zaawansowace_ćwiczcenia6.pdf

TRENING ZAAWANSOWANY

TYDZIEŃ 6

DZIEŃ 1

SPARQ TEST

TEST SPARQ - patrz SPARQ PDF

ĆWICZENIA SIŁOWE

POWTÓRZENIA

TURY

ODPOCZYNEK

POMPKI W POZYCJI PÓŁLEŻĄCEJ

Sprzęt: Skrzynka lub step.

30 s

PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE

Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki

30 s

ĆWICZENIE BIODER W MARSZU

Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń

30 s

ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM, NA JEDNEJ NODZE

Sprzęt: Guma do ćwiczeń

30 s

ĆWICZENIA NA STEPIE Z PIŁKĄ LEKARSKĄ

Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki. Skrzynka lub step.

30 s

UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM

Wytrzymanie 25s

30 s

Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego

ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym

ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie

ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj

na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.

Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to

jedno powtórzenie.

Tura = określona liczba powtórzeń.

Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami

ćwiczeń.

TRENING ZAAWANSOWANY

TYDZIEŃ 6

DZIEŃ 2

ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ

ODDECHOWĄ

POWTÓRZENIA

TURY

ODPOCZYNEK

DUŻY WYKOP

20 SEKUNDY

120 s

Jedna piłka. Dwie bramki oddalone od siebie o 60 m. Wystartuj z jednej bramki, przytrzymując piłkę. Przebiegnij 10 m ze średnią

prędkością. Kopnij wysoko piłkę, celując w pobliże drugiej bramki. Pobiegnij z maksymalną prędkością. Biegnąc szybko opanuj

piłkę, dotknij ją parę razy i strzel gola. Szybko podbiegnij do piłki. Powtórz to samo w kierunku drugiej bramki. Odpocznij.

ĆWICZENIA SIŁOWE

POWTÓRZENIA

TURY

ODPOCZYNEK

PODCIĄGANIE Z LEŻENIA TYŁEM

Sprzęt: Drążek do ćwiczeń

30 s

WYPADY Z PRZEKŁADANIEM PIŁKI LEKARSKIEJ

Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki

30 s

BRZUSZKI

Sprzęt: Drążek/kij od szczotki

30 s

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU

Sprzęt: Drążek do ćwiczeń

MAKSYMALNA

ILOŚĆ

30 s

UNOSZENIE BIODER NA JEDNEJ NODZE Z LEŻENIA TYŁEM *

30 s

PODNOSZENIE CIĘŻARU PRZY UGIĘTYCH ŁOKCIACH

30 s

* Spróbuj przejść z ćwiczeniem na wyższy poziom i wykonaj unoszenie bioder

z leżenia tyłem z podparciem na jednej nodze. Zacznij w takiej samej pozycji, z

piętami wbitymi w ziemię. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Prawe kolano

podciągnij do klatki piersiowej i tak je przytrzymaj. Wypchnij biodra w górę

mięśniem pośladkowym, opierając się tylko na lewej nodze. Wytrzymaj i powróć na

ziemię. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to

jedno powtórzenie.

Tura = określona liczba powtórzeń.

Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami

ćwiczeń.

TRENING ZAAWANSOWANY

TYDZIEŃ 6

DZIEŃ 3

ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ

ODDECHOWĄ

POWTÓRZENIA

TURY

ODPOCZYNEK

ODBICIE OD ŚCIANY

3 MINUTY

60 s

Trzy pachołki ustaw w jednej linii. Wystartuj od środkowego pachołka. Ze średnią prędkością przedrybluj wokół tylnego pachołka.

Ze średnią prędkością przedrybluj wokół środkowego pachołka. Przy przednim pachołku kopnij piłkę o ścianę, po czym szybko

biegnąc, przejmij odbitą piłkę. Szybko przedrybluj do środkowego pachołka.

ĆWICZENIA SIŁOWE

POWTÓRZENIA

TURY

ODPOCZYNEK

POMPKI W POZYCJI PÓŁLEŻĄCEJ

Sprzęt: Skrzynka lub step.

30 s

PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE

Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki

30 s

ĆWICZENIE BIODER W MARSZU

Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń

30 s

ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM, NA JEDNEJ NODZE

Sprzęt: Guma do ćwiczeń

30 s

ĆWICZENIA NA STEPIE Z PIŁKĄ LEKARSKĄ

Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki

30 s

UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM

Wytrzymanie 25s

30 s

Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego

ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym

ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie

ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj

na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.

Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to

jedno powtórzenie.

Tura = określona liczba powtórzeń.

Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami

ćwiczeń.

TRENING ZAAWANSOWANY

TYDZIEŃ 6

DZIEŃ 4

ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ

ODDECHOWĄ

POWTÓRZENIA

TURY

ODPOCZYNEK

BIEG ZE ZMIANĄ KIERUNKU

1.5 MINUTY

45 min

Postaw jeden pachołek na środku, a następnych 8 wokół niego, w odległości 15 m. Drybluj ze średnią prędkością od zewnętrznego

pachołka do środkowego. Szybko pobiegnij bez piłki do dowolnego pachołka. Wróć ze średnią prędkością i zabierz ze sobą piłkę.

Szybko przedrybluj do dowolnego pachołka. Obiegnij go dookoła. Ze średnią prędkością drybluj do środkowego pachołka.

ĆWICZENIA SIŁOWE

POWTÓRZENIA

TURY

ODPOCZYNEK

PODCIĄGANIE Z LEŻENIA TYŁEM

Sprzęt: Drążek do ćwiczeń

30 s

WYPADY Z PRZEKŁADANIEM PIŁKI LEKARSKIEJ

Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki

30 s

BRZUSZKI

Sprzęt: Drążek/kij od szczotki

30 s

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU

Sprzęt: Drążek do ćwiczeń

MAKSYMALNA

ILOŚĆ

30 s

UNOSZENIE BIODER NA JEDNEJ NODZE Z LEŻENIA TYŁEM *

30 s

PODNOSZENIE CIĘŻARU PRZY UGIĘTYCH ŁOKCIACH

30 s

* Spróbuj przejść z ćwiczeniem na wyższy poziom i wykonaj unoszenie bioder

z leżenia tyłem z podparciem na jednej nodze. Zacznij w takiej samej pozycji, z

piętami wbitymi w ziemię. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Prawe kolano

podciągnij do klatki piersiowej i tak je przytrzymaj. Wypchnij biodra w górę

mięśniem pośladkowym, opierając się tylko na lewej nodze. Wytrzymaj i powróć na

ziemię. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to

jedno powtórzenie.

Tura = określona liczba powtórzeń.

Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami

ćwiczeń.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: