TRENING ELASTYCZNOŚCI CZ.4
Wskazówki i rady na początek , a więc zabierając się do przechodzenia ów planu najlepiej się skonsultować z lekarzem czy nie mamy żadnych problemów z kręgosłupem itp. Dobra jak znam życie to większość to pominie albo nie przeczyta ;).
Pamiętaj rozciąganie tułowia wymaga trochę bólu i czasu ale wszystko ostrożnie żeby nie przesadzić. I tak moim zdaniem osiągniecie mostka ze stania to prosta sprawa mało wkładu wymaga zarówno czasowego jak i fizycznego w porównaniu do np. osiągnięcia szpagatu.
Na początku problemem może być utrzymanie pozycji ,nie wygoda ale do tego trzeba się przyzwyczaić.
*Wykonuj plan 3 razy w tygodniu (Podzialek/Środa/Piątek) lub inne dni co drugi dzień
*Plan zajmuje do 30 minut.
*Za nie prawidłowe wykonywanie ćwiczeń i spowodowanie uszczerbku na zdrowiu poprzez własną głupotę nie odpowiadam
*Plan sprawdzony sam go przechodziłem przez dłuższy okres i nadal go stosuje.
*Skuteczny J
WAŻNE CAŁOŚĆ POWTARZAMY DWA RAZY Z TYM ŻE ZA DRUGIM RAZEM ROBIMY PO 3 POWTÓRZENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA SZCZEGÓŁY PONIŻEJ
PIERWSZA SERIA 5 POWTÓRZEŃ DRUGA 3
Rozgrzewka
1. Robimy obszerne krążenia biodrami w obydwie strony kilkanaście razy .
2. Teraz krążenia tułowiem także w obydwie strony (ręce w góre ;)
(Myślę że zdjęcia do rozgrzewki są zbędne)
Ćwiczenie 1
Wygięcie w tył z pozycji stania lekki rozkrok robimy ręce unosimy w góre i wyginamy się do tyłu staramy się patrzeć do przodu nie w tył !!! Nogi staramy się zachować proste. Chodzi oto aby dolny odcinek był jak najbardziej prosto a tylko tułów był wygięty w tył.
Wytrzymujemy 5 sek w mocnym wygięciu i wracamy do pozycji wyprostowanej i wykonujemy lekki skłon do ziemi i znowu wygięcie itd.
Całość powtórzyć 5 razy .Jakbym miał wygiąć do tyłu głowę zmienić postawe to o wiele bardziej bym się odchylił.
1. Wygięcie 2 Skłon do ziemi
Ćwiczenie 2
Ustaw się na wprost ściany ręce oprzyj na nią w szerszym rozstawie ustaw się pod kątem 90 stopni mniej więcej i wykonuj naciąganie tułowia. Foto trochę nie wyszło jak trzeba ale zoobrazuje wam o co chodzi. Wytrzymujemy 5 sek.
Ćwiczenie 3
Kładziemy się na ziemi plecami podkurczamy nogi w stawach kolanowych opierając całymi stopami o ziemie dłonie mają nas utrzymywać całym podłożem oparte o ziemie.
Poprzez stopniowe wyprostowywanie nóg i rąk wyginamy się w pozycje mostka. Z czasem coraz bliżej ręce będą nóg . Wytrzymujemy 5 sek. w pozycji mostka Wykonujemy 10 mostków
Ćwiczenie 4
„Scyzoryk” Kładziemy się na brzuchu wyciągamy ręce na wprost i nogi i ręce unosimy w góre razem wytrzymujemy 5 sek. Mogą być także ręce złączone. Powtórz 5 razy
Kładziemy się na ziemi tak jak w poprzednim ćwiczeniu z tym że chwytamy się rękami za stopy i wykonujemy „kołyske” czyli aby nogi były jak najbliżej głowy kolana zostają na ziemi . Sory za brak foto ale zapomniałem zrobic ;)
Wytrzymujemy 5 sek. powtarzamy 5 razy
Ćwiczenie 5
Kładziemy się brzuchu ręce przeplatamy pod mostek klatki piersiowej nogi złączone razem leżą na ziemi i wyginamy się w tył. Wytrzymujemy 5 sek.
Ćwiczenie 6
Szeroko rozstawiamy ręce i nogi , ręce kładziemy po bokach niżej od klatki z leżenia tak aby po wygięciu była ta pozycja jak na foto. Rozciągamy tutaj mięśnie brzucha
Ćwiczenie 7
Ustawiamy się w poniższej pozycji („Koci grzbiet”) na kolanach między udem a podudziem 90 stopni kąt Tors równolegle do podłoża. Próbujemy chować głowę za ręce i wytrzymujemy 5 sek. oraz wyginamy się w drugą strone też chwile wytrzymujemy Powtórz 5 razy
Ćwiczenie 8
Z pozycji jak w poprzednim ćwiczeniu wykonujmy skłon ciała do tyłu dotykając ziemi głową ;) Tylko ręce bardziej z przodu Powtórz 5 razy
Ćwiczenie 9
Stajemy plecami do ściany , wyginamy się w tył i schodzimy po scianie do pozycji mostka z powrotem wchodzimy po scianie do pozycji początkowej wykoujemy skłon do ziemi i znowu. 10 Zejść wykonujemy
Ćwiczenie 10
Teraz stajemy prosto lekki rozkrok i próbujemy prawą ręką dotknąć lewej nogi jak najniżej wytrzymujemy chwile i w drugą stronę powtórz 3 razy
Na rozluźnienie wykonujemy krążenia biodrami i tułowiem J
To była pierwsza seria ćwiczeń drugą serie wykonujemy tak samo tylko powtórzeń 3
natomiast mostków po 5 ze ściany i ziemi.
Gdy się już nauczymy robić mostek ze stania popróbujcie po pewnym okresie rozciągania możemy dodać je pod koniec planu na przykład 10-20 .
Ćwiczenie Zaawansowane gdy już robimy mostek ze stania i jesteśmy w mostku obracamy się przekładając ręce i tułów z jednej na drugą stronę tak że zmienimy pozycje na czworaka a z niej znowu w mostek Ćwiczenie na początku trudne do zrobienia w jedną stronę z tego względu że nie przyzwyczajeni no ale wszystko wymaga czasu.
!!!POWODZENIA !!!
Wszystkie prawa zastrzeżone kopiowanie ,rozpowszechnianie bez mojej zgody , użyczanie opisów na swoje potrzeby , zdjęć, łamie prawo autorskie i będzie ścigane przez odpowiednie organy ;) Twórca i zdjęcia Andrzej Woronik
rumunus