Dieta na dobry sen 3.docx

Dieta na dobry sen

Utrudnione zasypianie lub przedwczesne, trwałe budzenie się w nocy nazywamy bezsennością. Około 20 procent ludzi cierpi na tę przypadłość.

Bezsenność wynika z różnych przyczyn: hipoglikemii, bólów mięśniowych, niestrawności, trudności w oddychaniu, depresji, smutku, stresu, zaburzeń psychicznych, zespołu niespokojnych nóg (bezwiedne poruszanie nogami po położeniu się do łóżka, powodowane przez skurcze mięśni), bezdechu nocnego (śpiący nagle przestaje oddychać, czasami na około 2 minuty, powoduje to brak dopływu tlenu do mózgu, chory budzi się i przerażony ciężko oddycha), nadmiernego spożycia kofeiny, zażywania leków (beta-blokery obniżające apetyt, przeciwpadaczkowe, hormonalne), niedoborów wapnia i magnezu, nadmiernego jedzenia przed snem, siedzącego trybu życia.

Gdy bezsenność utrzymuje się dłużej niż trzy noce, organizm obniża tempo, ogranicza zdolność do pracy i kontaktowania się z ludźmi.

Nie ma jasno określonej dawki snu, każdy z nas potrzebuje innej ilości snu. Dzieci muszą spać dłużej, dorośli około 8 godzin, a osoby starsze nie potrzebują dużo snu.

Aby ułatwić zasypianie, należy kłaść się do łóżka tylko wtedy, gdy chce nam się spać, sypialnię wykorzystywać tylko do spania i uprawiania seksu, a nie do czytania, oglądania telewizji czy do pracy. Nastawiać budzik zawsze na tę samą porę, niezależnie od tego, o której się położyliśmy, nie spać podczas dnia, ćwiczyć codziennie po południu, ale nigdy przed snem, wziąć gorącą kąpiel przed zaśnięciem. Pomocniczy przy zasypianiu jest mak, chmiel, kocimiętka, rumianek i waleriana.

Trzeba jednak pamiętać, że środki nasenne działają doraźnie, nie leczą bezsenności!

Dieta 1000 kcal na dobry sen polecana jest dorosłym, zdrowym  osobom, cierpiącym na bezsenność.

Jest bogata w witaminy z grupy B, witaminę C, białko i błonnik. Może być stosowana zawsze, gdy cierpimy na bezsenność.

W diecie ważny jest wapń, magnez, melatonina, witamina B complex, miedź oraz żelazo. Wskazane jest unikanie alkoholu, palenia i kofeiny wieczorem, zrezygnowanie z jedzenia: boczku, serów, czekolady, szynki, ziemniaków, kiszonej kapusty, cukru, kiełbasy, szpinaku, pomidorów przed snem. Wieczorami należy jadać: indyka, banany, figi, daktyle, jogurt, mleko, tuńczyka, masło orzechowe i grejpfrut.

1 DZIEŃ

I śniadanie 282 kcal
3 łyżki muesli z rodzynkami i orzechami, łyżka ziaren sezamu na szklance maślanki 1,5%, słaba herbata bez cukru.
 
II śniadanie 127 kcal
Bułeczka maślana, herbata zielona.

Obiad 441 kcal
Wątróbka wieprzowa pieczona z cebulą (150 g), ziemniaki (100 g), surówka z kwaszonej kapusty (150 g), brokuły (150 g), herbata owocowa bez cukru.

Podwieczorek 124 kcal
Galaretka ze słodkiego mleka (150 g).

Kolacja 234 kcal
Kromka chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym, mleko 0,5% z miodem.

2 DZIEŃ

I śniadanie 323 kcal
Omlet z dwóch jajek smażony na parze z dżemem malinowym niskosłodzonym, szklanka słabej herbaty z cytryną bez cukru.

II śniadanie 112 kcal 
20 g migdałów, szklanka wody mineralnej niegazowanej. 

Obiad 418 kcal
Łosoś z imbirem, ziemniaki gotowane (100 g), surówka z marchewki i jabłka (100 g), szklanka herbaty owocowej bez cukru.

Łosoś z imbirem
115 g fileta z łososia umyć, osuszyć, natrzeć przyprawą do ryb, solą i pieprzem. 1/4 pora, 1/4 marchwi, 30 g strąków groszku, malutki kawałek imbiru oczyścić i pokroić w paski. Warzywa zalać łyżeczką wina imbirowego i 1/2 łyżeczki sosu sojowego i odstawić. Ruszt w piekarniku nagrzać do średniej temperatury i opiekać łososia 4 minuty z każdej strony. Warzywa usmażyć na oleju i podawać z łososiem.

Podwieczorek 145 kcal
50g suszonych fig, szklanka słabej herbaty bez cukru.

Kolacja 234 kcal
200 g gotowanej piersi z indyka, sałata zielona (100 g) skropiona sokiem z cytryny i oliwą, szklanka słabej zielonej herbaty bez cukru. 

3 DZIEŃ

I śniadanie 310 kcal
Wafel bananowy, szklanka słabej herbaty z cytryną bez cukru. 

Wafel bananowy
15 g margaryny niskokalorycznej utrzeć z 1/4 łyżeczki płynnego miodu, solą i żółtkiem na puszystą masę, stale mieszając dodawać na przemian 30 ml mleka 0,5% i 25 g mąki. 1/4 banana rozgnieść, skropić sokiem z cytryny i dodać do ciasta. Białko ubić na sztywną masę i delikatnie wymieszać z ciastem. Wafel upiec w gofrownicy na złoty kolor.

II śniadanie 121 kcal
Kanapka z kromki chleba pełnoziarnistego posmarowana niskokaloryczną margaryną z liściem sałaty i plasterkiem chudej szynki wieprzowej, szklanka słabej herbaty zielonej bez cukru.

Obiad 407 kcal
Makaron prowansalski, groszek gotowany (150 g), szklanka słabej herbaty zielonej bez cukru. 

Makaron prowansalski
50 g makaronu penne ugotować zgodnie z instrukcją, odcedzić, dolać 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek, sól, pieprz, 5 czarnych posiekanych oliwek, 5 g pomidorów suszonych z zalewy, posiekanych i odstawić do ostygnięcia. Dodać 100 g karczochów z puszki, posiekanych, 25 g cukinii pokrojonej w paski, 25 g przeciętych na połowę pomidorków koktajlowych, delikatnie wymieszać.

Na talerzu położyć 25 g sałaty, wyłożyć na nią makaron. Z łyżki przecieru pomidorowego, 1/2 łyżeczki jogurtu naturalnego bez cukru, 1/2 łyżeczki soku pomarańczowego przyrządzić sos i polać nim makaron. Udekorować bazylią.

Podwieczorek 139 kcal
Jogurt morelowy 1,5% (150 g).

Kolacja 250 kcal
100 g tuńczyka w oleju, kromka chleba pełnoziarnistego, kilka listków cykorii, szklanka słabej herbaty z cytryną bez cukru.