Kompletny system ABS – Abdominal Body System

Źródło: Men’s Health

TY TEŻ MASZ MIĘŚNIE BRZUCHA. TAK, TY.

Kiedy myślimy o sześciopaku na brzuchu, wyobraźnia podsuwa nam obraz aktorów i modeli z okładek magazynów i reklam bielizny. Później włącza się cyniczna strona naszych umysłów, która "rozszyfrowuje" sekret ich wspaniałej muskulatury, podsuwając "odpowiednie" wyjaśnienia: drakońskie diety, wyczerpujące głodówki, mordercze treningi... W rezultacie dochodzisz do wniosku, że prędzej zdobędziesz Mount Everest w kąpielówkach niż dorobisz się płaskiego brzucha. Ale jako redaktor naczelny amerykańskiego wydania Men's Health zapewniam, że możesz stać się właścicielem wymarzonej tarki. Na wzór maklerów giełdowych przeanalizowałem dostępne informacje na temat żywienia, wybierając spośród nich tylko te najwartościowsze, najszybciej przynoszące największy zysk. Wysłuchałem tysiące facetów, którzy podzielili się z MH swoimi historiami o tym, jak zrzucali wagę. Poza tym wiem, co robić, by nie mieć problemów z niepotrzebnym balastem, bo sam kiedyś byłem grubasem.

Jako dzieciak robiłem wszystkie błędy, jakie tylko można sobie wyobrazić. Wolałem opychać się w fast foodach niż jeść porządne posiłki w domu. Grałem w gry wideo zamiast biegać z kumplami po boisku. Dzięki temu w wieku 14 lat ważyłem aż 96 kg przy wzroście 178 cm. Ale miałem szczęście. Po szkole średniej zaciągnąłem się do rezerwy Marynarki Wojennej, gdzie wpojono mi konieczność dbania o kondycję fizyczną. Po skończeniu szkolenia trafiłem do redakcji MH i dowiedziałem się, jak ważne jest zdrowe odżywianie się i jak niebezpieczne jest bycie grubym. Jeśli masz za dużo ciała wokół pasa, oznacza to, że Twoje organy wewnętrzne, łącznie z sercem, są obrośnięte tłuszczem. Przypomina to sytuację, w której wynajmujesz mieszkanie podpalaczowi - nigdy nie wiesz, kiedy lokal pójdzie z dymem.

Jeśli chcesz zmienić swoje ciało, tak by poprawić swój stan zdrowia i wygląd, kondycję fizyczną i psychiczną oraz formę seksualną, dieta ABS (skrót ten oznacza "abdominal body system" - grupa mięśni brzucha) gwarantuje Ci jedno: zmienisz siebie, osiągając każdy z tych celów. Ona nie tylko poprawi jakość Twojego życia. Ona je ocali.

ZASADY DIETY ABS

Wszyscy faceci, którzy decydują się zawalczyć o szczupłą, wysportowaną sylwetkę, zaczynają od fundamentalnego pytania: Co mam jeść? To dobre pytanie. Większość diet mówi, z jakiego jedzenia masz zrezygnować. Natomiast z diety ABS dowiesz się przede wszystkim, co powinieneś jeść. Jeśli zależy Ci na tym, aby wkrótce odkryć, że masz zupełnie nowe ciało, musisz mieć duży wybór produktów i wolność decydowania, co zjesz, aby nie być głodnym.

WSKAZÓWKA 1 :: jedz sześć posiłków w ciągu dnia

Tak bardzo przyzwyczailiśmy się do twierdzenia "Jedz mniej, jeśli chcesz schudnąć", że stało się ono jedną z głównych dietetycznych doktryn. Natomiast filozofia odchudzania, którą chcę wam przedstawić, jest oparta na bilansie energetycznym. Badacze z Georgia State University opracowali technikę mierzenia godzinowego bilansu energetycznego. Inaczej mówiąc, ustalili, jak dużo kalorii spalamy w ciągu godziny i porównali ten wynik z liczbą kalorii, które w tym samym czasie pochłaniamy. Odkryli w ten sposób, że jeśli w ciągu 60 minut nadwyżka dostarczanych lub deficyt spalonych kalorii utrzyma się w granicach 300-500 kcal, masz największe szanse, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu i zyskać czystą masę mięśniową. Ludzie z największymi zaburzeniami bilansu energetycznego (czyli ci, u których nadwyżka lub deficyt kalorii przekracza poziom 500 kcal) są więc najgrubsi, a ci z poprawnym bilansem Đ najszczuplejsi. To oznacza, że jeśli jesz tylko trzy razy dziennie, doprowadzasz do dużej dysproporcji między liczbą przyjmowanych i zużywanych kalorii w ciągu godziny. Taki sposób odżywiania się jest znakomity - pod warunkiem, że chcesz wyglądać jak Elvis Presley u schyłku kariery. Jeśli jednak chcesz być szczuplejszy, musisz jeść częściej. Jedz obfitsze posiłki na zmianę z przekąskami (informacje o nich znajdziesz w dalszej części tekstu), a Twój żołądek nigdy nie będzie pusty, co zredukuje prawdopodobieństwo rujnującego każdą dietę niepohamowanego obżerania się.

WSKAZÓWKA 2 :: pij koktajle

Mikser (blender) może być wspaniałą bronią w walce z nadwagą. Zmiksowane na aksamitną masę chude mleko, niskotłuszczowy jogurt, białko serwatkowe, lód, owoce i inne smaczne rzeczy mogą z powodzeniem zastąpić normalny posiłek i stać się pożywną przekąską. Atutami koktajli są: szybkość przygotowania, owoce, które zaspokoją Twój głód słodyczy, i gęstość, dzięki której porządnie wypełniają żołądek. Badania przeprowadzone na University of Tennessee potwierdzają, że mężczyźni, którzy zjadają trzy jogurty dziennie, w ciągu 12 tygodni tracą o 61% więcej podskórnego tłuszczu i o 81% więcej tłuszczu brzusznego niż ci, którzy ich nie włączają do diety. Naukowcy przypuszczają, że obecny w nich wapń pomaga spalać tłuszcz i ograniczać produkowanie go przez organizm. Pij więc 250 ml koktajlu na śniadanie, zamiast obiadu albo jako przekąskę przed lub po powrocie z siłowni.

WSKAZÓWKA 3 :: dowiedz się, co musisz, a czego nie wolno Ci pić

Alkohol potrafi na wiele sposobów wpędzić człowieka w kłopoty. Sprawia on, że nie czujesz się najedzony i wciąż masz ochotę coś wrzucić do ust. Powoduje też, że Twoje ciało spala o 36% mniej tłuszczu i gromadzi w tkance tłuszczowej większość tego, co zjadasz. Może też hamować produkcję testosteronu i hormonu wzrostu, które pomagają budować mięśnie. Nie musisz całkowicie rezygnować z alkoholu i wznosić każdy toast wodą. Pamiętaj jednak, że wypijanie ośmiu szklanek H2O dziennie przynosi wiele korzyści. Pomoże Ci czuć się sytym - często to, co uważamy za głód, jest po prostu pragnieniem. Woda wypłukuje zbędne produkty przemiany materii i transportuje do mięśni składniki odżywcze, podtrzymując proces metabolizmu. Inne dobre napoje to odtłuszczone mleko i zielona herbata.

WSKAZÓWKA 4 :: 12 grup produktów diety ABS

Twórcy diety ABS zachęcają do jedzenia produktów, które można podzielić na 12 grup (w amerykańskiej wersji diety ochrzczono je mianem "ABS Diet Power 12"). Wszystkie one zaspokoją całkowicie Twoje potrzeby. Co najważniejsze, skład tych grup opracowałem w taki sposób, aby możliwe było tworzenie z nich tysięcy kombinacji posiłków. Im więcej tych produktów będziesz jadł, tym łatwiej Twojemu ciału będzie pozbywać się tłuszczu i budować mięśnie. Kieruj się następującymi zasadami:
- do śniadań, obiadów i kolacji włączaj produkty z co najmniej dwóch grup i przynajmniej z jednej z nich do pozostałych trzech posiłków;
- dbaj o różnorodność produktów, z których robisz posiłki, by każdy z nich dostarczał Ci odpowiedniej kombinacji białek, węglowodanów i tłuszczów;
- staraj się, aby w każdej przekąsce znalazło się trochę białka.
 

WSKAZÓWKA 5 :: przestań liczyć kalorie

Mimo że spalanie kalorii ma pierwszorzędne znaczenie dla spadku wagi, ich liczenie sprawia, że tracisz cel i motywację. W przypadku diety ABS, nie musisz liczyć kaloryczności zjadanych potraw, aby zachować albo poprawić swoje zdrowie i jednocześnie nie być wiecznie głodnym. Poza tym, produkty, które wybrałem do tej diety, przypominają odźwiernego w dobrym klubie nocnym: nie pozwalają, aby jakiekolwiek niepożądane elementy dostały się do środka.

WSKAZÓWKA 6 :: raz w tygodniu możesz zjeść wszystko, na co masz ochotę

Jestem przeciwny oszukiwaniu współmałżonka, pracodawcy i urzędu podatkowego. Ale zdecydowanie popieram oszukiwanie diety. Raz w tygodniu nałóż na swój talerz wszystko, na co masz ochotę, i zapomnij o wyrzutach, że nie są to dobre białka, tłuszcze i węglowodany. Sięgnij po to, za czym najbardziej tęsknisz: po pizzę z salami, golonkę z piwem, paczkę czekoladek albo kiełbaski z grilla. Pomyśl o tym oszustwie jak o marchewce w nagrodę za cały tydzień zdrowego jedzenia. Rozkoszuj się obżarstwem, ale proszę o jedno: niech to będzie naprawdę tylko ten jeden posiłek w tygodniu.

Super Dwunastka Diety ABS - opis

1) Pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe
Działanie: powstrzymywanie organizmu przed gromadzeniem tłuszczu.
Tajna broń: błonnik, białko, tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina E, magnez, cynk, potas, żelazo, wapń.
Skutki użycia: utrata kilogramów, obniżenie ciśnienia krwi, walka z rakiem, walka z chorobami serca.
Sojusznicy: brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron.
Wrogowie: biały chleb, bagietki, pączki.

Żaden człowiek nie przeżyłby zbyt długo na diecie złożonej wyłącznie z białek, jedząc tylko sałatę albo żywiąc się jedynie jakimkolwiek innym produktem. Ludzki organizm potrzebuje węglowodanów i prędzej czy później zmusi Cię, byś po nie sięgnął. Rzecz w tym, aby jeść węglowodany z produktami bogatymi w błonnik, wspomagający serce i wypełniający żołądek. Pełno- ziarniste pieczywo może ponadto utrzymać niski poziom insuliny, co uchroni Cię przed gromadzeniem tłuszczu.

2) Migdały i orzechy
Działanie: budowa mięśni, zwalczanie uczucia głodu.
Tajna broń: białka, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witamina E, kwas foliowy (w orzeszkach ziemnych), błonnik, magnez, fosfor.
Skutki użycia: budowa mięśni, utrata kilogramów, obniżenie ciśnienia krwi, walka z rakiem, walka z chorobami serca.
Sojusznicy: nasiona dyni, nasiona słonecznika, awokado.
Wrogowie: solone i prażone orzechy.

Tak jak istnieją dobrzy i źli gliniarze, tak samo są dobre i złe tłuszcze. To oznacza, że część z nich stoi po stronie Twojego zdrowia, ale po innych powinieneś spodziewać się raczej najgorszego. Na orzechach generalnie możesz zawsze polegać - zawierają jednonienasycone tłuszcze, które pomagają oczyścić naczynia krwionośne i dają poczucie sytości.
Wszystkie orzechy są bogate w białko. Ale migdały to król wszystkich orzechów. Staraj się jeść dwie garście tych owoców dziennie. Jeśli zjesz 60 g migdałów (ok. 24 sztuk) i popijesz je szklanką wody, stłumisz uczucie głodu.

3) Oliwa z oliwek
Działanie: obniżanie poziomu cholesterolu, wzmacnianie odporności.
Tajna broń: jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witamina E.
Skutki użycia: utrata kilogramów, obniżenie ciśnienia krwi, walka z rakiem, wzmocnienie odporności, walka z chorobami serca.
Sojusznicy: olej sezamowy, olej z orzechów ziemnych.
Wrogowie: inne tłuszcze roślinne, zwłaszcza uwodornione, i margaryny zawierające kwasy tłuszczowe trans.

Nie będę się nad oliwą z oliwek i jej pochodnymi długo rozwodził: po pierwsze duszą w zarodku poczucie głodu, po drugie pomagają spalić nadmiar tłuszczu i utrzymać cholesterol w normie. Potrzebujesz jeszcze innych powodów, aby w supermarkecie wrzucić butelkę oliwy do koszyka?

4) Maliny i owoce leśne
Działanie: ochrona serca, poprawa wzroku, wzmacnianie pamięci, osłabianie uczucia głodu.
Tajna broń: antyoksydanty, błonnik, witamina C, tanina (w borówkach).
Skutki użycia: utrata kilogramów, walka z rakiem, walka z chorobami serca.
Sojusznicy: większość innych owoców, szczególnie jabłka i grejpfruty.
Wrogowie: galaretki owocowe - bez błonnika, za to z cukrem.

Wszystkie owoce leśne są OK - przy wyborze tych, które chcesz jeść, kieruj się swoimi gustami. Przepadam za malinami, które cenię za smak i wartości odżywcze. Kubek malin to 6 g błonnika i ponad połowa naszego dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Jagody to z kolei jedne z najzdrowszych owoców. W rankingu właściwości antyoksydacyjnych plasuje się w ścisłej czołówce. A poziomki (podobnie jak grejpfruty, brzoskwinie, pomarańcze) zawierają cenny rodzaj błonnika, zwany pektyną, który pozwoli Ci długo czuć się najedzonym.

5) Fasola i inne warzywa strączkowe (m.in. soja, ciecierzyca, jasiek, fasola szparagowa)
Działanie: budowa mięśni, pomoc w spalaniu tłuszczu.
Tajna broń: błonnik, białka, żelazo, kwas foliowy.
Skutki użycia: budowa mięśni, utrata kilogramów, obniżenie ciśnienia krwi, walka z rakiem, walka z chorobami serca.
Sojusznicy: soczewica, groch, hummus, edamame (soja warzywna).
Wrogowie: puree z fasolki, które zawiera dużo tłuszczów nasyconych; pieczona fasola, która ma zbyt wiele cukru.

Niektórzy z nas mogą żywić niechęć do fasoli, bo wywołuje sensacje jelitowe w najmniej oczekiwanych momentach. Warto jednak zmienić swój negatywny stosunek do niej, ponieważ jest dobra dla serca. Wszystkie rodzaje fasoli są ubogie w tłuszcz, a bogate w białko, błonnik i żelazo - mikroelement o kluczowym znaczeniu dla budowy mięśni. Jeśli zastąpisz posiłek, którego głównym składnikiem jest mięso, na danie z fasolą przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, wyrzucisz ze swojej diety sporo tłuszczów nasyconych.

6) Nabiał (odtłuszczone mleko, jogurty, sery i twarogi wiejskie)
Działanie: budowanie mocnych kości, przyspieszanie procesu chudnięcia.
Tajna broń: wapń, witaminy A i B12. ryboflawina, fosfor, potas.
Skutki użycia: utrata kilogramów, wzmocnienie kości, obniżenie ciśnienia krwi, walka z rakiem, budowa mięśni.
Sojusznicy: brak.
Wrogowie: tłuste mleko, lody jogurtowe.

Nabiał ma tak dobre recenzje za wzmacnianie kości, że inne jego talenty pozostają prawie niezauważone. A przecież zawarty w nim wapń znakomicie zwalcza oponę wokół brzucha. Naukowcy z University of Tennessee odkryli, że osoby na diecie, które zjadały codziennie 1200-1300 mg wapnia, pozbywały się prawie dwukrotnie więcej kilogramów niż osoby bez suplementacji wapniem.
Niskotłuszczowe jogurty, sery żółte i inne produkty nabiałowe mogą odgrywać znaczącą rolę w Twojej diecie. Ale polecam mleko jako główne źródło wapnia. Płyn zajmuje sporo miejsca w żołądku, więc Twój mózg szybko dostanie informację, że jesteś już najedzony. Dodanie kakao pozwoli Ci zdławić głód słodyczy.

7) Szpinak i inne zielone warzywa
Działanie: neutralizowanie wolnych rodników (cząsteczek powodujących starzenie się organizmu i pojawianie się nowotworów).
Tajna broń: witaminy (m.in. A, C i K), kwas foliowy, beta-karoten, błonnik, składniki mineralne (wapń, magnez).
Skutki użycia: utrata kilogramów, wzmocnienie kości, obniżenie ciśnienia krwi, walka z rakiem, walka z chorobami serca.
Sojusznicy: warzywa kapustne (brokuły, brukselka), zielone, żółte, czerwone i pomarańczowe warzywa (np. papryka).
Wrogowie: sałatki warzywne z tłustym sosem majonezowym.

Wiesz oczywiście, że warzywa dosłownie kipią cennymi składnikami odżywczymi Đ uczą o tym w szkole. Musisz też wiedzieć, że to jeden z najważniejszych składników diety ABS. Lubię bardzo szpinak, bo jedna jego porcja zaspokaja niemal całkowicie zapotrzebowanie organizmu na witaminę A i w połowie na witaminę C. Ma także dużo kwasu foliowego, który chroni przed schorzeniami serca, udarem i rakiem okrężnicy. Brokuły z kolei są bogate w błonnik i zawierają więcej witamin i minerałów niż niemal każde inne warzywo. Jeśli nie lubisz warzyw, ukryj je. Zrób z nich puree i dodaj do sosu lub dressingu. Im bardziej je posiekasz, tym mniej będziesz czuł ich smak i tym łatwiej Twoje ciało wchłonie zawarte w nich składniki odżywcze.

8) Płatki owsiane (błyskawiczne, niesłodzone)
Działanie: dodawanie energii, wzmacnianie popędu seksualnego, obniżanie poziomu cholesterolu, utrzymywanie właściwego poziomu cukru we krwi.
Tajna broń: złożone węglowodany i błonnik.
Skutki użycia: utrata kilogramów, walka z rakiem, walka z chorobami serca.
Sojusznicy: płatki śniadaniowe bogate w błonnik.
Wrogowie: wszystkie płatki słodzone.

Błyskawiczne płatki owsiane doładują Twoje akumulatory w ponury poranek. Możesz opróżnić miskę płatków kilka godzin przed treningiem, jeśli chcesz nabrać energii do walki z nadwagą. Możesz też przygotować je sobie wieczorem, by uniknąć nocnych wędrówek do lodówki. Kupuj niesłodzone - ich smak poprawisz, dodając produkty z innych grup diety ABS: mleko, owoce leśne itd. Płatki owsiane zawierają rozpuszczalny błonnik, który wchłania płyny i pozostaje dłużej w żołądku niż błonnik nierozpuszczalny. Owsiany błonnik działa jak bramkarz w barze, pokazując nieproszonym gościom wyjście, na przykład pomagając organizmowi pozbyć się "złego" cholesterolu (LDL) z układu krążenia. Inny ważny fakt dotyczący płatków owsianych: wstępne badania wskazują, że jedzenie ich podnosi poziom testosteronu, wpływając pozytywnie na potencję seksualną i zwiększając zdolność organizmu do budowy mięśni i spalania tłuszczu.

9) Jajka
Działanie: budowanie mięśni, spalanie tłuszczu.
Tajna broń: białko, witaminy A i B12.
Skutki użycia: utrata kilogramów, budowa mięśni.
Sojusznicy: brak.
Wrogowie: brak.

Przez wiele lat jajka były uważane za dietetycznego diabła wcielonego i lekarze radzili używać ich raczej do wyrażania swojej dezaprobaty na słabych koncertach niż do przygotowywania omletu. Działo się tak dlatego, że dwa jajka mają tyle cholesterolu, ile przewidują dzienne normy żywienia człowieka. Ale nowsze badania dowodzą, że zjedzenie dwóch jajek z żółtkami dziennie nie podniesie niebezpiecznie poziomu cholesterolu. Dziś już wiadomo, że większość cholesterolu w naszych ciałach powstaje ze spożywanego tłuszczu. Dlatego powinieneś w pełni docenić wartość jajek wynikającą z ich ogromnej zawartości pełnowartościowego białka. Białko znajdujące się w jajkach ma najwyższą wartość biologiczną spośród wszystkich produktów, które jemy. Inaczej mówiąc, jest efektywniejszym źródłem budulca dla mięśni niż białko pochodzące z innych źródeł, nawet mleka i wołowiny. Jaja mają też sporo wit. B12, która jest potrzebna do spalania tłuszczu.

10) Indyk i inne chude mięsa (chuda wołowina, kurczak, ryby)
Działanie: budowanie mięśni, wzmacnianie systemu odpornościowego.
Tajna broń: białko, żelazo, cynk, kreatyna (w wołowinie), kwasy tłuszczowe omega-3 (w rybach), witamina B6 (w kurczaku i rybach) i B12, fosfor, potas.
Skutki użycia: utrata kilogramów, wzmocnienie odporności, budowa mięśni.
Sojusznicy: małże, bogate w kwasy omega-3 siemię lniane.
Wrogowie: kiełbaski, bekon, wędliny, szynka, tłuste kawałki tuszy wołowej.

Klasyczny produkt żywnościowy służący budowie mięśni - pełnowartościowe białko to podstawa każdej solidnej diety. Pierś z indyka to jedno z najchudszych mięs, jakie możesz kupić, i pokrywa prawie jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na niacynę i witaminę B6. Wołowina, która jest równie wspaniała, to najlepsze źródło kreatyny - substancji używanej przez organizm do tworzenia nowych włókien mięśniowych; wybieraj raczej polędwicę niż inne, bardziej tłuste kawałki tuszy wołowej. Aby jeszcze bardziej ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów nasyconych, jedz ryby, głównie tuńczyka i łososia - ich mięso jest bogate nie tylko w białko, ale też w kwasy tłuszczowe omega-3. Badacze ze Sztokholmu odkryli, iż mężczyźni, którzy unikają jedzenia ryb, są trzy razy bardziej narażeni na raka prostaty od tych, którzy regularnie nakładają je na swoje talerze.

11) Masło orzechowe (tylko naturalne składniki, bez cukru)
Działanie: budowa mięśni, spalanie tłuszczu.
Tajna broń: białko, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witamina E, magnez.
Skutki użycia: utrata kilogramów, budowa mięśni, walka z chorobami serca.
Sojusznicy: orzechy nerkowca.
Wrogowie: masło orzechowe zawierające tłuszcze trans i słodzone cukrem.

To prawda, masło orzechowe ma swoje wady: jest wysokokaloryczne i nie serwują go w restauracjach. Ale zawiera korzystne dla zdrowia serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które potrafią podnieść produkcję testosteronu, a on z kolei pozytywnie wpływa na wzrost mięśni i spalanie tłuszczu. Trzy łyżki masła orzechowego dziennie powinny przynieść Ci korzyści bez przeładowywania organizmu tłuszczem.

12) Białko serwatkowe
Działanie: budowa mięśni, spalanie tłuszczu.
Tajna broń: białka, cysteina, glutation.
Skutki użycia: utrata kilogramów, budowa mięśni.
Sojusznicy: ser ricotta.Wrogowie: białko sojowe.

Białko serwatkowe zawiera bezcenne, wykorzystywane do budowy mięśni aminokwasy. Jego efektywność wynika z tego, że przy dużej ilości białka ma bardzo niewiele kalorii. Ale to nie wszystko. Białko serwatkowe może pomóc Twemu ciału w zapobieganiu rakowi prostaty Đ jest świetnym źródłem cysteiny, której organizm używa do tworzenia antyoksydantu zwanego glutationem. Dodając choćby niewielką ilość białka serwatkowego do swoich posiłków, możesz podnieść poziom glutationu nawet o 60%.

Jeden dzień z Dietą ABS

CO MOŻE BYĆ LEPSZEGO OD DANIA POMAGAJĄCEGO POZBYĆ SIĘ NADWAGI? Pięć różnych dań o takich właściwościach. Oto przepisy, z których możesz ułożyć swój jadłospis na cały dzień.

Leśny koktajl
(liczba grup, z których produkty wykorzystano : 4)
3/4 kubka błyskawicznych płatków owsianych namoczonych w wodzie lub chudym mleku
3/4 kubka chudego mleka
3/4 kubka mrożonych owoców leśnych
2 łyżeczki białka serwatkowego
3 pokruszone kostki lodu
Liczba porcji: 2.
Wartość odżywcza porcji: 144 kcal, 7 g białka, 27 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (zero g nasyconych kwasów tłuszczowych, NKT), 4 g błonnika, 109 mg sodu.

Kanapka z jajkiem
(liczba grup, z których produkty wykorzystano : 5)
4 duże jajka (oddziel i wyrzuć 3 żółtka)
1 łyżeczka drobno siekanego siemienia lnianego
2 kromki tostowego chleba razowego
1 plaster polędwicy wołowej
1 pomidor w plasterkach lub zielona papryka krojona w paski
250 ml soku pomarańczowego
Rozbij jajka do miski i dodaj do nich siemię lniane. Usmaż je na teflonowej patelni z dodatkiem kilku kropel oleju roślinnego. Przełóż jajka na kanapkę, dodaj polędwicę, pomidora lub paprykę (mogą to być inne warzywa, jeśli chcesz). Wypij do tego szklankę soku pomarańczowego - dzięki niemu zamienisz kanapkę w żołądku w sycącą papkę i wzbogacisz posiłek o dodatkową porcję błonnika.
Liczba porcji: 1.
Wartość odżywcza jednej porcji: 399 kcal, 31 g białka, 46 g węglowodanów, 11 g tłuszczów (3 g NKT), 6 g błonnika, 900 mg sodu.

Sałatka z kurczakiem z grilla
(liczba grup, z których produkty wykorzystano : 4)
60 g grillowanej piersi z kurczaka
0,5 główki sałaty lodowej
1 pomidor
1 mała papryka zielona
1 średnia marchewka
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 łyżka tartego parmezanu
1 łyżka siemienia lnianego
Liście sałaty porwij na drobne kawałki, warzywa i kurczaka pokrój w kostkę, siemię lniane posiekaj. Pomieszaj wszystkie składniki i włóż do lodówki. Możesz jeść z kromką lub dwoma wieloziarnistego chleba.
Liczba porcji: 1.
Wartość odżywcza porcji: 248 kcal, 16 g białka, 33 g węglowodanów, 8 g tłuszczów (2 g NKT), 10 g błonnika, 875 mg sodu.

Łosoś z warzywami
(liczba grup, z których produkty wykorzystano : 5)
2 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżka soku cytrynowego
1/4 łyżeczki soli
1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
1 łyżka drobno siekanych nasion siemienia lnianego
1 ząbek czosnku
4 200-gramowe filety z łososia
1 kubek gotowanego ryżu
zielone warzywa do wyboru
W dużym naczyniu zmieszaj ze sobą oliwę, sok cytrynowy, sól, pieprz, siemię lniane i rozgnieciony czosnek. Filety starannie posmaruj sosem, nakryj naczynie i włóż do lodówki na 15 minut. Rozgrzej piekarnik do 220-230O i przygotuj folię do pieczenia, smarując ją oliwą. Wyjmij ryby z marynaty, połóż je stroną ze skórą do dołu i zawiń starannie w folię. Piecz przez 9-12 minut. Podawaj z ryżem i warzywami.
Liczba porcji: 4.
Wartość odżywcza porcji: 433 kcal, 42 g białka, 19 g węglowodanów, 20 g tłuszczów (3 g NKT), 3 g błonnika, 252 mg sodu.

Indyk z serem
(liczba grup, z których produkty wykorzystano : 2)
Zwiń 3 plasterki piersi z kurczaka z 1,5 plasterka chudego sera żółtego. Piecz w plastikowym rękawie.
Liczba porcji: 1.
Wartość odżywcza porcji: 93 kcal, 14 g białka, 7 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (0,5 g NKT), 0 g białka, 990 mg sodu.

Przekąski Diety ABS

WIĘKSZOŚĆ DIET TRAKTUJE PODJADANIE MIĘDZY POSIŁKAMI ZA BŁĄD. Zachęcam jednak, aby przekąski traktować jako coś wręcz przeciwnego - klucz do dietetycznego sukcesu. Sekret zdrowego podjadania tkwi w tym, by robić to we właściwym czasie: około 2 godziny przed kolejnym dużym posiłkiem. W ten sposób zaspokoisz głód w wystarczającym stopniu, aby nie poczuć ssania w żołądku, zanim siądziesz do porządnego obiadu lub kolacji. Wybierz sobie cokolwiek z podanej niżej tabeli, pamiętając o tym, by w przekąsce znalazła się chociaż odrobina białka.

Nabiał
250 ml niskotłuszczowego jogurtu
1 kubek mleka (maksymalnie 1,5% tłuszczu)
3/4 kubka lodów o niskiej zawartości tłuszczu
1,5 plasterka chudego sera żółtego

Owoce i warzywa
30 g rodzynek
dowolnie wiele surowych warzyw (seler naciowy, brokuły, marchewki)
1,5 kubka owoców leśnych
1 duża pomarańcza
1 butelka (330 ml) przecierowego soku warzywnego

Białko
30 g migdałów
3 plasterki piersi z kurczaka
3 plasterki pieczeni wołowej
2 łyżki odtłuszczonego masła orzechowego

Węglowodany złożone
1-2 kromki chleba pełnoziarnistego
1 miseczka płatków owsianych lub płatków śniadaniowych bogatych w błonnik

PRZEPISY

Koktajle Diety ABS

Nadzwyczajny koktajl energetyczny
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 5)
240 ml odtłuszczonego mleka
2 łyżki niskotłuszczowego jogurtu waniliowego
50 g błyskawicznej gorącej owsianki ugotowanej na wodzie
2 łyżeczki masła orzechowego
2 łyżeczki czekoladowej sproszkowanej serwatki
6 pokruszonych kostek lodu

Liczba porcji: 2
Wartość odżywcza porcji: 250 kcal, 12 g białka, 34 g węglowodanów, 7 g tłuszczów (1 g tłuszczów nasyconych kwasów tłuszczowych, NKT), 158 mg sodu, 2,5 g błonnika.

Koktajl poziomkowy
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 5)
120 ml niskotłuszczowego jogurtu waniliowego
240 ml chudego mleka
2 łyżeczki masła orzechowego
170 g mrożonych poziomek
2 łyżeczki białka serwatkowego
6 pokruszonych kostek lodu

Liczba porcji: 2
Wartość odżywcza porcji: 202 kcal, 11 g białka, 27 g węglowodanów, 6 g tłuszczów (2 g NKT), 177 mg sodu, 1,5 g błonnika

Zbożowy zabójca
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
40 g płatków zbożowych
240 ml chudego mleka
60 g jagód
1 łyżka miodu
2 łyżeczki białka serwatkowego
6 pokruszonych kostek lodu

Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 148 kcal, 9 g białka, 28 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (zero g NKT), 276 mg sodu, 6 g błonnika

Koktajl bananowy
(liczba grup, z których produkty wykorzystano : 3)
1 banan
120 ml niskotłuszczowego jogurtu waniliowego
2 łyżki mrożonego koncentratu soku pomarańczowego
240 ml chudego mleka
2 łyżeczki białka serwatkowego
6 pokruszonych kostek lodu

Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 181 kcal, 9 g białka, 36 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (0,5 g NKT), 139 mg sodu, 1 g błonnika

Koktajl leśny
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
50 g błyskawicznych płatków owsianych ugotowanych na wodzie albo na chudym mleku
180 ml chudego mleka
100 g mieszanki mrożonych jagód, poziomek i malin
2 łyżeczki białka serwatkowego...