Trening mięśni brzucha.pdf

Trening mięśni brzucha (1)

Zasady treningu

Te ćwiczenia zmuszają do pracy wszystkie części brzucha. Wybierz po jednym ćwiczeniu z

każdej sekcji - w sumie pięć. Wykonuj jedno po drugim, bez przerw, odpoczywając dopiero

po ostatnim. Złap oddech przez dwie minuty i powtórz całość. Po czterech tygodniach zmień

ćwiczenia w sekcjach.

Interwały kontra tłuszcz

Oprócz treningu na mięśnie brzucha, wykonuj poniższy program interwałowy - pozwoli Ci on

odsłonić ostatnią warstwę tłuszczu, która nie pozwala zobaczyć Twojego ABS-u w pełnej

krasie. Wylej z siebie trochę potu przez 3 dni w tygodniu (po siłce albo w dni bez ciężarów).

W tym pojedynku Ty masz prawo wyboru broni: bieżnia, rower albo wiosła.

Krok 1: Rozgrzewka w spacerowym tempie przez 3-5 minut.

Krok 2: Zwiększ tempo prawie do maksa (90%) i wytrzymaj 30 sekund

Krok 3: Aktywnie odpoczywaj - spokojnie zwalniaj przez 90 sekund, dochodząc do tempa rozgrzewki

Krok 4: Powtórz interwał 5-7 razy

Krok 5: Jeśli jesteś w stanie zrobić ósmy interwał, skróć okres aktywnego odpoczynku o 5-10 sekund

SEKCJA 1

1. Brzuszki przy wyciągu, stojąc

Stań w lekkim rozkroku tyłem do linki górnego wyciągu

(możesz do tego ćwiczenia wykorzystać "bramę"). Chwyć

linki wyciągu, tak aby dłonie znalazły się w okolicy skroni.

Zbliż brodę do mostka, zaokrąglij plecy i napnij mocno

brzuch, jednocześnie wydychając powietrze z płuc. Prostując

tułów, zrób wdech.

2. Brzuszki z obciążeniem

Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach i biodrach. Na klatce

piersiowej trzymaj obciążnik (może to być mały pierścień, piłka lub

hantelka). Wykonuj skłony tak jak przy tradycyjnych brzuszkach,

pamiętając, aby od podłoża odrywać tylko łopatki i wykonywać

wydech podczas całej fazy skłonu.

strona 1 / 3

Trening mięśni brzucha (1)

SEKCJA 2

1. Unoszenie bioder

Połóż się na ziemi z nogami zgiętymi w biodrach do kąta 90 o ,

podudzia wyprostowane. Dłonie (grzbietami do góry) włóż pod

pośladki. Postaraj się oderwać pośladki od rąk - wypchnąć stopy jak

najmocniej w kierunku sufitu, napiąć brzuch z jednoczesnym

wydechem. Następnie powoli opuść miednicę, wdychając w tym

czasie powietrze.

2. Przenoszenie piłki

Połóż się na plecach, dłonie na skroniach. Złap piłkę zgiętymi

kolanami i unieś nogi. Nie dotykając stopami podłogi, przenoś

piłkę z jednej strony na drugą. Nie kładź jej na ziemi. Niech

kolana wykonują ruch po ósemce.

SEKCJA 3

1. Scyzoryk boczny

Połóż się na lewym boku, oparty na przedramieniu. Wykonaj skłon

tułowia w bok z wydechem - oderwij kostki i kolana od podłoża

oraz skieruj łokieć prawej ręki w kierunku biodra. Po skończonej

serii wykonaj to ćwiczenie analogicznie na drugim boku.

2. Skrętoskłony z piłką w siadzie

Wykonaj siad klęczny (patrz zdjęcie). Trzymaj przed sobą piłkę

lekarską lub do koszykówki. Zrób dynamiczny skręt tułowia w prawo

i połóż piłkę za plecami. Następnie skręć tułów w lewą stronę i

podnieś piłkę zza pleców. Znowu zrób skręt w prawo i połóż piłkę za

sobą itd. Po skończonej serii zmień strony i przenoś piłkę w stronę

przeciwną.

strona 2 / 3

Trening mięśni brzucha (1)

SEKCJA 4

1. Mostek na dłoni i stopie

Wykonaj podpór przodem. Ręce rozstaw na szerokość barków,

stopy - na szerokość bioder. Podnieś jednocześnie prawą rękę i

lewą nogę. Wytrzymaj w tej pozycji 3-5 sekund. Następnie wróć

powoli do podporu przodem i unieś lewą rękę z prawą nogą. Rób

wdech w fazie unoszenia, wydech - w fazie opuszczania.

2. Pompowanie brzuchem

Usiądź, nogi ugięte w kolanach i biodrach. Nie odrywaj stóp

od podłoża (możesz obciążyć je hantlą). Ręce trzymaj

wyprostowane przed sobą, dłonie grzbietami ku górze.

Delikatnie odchyl się, tak by tułów znalazł się pod kątem ok.

45 stopni do podłoża, a następnie krótkim ruchem unieś go do

pionu.

SEKCJA 5

1. Unoszenie grzbietu

Oprzyj przednią część uda na urządzeniu, ręce wyciągnij w osi

tułowia. Wykonaj skłon tułowia (z wydechem). Wracaj powoli do

pozycji wyjściowej, biorąc wdech. W końcowej pozycji (kiedy

jesteś w górze) wstrzymaj ruch na sekundę i napnij mocno dolny

odcinek pleców, pośladki oraz złącz łopatki. Zwróć uwagę, aby nie

odchylać tułowia za bardzo. Ruch powinieneś wstrzymać, gdy

Twoje plecy i nogi utworzą linię prostą.

2. Unoszenie grzbietu ze skrętem tułowia

Oprzyj uda na urządzeniu. Podudzie zablokuj o podpórkę, dłonie

na skroniach. Wykonaj skłon tułowia (z wydechem). Prostując

tułów, dodatkowo wykonaj rotację. Zatrzymaj ruch, napnij mocno

brzuch i dolną część pleców i wróć powoli do pozycji wyjściowej.

Ćwicz naprzemiennie w prawą i lewą stronę.

strona 3 / 3

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: