Opanowanie lęku.doc

1. Opanowanie lęku: podjęcie ryzyka
2. 1. Zamiast nieustannie unikać miejsc i sytuacji, których się boimy, spróbujmy zaryzykować wkroczenie w nie. Postarajmy się przekonać siebie, że nic nam nie grozi i że potrafimy dobrze funkcjonować nawet wówczas, gdy nie czujemy się najlepiej.

2. 2. Dopóki będziemy uważali, że grozi nam niebezpieczeństwo, i do­póki będziemy traktować możliwość odpoczynku lub chęć wyjścia jako dowód porażki, dopóty będziemy stosować uniki. Uświadamiając so­bie, że mamy możliwość wyboru również w trudnych sytuacjach, i po­strzegając każde zdarzenie jako okazję do wykorzystania strategii, możemy odzyskać pewność siebie, która ułatwi tak ważną dla nas decyzję o podjęciu ryzyka.

c.       Już nigdy nie chcę czuć się w ten spo­sób! - Nie chciałbym się bać, ale najprawdo­podobniej tak będzie. Postaram się z tym pogodzić.

d.      Nie mogę teraz wyjść. Jeżeli to zrobię, będzie to oznaczać, że nie potrafię opa­nować lęku, a wtedy będzie mi znacz­nie trudniej tu wrócić. - Wzięcie pod uwagę możliwości wyjścia i dzięki temu zyskanie poczucia, że nie jestem w pułapce, ułatwi mi powrót tutaj następnym razem. Mogę nawet zaplanować sobie, że wyjdę wcześniej. Liczy się to, że jest to moja świadoma decyzja.

e.       Gdy próbujemy sobie radzić z opanowaniem katastroficznych my­śli, pomocne może być zastosowanie dwóch strategii: (1) postrzeganie tego typu myśli jako naturalnych i w pełni możliwych do zaakceptowa­nia oraz (2) traktowanie ich jako okazji do sprawdzenia, co bylibyśmy w stanie zrobić w trudnej sytuacji, zanim się jeszcze w niej znajdzie­my. Na przykład: Pytanie:       Co będzie, jeśli zemdleję?

Odpowiedź: Nigdy wcześniej nie zemdlałem i możliwe, że nigdy się tak nie stanie. Ale nawet jeślibym zemdlał, ktoś na pewno mi pomoże. Nie cierpię myśli, że mógłbym stracić przytomność, ale w końcu to tylko przeczucie, a nie realne zdarzenie. Pytanie:       Co będzie, jeśli ogarnie mnie panika podczas jazdy samochodem i spowoduję wypadek? Odpowiedź: Mój strach to tylko złe przeczucie. Jeżeli ogarnie mnie panika, postaram się jechać dalej. Zawsze mogę zje­chać na bok, jeśli strach stanie się nie do opanowania.

f.        Pytania typu „Co będzie, jeśli" nie zawsze wiążą się z wątpliwoś­ciami dotyczącymi tego, co mamy robić dalej. Na przykład, jeśli pyta­my siebie: „Co będzie, jeśli zemdleję?", nie oznacza to, że chcemy wiedzieć, jak się powinniśmy zachować w wypadku ataku paniki. W rze­czywistości myślimy: „Nie mogę się poddać panice" lub „Muszę się opanować". W tym momencie nic nie pomogą starania, aby myśleć rozsądnie. Pomocna będzie jedynie próba zaakceptowania myśli o nad­chodzącym strachu.

Prawdopodobnie wciąż będziemy doświadczać katastroficznych myśli, ale - miejmy nadzieję - nie na taką skalę. Spróbujmy nie denerwować się faktem, że ciągle zadajemy sobie pytania: „Co będzie, jeśli", starając się nie walczyć z nimi i postrzegając je jako zupełnie naturalne. Katastroficzne myśli nie dotyczą prawdziwych wydarzeń. Mogą natomiast przygotować nas do opanowania lęku w sytuacjach, których się boimy.

7. 7. Katastroficzne myśli są najszczerszym wyrazem naszych emocji. Nie musimy ich zmieniać, kontrolować ani się ich pozbywać - i nie mogli­byśmy tego zrobić nawet, gdybyśmy chcieli. Zamiast postrzegać je jako nasz problem, spróbujmy traktować je jako coś bardzo dla nas Pożytecznego. Analizując ich znaczenie, możemy lepiej przygotować się na możliwość znalezienia się w przerażających nas sytuacjach. Przykładowo możemy przemyśleć metody, którymi się posłużymy, aby opanować lęk.

Wariant rozmowy A: odrzucenie katastroficznych myśli

1. Spróbuję myśleć o czymś innym! Już nigdy nie będę myśleć w ten sposób!

2. Muszę przestać się tak martwić!

3. Nie mogę myśleć w ten sposób!

4. Nie powinienem o tym myśleć. Musi się ze mną dziać coś złego, skoro mie­wam takie przeczucia.

5. Co będzie, jeśli moje najgorsze przeczu­cia się potwierdzą? Zrobię wszystko, aby tak nie było!

Wariant rozmowy B: dopuszczenie katastroficznych myśli

1. Próba myślenia o czymś innym nie zawsze jest najlepszym pomysłem. Poza tym to, czego się boję, to tylko przeczucia.

2.Przestanę się tak martwić, jeżeli nie
będę się tak bardzo starał kontrolować
moich odczuć. Fakt, że się martwię,
spróbuję traktować jako mój wybór,

a niekiedy również jako coś pożytecznego.

3.                  Powtarzając sobie, że muszę przestać o tym myśleć, jedynie pogarszam swoją sytuację.

4.                  To tylko moje wyobrażenia. Nie ma w nich nic złego! Nie oznaczają, że coś jest ze mną nie tak.

5.Cóż z tego, jeśli nawet moje przeczucia się potwierdzą? Jeżeli tak się stanie, poradzę sobie, jak będę umiał najlepiej.

Spróbujmy uświadomić sobie, że zamartwianie się nie ułatwia nam sprawowania nad wszystkim kontroli. Postarajmy się jednak potraktować fakt miewania złych przeczuć jako jedną z możliwości, ponieważ próba ich zwalczania, wynikająca z obawy, że nie będziemy w stanie nad nimi zapanować, równa się próbie zwalczania innych emocji.

Postarajmy się zdać sobie sprawę, że niekiedy nie ma sensu się już dłużej zamartwiać, na przykład jeśli od dłuższego czasu bezskutecznie

o czymś myślimy albo jeżeli próbujemy zapanować nad czymś, czego zupełnie nie jesteśmy w stanie kontrolować lub co dotyczy odległej przyszłości.

Zdając sobie sprawę, że trudno jest tak po prostu odrzucić złe przeczucia, spróbujmy wykształcić w sobie bardziej przychylny stosunek do pozytywnych refleksji, jednocześnie nie traktując ich jako czegoś, co „musimy w sobie wypracować", lecz jako jedną z możliwości. Postarajmy się nie mieć poczucia winy, jeśli sprawi nam to dużą trudność.

Spróbujmy nie zwalczać naszych od­czuć, nawet tych, które stanowią dla nas problem. Postarajmy się pamiętać, że są one niczym więcej jak częścią naszej psychiki.

Pomocne może być również żartobliwe podejście do naszego problemu. Czasami trudno się nie uśmiechnąć, gdy uświadomimy sobie, że nadłożyliśmy trzydzieści kilometrów drogi, żeby ominąć autostradę,! lub doszliśmy po schodach na siódme piętro tylko po to, aby nie jechać windą. Jeżeli nie bylibyśmy w stanie humorystycznie traktować naszej sytuacji, stałaby się ona nie do zniesienia.

Nie jest nam łatwo rozmawiać o naszych zaburzeniach z innymi, ponieważ nie jesteśmy do końca pewni, co nam dolega. Jeżeli jednaki zdecydujemy się utrzymywać naszą chorobę w sekrecie, to cały czas nęka nas poczucie wstydu, co sprawia, że jesteśmy jeszcze bardziej niespokojni. Dialog wewnętrzny, który przeprowadzamy, naszpikowany jest takimi stwierdzeniami, jak: „Nie powinienem myśleć w ten| sposób. Dzieje się ze mną coś strasznego. Co ludzie powiedzą?". Jeżeli nie potrafimy się pogodzić z tym, że cierpimy na zaburzenia lękowe, to w jaki sposób możemy rozmawiać o tym z kimś, kto zwykle nie ma pojęcia, o czym mówimy, ale - jak uważamy - może wydać o nas negatywną opinię?

Spróbuję zwierzyć się komuś bliskiemu, osobie, której mogę ufać. Im bardziej staram się nie przyznawać do tego, co czuję, tym bardziej jestem niespokojny.

Zazwyczaj spodziewamy się, że będziemy w stanie kontrolować swoje zachowanie zarówno w codziennych sytuacjach, jak również biorąc udział w zdarzeniach, które wywołują w nas lęk. Uważamy, że sta-wiając sobie wysokie wymagania (oraz starając się nie poczuć dyskom­fortu), będzie nam dużo łatwiej opanować swoje emocje. Niestety, niej jest to prawda. Im więcej od siebie oczekujemy, tym bardziej stajemy się niespokojni. Jeżeli nie będziemy wymagać od siebie zbyt wiele, uwolnimy się od odczuwania wzmożonej presji i dzięki temu łatwiej, nam będzie się opanować. Innymi słowy, w im większym stopniu pozwolimy sobie na to, aby siebie nie kontrolować, tym łatwiej nami to przyjdzie.

Jako perfekcjoniści, oczekujemy nie tylko sukcesów w nauce opa­nowywania lęku, ale również całkowitego wyzdrowienia i to najszyb­ciej, jak to jest możliwe. Niestety, im usilniej się o to staramy, tym większa ogarnia nas frustracja. Postarajmy się spokojnie czekać na efekty autoterapii i dać sobie jak najwięcej czasu na odzyskanie zdro­wia. Jeżeli będziemy w stanie przekonać siebie, że potrafimy dać sobie radę i że kłopoty związane z nieumiejętnością opanowania lęku z cza­sem staną się coraz mniejsze, zredukujemy obawę, iż sytuacja, w któ­rej się znaleźliśmy, wymyka nam się spod kontroli.

Dlatego też uczestnicząc w zdarzeniu, które wywołuje w nas strach, postarajmy się koncentrować na każdej kolejnej chwili, nie oczekując zbyt wiele i pozwalając sobie na odczucie dyskomfortu. Tra­ktując tego typu sytuacje jako okazję do zastosowania różnych strate­gii, robimy istotny krok na drodze powrotu do zdrowia.

Metoda dialogu wewnętrznego: wysokie wymagania/niskie wymagania

Uważamy, że najlepszym sposobem na rozwiązanie kłopotów jest sta­wianie sobie tak wysokich wymagań, jak to tylko możliwe. Wierzymy, że im więcej będziemy od siebie oczekiwać, tym skuteczniej pozbę­dziemy się danego problemu. Jesteśmy przekonani, że jeśli założymy sobie, iż koniecznie musimy osiągnąć całkowity sukces, nasze stara­nia odniosą najlepszy skutek. Uważamy, że w żaden sposób nie może­my sobie pozwolić na porażkę, ponieważ naraziłoby to nas na ośmie­szenie. Co więcej, wierzymy, że im częściej będą nam się przytrafiały niepowodzenia, w większym stopniu stracimy kontrolę nad swoją sy­tuacją. Dlatego też jesteśmy przekonani, że powinniśmy zrobić wszy­stko, aby nie dopuścić do porażki. Tymczasem prawda jest taka, że -jakkolwiek brzmi to paradoksalnie - im mniejsze stawiamy sobie wymagania i przez to dopuszczamy możliwość niepowodzenia, tym bardziej będziemy w stanie opanować niepokój.

Wariant rozmowy B:

wysokie wymagania              niskie wymagania

1. Prawdopodobnie będę niespokojny. Jednak im mniej będę się starał opanować lęk, tym lepiej. Spróbuję traktować tę sytuację jako okazję do tego, aby nie walczyć ze strachem, a nie jak swoją porażkę.

2. Niekiedy trudniej jest mi uczestniczyć w danym zdarzeniu po raz drugi, ponieważ automatycznie oczekuję, iż poradzę sobie lepiej niż poprzednim razem. Postaram się stawiać sobie jak najmniejsze wymagania.

3.                  Czasami lepiej nie próbować na siłę wypaść dobrze, bo im częściej postę­puję w ten sposób, tym gorzej się czuję

4.                  Podejmowanie ryzyka jest ważne, jednak wmawianie sobie, że muszę zostać, sprawia, iż czuję się jak

w pułapce. Jeżeli dopuszczę możliwość wyjścia, łatwiej mi będzie tu wrócić następnym razem.

5.                  Nie muszę z wszystkim radzić sobie bez zarzutu lub nawet w miarę dobrze. Ważne jest to, że podejmuję ryzyko.

6.                  Możliwe, że przyczyną tego, iż ciągle nie umiem nad sobą zapanować, jest fakt, że zbyt usilnie się staram. Niekiedy najlepiej jest po prostu nic nie robić i próbować wytrwać w danej sytuacji tak długo, jak jest to możliwe.

Kształtowanie świadomości stylu życia: pozwolenie sobie na popełnianie błędów

Zdajemy sobie sprawę, że nieustannie dążymy do perfekcjonizmu. Postarajmy się raczej pozwolić sobie na bycie przeciętnym, zamiast bez wytchnienia zwalczać swoje niedoskonałości. Warto pamiętać, iż popełnianie błędów nie umniejsza naszej wartości.

Opanowanie lęku: zaakceptowanie niepowodzeń

Postarajmy się zaakceptować niepowodzenia jako naturalny i nieod­zowny, aczkolwiek przejściowy, etap procesu autoterapii. Warto pa­miętać, że choć za każdym razem wydaje nam się, iż zaczynamy od początku, tak naprawdę jesteśmy coraz bliżej odzyskania zdrowia.

Powrót do zdrowia nigdy nie przebiega bez przeszkód. Przez jakiś czas wydaje nam się, że wszystko idzie dobrze, a potem nagle mamy wrażenie, iż ziemia rozstępuje się nam pod nogami. To, co wczoraj wydawało się dziecinnie proste, dziś zdaje się nie do pokonania. Cza­sami, kiedy myślimy, że wszystkie trudności już za nami, nieoczeki­wanie pojawia się dobrze nam znane poczucie paraliżującego lęku lub paniki. Mówimy sobie wówczas: „O nie, tylko nie to! Już nigdy nie zdołam sobie z tym poradzić! Wróciłem do punktu wyjścia!". Coraz bardziej się zniechęcamy. Jesteśmy przerażeni, że znowu sytuacja wymyka nam się spod kontroli i że nie potrafimy temu zaradzić.

Lęk, iż nie jesteśmy w stanie panować nad sytuacją, jest jedną z największych trudności w procesie rekonwalescencji. Czujemy się bezsilni i coraz częściej zadajemy sobie pytania, których się boimy: „Co będzie, jeśli będe coraz bardziej się bał i czuł gorzej i gorzej?". Z całej siły staramy się nie dopuścić katastroficznych myśli. Próbujemy pano­wać nad sobą, mieć wszystko pod kontrolą i pilnujemy, aby nasz stan się nie pogorszył. Postarajmy się jednak zrobić coś zupełnie przeciw­nego: pozwólmy sobie na utratę kontroli, a czasami nawet na zupełny brak panowania nad swoją sytuacją. Warto pamiętać, że pomimo poczucia braku kontroli cały czas posuwamy się naprzód w procesie powrotu do zdrowia. Tak naprawdę nigdy nie cofamy się do momentu, od którego zaczęliśmy, pomimo że odnosimy takie wrażenie, spowodo­wane faktem, że przez krótki czas poczuliśmy się jak osoba „normal­na", po czym znowu zaczęliśmy się bać. Poza tym, w jaki sposób moglibyśmy zacząć od początku, jeśli tak wiele dowiedzieliśmy się o naszej chorobie i wiemy, jak sobie z nią radzić? Zmienił się nasz sposób myślenia. Różni się on bardzo od refleksji nachodzących nas podczas pierwszych ataków paniki.

Warto wiedzieć, że odczuwane trudności nie pojawiają się bez powodu. Zazwyczaj sygnalizują nam one konieczność odprężenia się.

Kiedy czujemy się dobrze i wychodzimy z domu, aby zrobić coś, czym ! nie zajmowaliśmy się od jakiegoś czasu - przepracowujemy się i póź­niej jesteśmy wyczerpani. Również gdy przez pewien okres wszystko przebiega bez zakłóceń, oczekujemy od siebie coraz więcej i mówimy sobie: „Cóż, w zeszłym tygodniu poradziłem sobie z tym bez problemu, dlatego teraz również zrobię to z łatwością". Stawiając sobie tak wyso­kie wymagania i spodziewając się, że będziemy czuć się świetnie, sprawiamy, iż najmniejsza oznaka lęku może spowodować panikę, ogarniającą nas z gwałtownością trąby powietrznej. Nie jest dla nas wówczas zbyt istotne, czy opuścimy dane miejsce, czy w nim zostanie­my. Kiedy coś nie dzieje się zgodnie z naszymi oczekiwaniami, wydaje nam się, iż znowu odnieśliśmy porażkę, a poczucie braku kontroli nad sytuacją zaczyna nad nami dominować.

Sposób, w jaki postrzegamy lub interpretujemy trudności, może mieć wpływ na to, w jakim stopniu będziemy ich doświadczać i jak długo będziemy je odczuwać. Traktowanie ich jako pojedynczych sytu­acji, a nie jak niekończącego się koszmaru, może zredukować lęk, jaki i wywołują. Spróbujmy powiedzieć sobie: „To się stało dzisiaj i nie ma żadnego związku z tym, co będzie jutro" lub też: „Przecież to również minie". Pamiętajmy, że pojawiające się trudności są naturalnym i nie­zbędnym etapem procesu rekonwalescencji. Możemy je postrzegać nawet jako możliwość ciągłej pracy nad opanowywaniem lęku czy ataków paniki. Im bardziej jesteśmy w stanie przyzwolić sobie na odczucie paniki, tym mniej jesteśmy przerażeni, dzięki czemu łatwiej nam jest się opanować. Nauczyliśmy się straszyć samych siebie, dlate­go trochę potrwa zanim wypracujemy taki rodzaj dialogu wewnętrzne­go, który pozwoli nam odbudować poczucie wartości. Odczuwając następny atak lęku, pamiętajmy, że przeciwności są jednym z kroków na drodze do odzyskania zdrowia.

Metoda dialogu wewnętrznego: brak akceptacji/akceptacja

Nawroty choroby są zjawiskiem normalnym. Dają nam możliwość wykorzystania strategii pomagających radzić sobie w skomplikowa­nych sytuacjach. Niepowodzenia są ważnym etapem w procesie re­konwalescencji, dlatego też fakt, iż ich doświadczamy, ma istotne znaczenie. Jednak napotykając trudności, mamy wrażenie, że nasz stan coraz bardziej się pogarsza. Prawda jest taka, że niepowodzenia umożliwiają prawidłowy przebieg autoterapii. Napotykając na przeszkody, nie starajmy się ich zwalczać, nie próbujmy ze wszystkich sił się ich pozbyć czy kontrolować je. Zanim się spostrzeżemy, będą one coraz mniejsze, a my coraz skuteczniej będziemy odzyskiwać dobre samopoczucie.

Wariant rozmowy A: brak akceptacji

1. Już nigdy sobie z tym nie poradzę. Wróciłem do punktu wyjścia!

Wariant rozmowy B: akceptacja

1. Zaczynam dawać sobie z tym radę, ale musi to trochę potrwać. Postaram się z tym pogodzić. Chociaż wydaje mi się, że znów zaczynam od początku, tak naprawdę czuję się coraz lepiej.

2.              Nie mogę sobie pozwolić na to, aby co-    2. Powtarzanie sobie, że muszę sobie
kolwiek sprawiało mi trudność. Muszę        z tym poradzić, jedynie pogarsza
natychmiast rozwiązać ten problem!              sytuację. Spróbuję nie walczyć

z lękiem, który czuję.

4.              Nigdy już nie będę w stanie inaczej się    4. Spróbuję pogodzić się z myślą, że mogę
zachowywać!              się tak czuć jeszcze przez dłuższy czas.

Wiem jednak, że później będę się czuł lepiej.

5.              Muszę być wreszcie normalny!              5. Co to znaczy „normalny"? Każdy ma

jakiś problem. Mój dotyczy lęku przed sytuacjami, w których ogarnia mnie panika. Potrafię sobie z tym poradzić!

6.              Dlaczego ten problem nie może po pro-   6. Nie czuję się tak bez powodu.

stu zniknąć i już nigdy nie wrócić!

Wszystko ma swoją przyczynę. Postaram się odprężyć, a ...