
Ilość wody w przeliczeniu na jedną szklankę kaszy
Kasza sypka
Kasza półsypka
Kasza rozklejana
1 i 3/4
2
2 i 1/2
Jęczmienna
3
4
2 i 1/4
Z kasz możemy również przyrządzać kotlety i zapiekanki. Posiłki oparte na produktach zbożowych wcale nie muszą być monotonne. Wystarczy odrobinę wiedzy, i fantazji, aby przyrządzić z nich rozmaitość pysznych, zdrowych potraw. Najlepiej dostosować naszą sztukę gotowania do pór roku i wiodących problemów zdrowotnych stołowników. Proszę wierzyć, że dieta jest najdoskonalszym sposobem profilaktyki chorób i skuteczną metodą leczenia, o czym większość z nas nie pamięta. Zimą pożywienie powinno dostarczać nam jak najwięcej energii, dlatego też należy spożywać jak najwięcej ciepłych posiłków. Doskonale do tego nadają się kasze, zarówno w formie zapiekanek, kotletów, jak również jako kasze na sypko komponowane z warzywami, grzybami, albo też na słodko z owocami. Wiosną i latem najlepiej smakują sałatki z warzywami, a na śniadanie musli z dużą ilością owoców.
Zachęcam do gotowania i służę radą.
Wybrane przepisy na dania z kaszami znajdą Państwo także w dziale Nasze Przysmaki
...
abracham12