L.p.

Ilustracja

Treść ćwiczeń

Czas ćwiczeń

Przybory

1.

Bieg w miejscu, łopatki ściągnięte, RR wzdłuż T, uderzanie piętami o pośladki.

2.

Klęk prosty przed krzesłem, dłonie oparte o siedzenie. Przejście do siadu klęcznego, pogłębianie skłonu.

Krzesło.

3.

Leżenie przodem, NN złączone, RR wyprostowane i złączone razem.  Unoszenie ramion oraz głowy, wytrzymanie kilku sekund.

4.

Leżenie tyłem, NN ugięte w kolanach, stopy oparte o podłoże. Przenoszenie RR po podłożu za głowę – wdech, powrót – wydech.

5.

Siad, NN wyprostowane, RR oparte o podłoże za sobą. Unoszenie bioder w górę do wyprostu całego ciała. Utrzymanie pozycji  przez kilkanaście sekund.

6.

Leżenie przodem, piłka między stopami, RR przed sobą. Przeniesienie jednocześnie RR w tył i uniesienie NN wraz z piłką zgiętych w kolanach, dotknięcie palcami piłki.

Piłka

7.

Siad na taborecie, laska na łopatkach, stopy oparte o podłoże, skręty T w prawo i w lewo.

Taboret

8.

Leżenie tyłem, NN ugięte w kolanach. Przenoszenie laski zza głowy do kolan i z powrotem.

Laska

9.

Klęk podparty, RR delikatnie zgięte w łokciach, naprzemienny wznos ramienia i przeciwnej nogi.

10.

Siad skrzyżny tyłem przy ścianie, plecy oparte, dłonie ułożone na kolanach, na głowie woreczek. Wypychanie T w górę.

Woreczek z piaskiem.

11.

Leżenie przodem  na taborecie, NN oraz część tułowia pozostają poza podporem. Unoszenie RR i NN do poziomu podparcia, RR ugięte w stawach łokciowych z jednoczesnym ściągnięciem łopatek – wytrzymać do 5 sek.

Taboret.

12.

Siad klęczny, RR oparte o podłoże przed sobą. Wyciąganie RR w przód jak najdalej od siebie.

13.

Leżenie przodem. RR z laską przed sobą, przenoszenie laski nad głową na łopatki i powrót. NN lekko uniesione w górę.

Laska

14.

Autokorekcja przed lustrem:

a/ stojąc przodem,

b/ stojąc bokiem

Korygowanie ustawienia:

- głowy

- barków

- talii

- kolan

- stóp

- brzucha

- łopatek

Skorygowanie postawy przed lustrem i marsz w tej postawie.

15.