Ryby - samo zdrowie, ale.pdf - - █▀ CIEKAWOSTKI - GAMER-X-2015

Artykuł pobrano ze strony eioba.pl

Ryby - samo zdrowie, ale...

Czy jest jakiś związek między długowiecznością a rybami? Depresją a rybami? A demencją? Okazuje się, że tak.

Kwintesencja tego, co warto wiedzieć o rybie.

W zeszłym roku przeciętny Polak zjadał o połowę mniej ryb niż mieszkańcy innych krajów europejskich i kilkakrotnie mniej

od światowych liderów - Japończyków (rocznie 65,8 kg na osobę) i Norwegów (46,3 kg). Czy jest jakiś związek między

długowiecznością a rybami? Depresją a rybami? A demencją? Okazuje się, że tak. Poniżej kwintesencja tego, co warto

wiedzieć o rybie.

11 powodów dla których warto jeść ryby:

Wygładzają zmarszczki. I to nie tylko z powodu witaminy A i E, które pozytywnie wpływają na zdrowie skóry. To głównie

dzięki kwasowi wielonienasyconemu omega-3, który ma właściwości wygładzające skórę.

Zmniejszają ryzyko nowotworów. Dieta bogata w ryby jest zalecana przede wszystkim osobom, które zagrożone są

nowotworami. Według badań kwasy omega-3 powstrzymują rozwój komórek nowotworowych m.in. prostaty, piersi, jelita

grubego i płuc. Ponadto wzmacniają układ odpornościowy. Badania dr Teresy Norat z International Agency for Research

on Cancer w Lyonie wykazały, że u osób spożywających najwięcej ryb ryzyko zachorowania na raka jelita grubego jest o

31% mniejsze niż u tych, którzy unikają rybiego mięsa. Dane WHO wykazują, że wzrost spożycia ryb zmniejsza odsetek

umieralności z powodu raka płuc u mężczyzn o 8,4%. Zawarte w rybach witaminy A, D i E zapobiegają natomiast

tworzeniu się, szkodliwych w nadmiarze, wolnych rodników tlenu, odpowiadających m.in. za obniżenie sprawności układu

immunologicznego i uszkodzenie tkanki nerwowej.

Wspomagają rozwój płodu i dziecka. Badania prowadzone przez dra Erica Rimma z Harvard University dowiodły, że

kwasy tłuszczowe, które w okresie ciąży przenikają z pokarmu matki do organizmu płodu lub podczas laktacji przedostają

się do matczynego mleka, korzystnie wpływają na rozwijający się mózg dziecka. Badania opublikowane w piśmie "Lancet"

wykazały, że dzieci matek spożywających w czasie ciąży mniej niż 340 g ryb tygodniowo częściej trafiały do grupy uczniów

o najmniejszych zdolnościach werbalnych niż dzieci kobiet, które jadły więcej ryb. Dzieci matek nie lubiących rybiego

mięsa jako trzylatki częściej sprawiały problemy, miały więcej trudności w komunikowaniu się z rówieśnikami, a w wieku 7-8

lat obserwowano u nich zaburzenia zachowania. Do podobnych wniosków doszli badacze z Bristol University i National

Institutes of Health. Wykazali oni, że dzieci kobiet często odżywiających się rybami w czasie ciąży i laktacji miały lepszą

koordynację ręka - oko oraz wyższy iloraz inteligencji.

Wpływają pozytywnie na wzrok. Kwasy omega-3 korzystnie wpływają na siatkówkę oka i zapobiegają chorobom oczu.

Kwasy omega-3 odgrywają ważną rolę jako składnik budowy błon komórkowych (szczególnie w układzie nerwowym oka).

W związku z tym, że nasz organizm nie potrafi sam wyprodukować tego kwasu, bardzo istotne jest jedzenie ryb.

Są źródłem łatwoprzyswajalnego białka. Białka zawarte w rybach zawierają cały szereg aminokwasów egzogennych i

mają bardzo wysoką wartość odżywczą. Ponadto posiadają one niewielką ilość tkanki łącznej, co dodatkowo podwyższa

strawność i przyswajalność białka w organizmie, która wynosi 97%. Dla porównania przyswajalność białka pochodzącego

z mięsa wynosi 70-80%.

Poprawiają zdolności umysłowe i poprawiają pamięć. Najnowsze badania Harvard School of Public Health

przeprowadzone wśród dzieci w wieku szkolnym wykazały, że uczniowie, których dietę wzbogacano suplementami

kwasów omega-3, w ciągu trzech miesięcy osiągnęły tak duży postęp w nauce jak ich rówieśnicy w ciągu trzech lat.

Uczniom znacznie poprawiła się pamięć i koncentracja. Badania wykazały, że dieta obfita w ryby zwiększa ilość substancji

szarej w korze mózgu.

Mają właściwości przeciwzapalne. Ryby zmniejszają ryzyko wielu chorób, m.in. miażdżycy, arytmii serca, udaru mózgu i

schorzeń reumatologicznych. Działają pozytywnie na układ krwionośny, obniżają ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu

(a podwyższają stężenie dobrego cholesterolu) oraz znacznie zmniejszają ryzyko powstawania zakrzepów żylnych.

Powodem są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Dzięki omega-3 organizm człowieka wytwarza lipidy o silnym

działaniu przeciwzapalnym (tzw. resolwiny). Ponadto tłuszcze zawarte w rybie są bardzo dobrze przyswajalne przez

organizm. Z badań specjalistów z Harvardu wynika, że spożywanie 85 g łososia lub 170 g makreli tygodniowo zmniejsza

ryzyko śmierci z powodu chorób serca o 36% i może przedłużyć życie o 17%. Najzdrowszymi rybami są ryby tłuste.

Działają antydepresyjnie. Co najmniej w trzech badaniach przeprowadzonych w USA, Wielkiej Brytanii i Izraelu

stwierdzono, że zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 zawartych wyłącznie w rybie ma ogromny wpływ na

funkcjonowanie ludzkiego mózgu i stan emocjonalny. To może tłumaczyć dlaczego Japończycy i Finowie, którzy

codziennie jedzą ryby, najrzadziej cierpią na depresję. W badaniu brytyjskich uczonych przedstawiono dane, według

których u 88% pacjentów z zaburzeniami emocjonalnymi zaobserwowano radykalne zmniejszenie wahań nastroju, liczby

ataków paniki i depresji po wyłączeniu z diety cukrów, kofeiny, alkoholu, tłuszczów nasyconych i po jednoczesnym

zwiększeniu spożycia owoców, warzyw zielonych, a przede wszystkich tłustych ryb.

Zapobiegają anemii i wspomagają prawidłowy rozwój. Są bogate w witaminy i składniki mineralne. Są to głównie

witaminy A i D (duże ilości występują w śledziu, sardynce, węgorzu, łososiu i makreli), witamin rozpuszczalnych w wodzie -

B1, B2, B6, B12 oraz PP, żelazo (głównie w śledziu i sardynce) oraz fosforu, selenu, magnezu, wapnia i jodu,

potrzebnego m.in. do prawidłowej pracy tarczycy.

Zmniejszają ryzyko i łagodzą skutki astmy. To takich wniosków doszli naukowcy z Cambridge University oraz

niezależnie naukowcy z Harvard University. Badaniem objęci byli 2112 uczących się 18-latków z USA i Kanady. Okazało

się, że młodzież, której dieta była uboga w kwasy omega–3 miała mniej wydolne płuca i była bardziej narażona na

występowanie przewlekłego zapalenia oskrzeli i astmy.

Zapobiegają starczej demencji. Francuscy naukowcy z uniwersytetu w Bordeaux przebadali 1674 osoby, które

ukończyły 68 lat. Okazało się, że demencja starcza znacznie rzadziej występowała u osób, których dieta zawierała ryby i

owoce morza, niż u pozostałych uczestników eksperymentu. Nie wykazano natomiast, by spożycie mięsa miało wpływ na

stan umysłu badanych.

ALE...

Wiemy już, że ryby są niezwykle zdrowe. W ich mięsie jest dużo białka oraz wpływające bardzo pozytywnie na organizm

kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Jedynym ALE są dioksyny*, w tym metylortęć, zgromadzone w tkankach ryb . A

to wszystko za sprawą zanieczyszczenia wody i atmosfery. Degradacja środowiska sprawia, że praktycznie wszystko to,

co jemy jest w mniejszym bądź większym stopniu skażone . Co gorsza nie jesteśmy w pełni świadomi czego się

wystrzegać.

Według ekspertów z Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego oraz Polskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą kwas

tłuszczowy omega-3 powinien być stałym składnikiem diety mam. Ciężarne kobiety powinny zadbać o to, aby w ich diecie

znalazło się odpowiednio dużo ryb, najlepiej morskich. Są one niezbędne dla rozwoju dziecka już w życiu płodowym i we

wczesnym niemowlęctwie. Z tą opinią zgadzają się eksperci z Państwowego Instytutu Weterynarii, którzy uważają, że

ryzyko zatrucia dioksynami pochodzącymi od ryb spożywanych przez Polaków tłustych ryb jest znikoma i że także kobiety

w ciąży mogą po nie sięgać bez obaw .

Ograniczenia w spożyciu ryby wprowadziła jednak Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków ( FDA ), która oceniła, że

kobiety w wieku rozrodczym oraz dzieci mogą zjeść bez obaw 340 g mięsa różnych ryb tygodniowo . EPA, badająca

ryby słodkowodne, zaleca z kolei, by młode kobiety nie jadły tygodniowo więcej niż 170 g rybiego mięsa , dzieciom

natomiast nie należy podawać go więcej niż 57 g. Natomiast dr Mike Knapton z British Heart Foundation uważa, że

dorosłe osoby, poza kobietami w ciąży i karmiącymi, powinny jadać dania z ryb nie dwa razy w tygodniu, jak dotychczas

zalecali lekarze, ale nawet codziennie.

Czy korzyści ze spożywania rybiego tłuszczu przeważają nad ryzykiem szkodliwego oddziaływania dioksyn? W Polsce

obowiązują przepisy Unii Europejskiej** mówiące o maksymalnym poziomie dioksyn , wyrażone jako pg/g ( pikogram

dioksyn na jeden gram żywej wagi ryby) świeżej tkanki, która wynosi w całej Unii Europejskiej 4 pg/g. Natomiast ustalony

przez Naukowy Komitet ds. Żywności UE norma TDI (Tolerable Daily Intake - tolerowane pobranie dzienne) wynosi 10

pg/kg , a TWI (Tolerable Weekly Intake - tolerowane pobranie tygodniowe) wynosi 14 pg/kg masy ciała , a w przypadku

PTMI (Provisional Tolerable Monthly Intake - tymczasowe tolerowane pobranie miesięczne) ustalona przez Światową

Organizację Zdrowia (WHO) równej 70 pg/kg masy ciała .

Dioksyny nie występują wyłącznie w rybach. Globalne zanieczyszczenie środowiska dioksynami i innymi związkami

chloroorganicznymi, sprawia, że obecność tych substancji w żywności, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, jest

nieunikniona . Według danych Departamentu Zdrowia USA, w przypadku populacji generalnej USA, procentowy udział

dioksyn dostających się do organizmu człowieka wraz z rybami i olejami rybnymi wynosi 6,6%, a w mleku i jego

przetworach - 35%, natomiast w mięsie i jego przetworach - ponad 50% .

Reasumując, warto jeść ryby, zdecydowanie bardziej niż np. mięso. Aby zniwelować ryzyko dostania się dioksyn do

naszego organizmu warto wybierać te najlepsze - tłuste o małych rozmiarach lub ryby chude morskie. Do nich

zaliczyć można: pangę, szczupaka, łososia, pstrąga słodkowodnego, flądrę, suma, solę, dorsza oraz krewetki i ostrygi.

Zawierają one mniej dioksyn niż ryby większe (stare) i hodowlane, które karmione są paszami zawierające już dioksyny.

Odradzane jest natomiast spożywanie makreli, tuńczyka, miecznika, rekina i krabów. Ryby te mogą bowiem zawierać

większe ilości metylortęci.

W tabelach poniżej przedstawiony został podział świeżych ryb ze względu na ilość tłuszczu z uwzględnieniem zawartości

cholesterolu i kaloryczności w 100 g.

ryby chude

zawartość tłuszczu < 8 g

cholesterol

[mg]

kaloryczność

[kcal]

flądra

dorsz

halibut biały

karp

mintaj

morszczuk

pstrąg strumieniowy

sandacz

110

ryby tłuste

zawartość tłuszczu > 9 g

cholesterol

[mg]

kaloryczność

[kcal]

węgorz

łosoś

śledź

makrela

tuńczyk

pstrąg tęczowy

panga

sardynka

140

243

201

161

181

160

114

169

Kilka słów o najpopularniejszych w Polsce rybach:

Dorsz – zawiera niewiele kwasów tłuszczowych (0,2 g na 100 g ryby). Jest jednak bogatym źródłem białka, selenu i

witaminy B12. Zawiera wiele witamin A, B1, B2 i PP. Ponadto jest doskonałym źródłem jodu regulującego działanie

tarczycy - 100 mg na 100 g ryby to prawie cała dzienna dawka pierwiastka potrzebna dorosłemu człowiekowi. Jedna z

najmniej kalorycznych ryb. Długość dorosłego osobnika dochodzi do 130 cm. Niestety, rybie grozi wyginięcie. Nadaje się

do gotowania, smażenia i grillowania, duszenia w warzywach, a wędzona do past i sałatek.

Łosoś – jedna z najbardziej tłustych ryb, zawierająca aż 3,48 g (na 100 g ryby) wielonienasyconych kwasów

tłuszczowych. To ponad trzydziestokrotnie więcej niż dorsz. Dodatkowo znajdziemy w niej wiele witamin A, B, D i E, jodu i

potasu. W łososiach hodowlanych karmionych paszą stężenie toksycznych związków chloroorganicznych może być

wyższe niż u łososi wolno żyjących, których pokarm jest urozmaicony. Idealna do smażenia, grillowania, do zupy rybnej,

nadaje się też na sosy i nadzienia.

Makrela - tłusta ryba, zawiera bardzo dużo kwasów omega-3 (3,5 g w 100 g makreli). Jest bardzo dobrym źródłem

selenu, pierwiastka odpowiedzialnego za m.in. naszą odporność. Makrela atlantycka dochodzi do 50 cm. Smaży się ją i

grilluje, świetnie smakuje wędzona jako dodatek do pieczywa.

Panga (pangasius hypophthalmus) - ryba słodkowodna, importowana do Polski głównie z wietnamskich hodowli, choć

zdarzają się pangi odławiane z rzeki Mekong lub Chao Phraya. Ponieważ jest dokarmiana paszą z rybiego tłuszczu, w

którym gromadzą się toksyny, może zawierać wyższe od dopuszczalnego stężenie dioksyn. Dlatego też warto wybierać

młode pangi (w Polsce stanowią ponad 99% wszystkich importowanych pang). Na wolności jej rozmiar może dochodzić

do 130 cm (44 kg). Mięso pangi uważane jest obok łososia za jedno z najsmaczniejszych.

Sola – delikatna, lekkostrawna i bardzo popularna w Polsce ryba. W kuchni francuskiej uznawana jest za

najwykwintniejszą rybę morską. Dorasta do 70 cm długości i maksymalnie 3 kg wagi. Świetnie nadaje się do gotowania,

duszenia lub smażenia (najzdrowiej na oleju z oliwek).

Śledź – tłusta ryba, bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (2 g na 100 g ryby. Ponadto śledź to

bogactwo witaminy E, D (ponad 10 razy więcej niż mleko), B2, B6, wapń i fosfor. To także cenne źródło potasu, selenu i

żelaza. Ryba nadaje się do świetnie do smażenia, grillowania, choć najczęściej jemy ją marynowaną pod postacią sałatki

śledziowej.

Tuńczyk – tłusta ryba, długość do 3 m, waga do 500 kg. Może zawierać wyższy poziom dioksyn z uwagi na rozmiary i

długość życia. Zawiera 0,83 g kwasów omega-3, jest szczególnie bogata w witaminę PP. W Japonii często spożywany na

surowo w postaci sushi. świetna do pieczenia na ruszcie.

---

* dioksynami określa się zbiorczo ponad 200 związków chemicznych z grupy chlorowanych węglowodorów. Zaliczane są one do najgroźniejszych substancji skażających

środowisko. Dioksyny wywołują choroby nowotworowe i uszkadzają system odpornościowy organizmu. Często dają o sobie znać po latach, kiedy może być już za późno.

** Rozporządzenie Rady nr 2375/2001 z dnia 29 listopada 2001 r. zmieniające rozporządzenie Komisji nr 466/2001 ustalające najwyższe dopuszczalne poziomy niektórych

zanieczyszczeń w środkach spożywczych, Official Journal of the European Communities L 321, 6.12.2001 r.

Sebastian Karwala

ciekawnik.pl - warto wiedzieć!

[ciekawnik.pl to platforma, której celem jest budowanie natchnionego i bardziej świadomego społeczeństwa wiedzy]

Autor: Sebastian Karwala

Artykuł pobrano ze strony

eioba.pl

Ryby - samo zdrowie, ale.pdf

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: