Kulturystyka Klatka - zestaw ćwiczeń na sztangielki.pdf - kulturyści 1 - janek5210

1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

daje ono dodatkowe możliwości ćwiczącemu‐ np. chcąc położyć większy

nacisk na rozwój wewnętrznej części klatki można w górnym

położeniu(podczas fazy wyciskania) zbliżać sztangielki do siebie, co nie

jest możliwe przy użyciu sztangi. Również faza opuszczania może mieć

nieco odmienny przebieg ‐ przy ćwiczeniu ze sztangą ruch ogranicza nam

gryf sztangi, a wykorzystując do tego ćwiczenia sztangielki możemy

opuszczać ręce poniżej (głębiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozciąga

mięsnie( w myśl zasady: im większy zakres ruchu, tym pełniejszy rozwój mięśni). Dodatkowo można

w końcowej fazie ruchu obracać nadgarstki tak, by dłonie skierowane były do siebie palcami(pozwala

to na dodatkowe napięcie wewnętrznych części mięśni).

UWAGI : banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków‐nikt nie chce mieć twarzy w

siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.

2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ ‐ GŁOWĄ W GÓRĘ:

‐główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu ‐ cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem jej

górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych

dodatkowe możliwości jak w ćwiczeniu ze sztangielkami na ławce

płaskiej.

UWAGI : banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków‐nikt nie chce mieć twarzy w

siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.

3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ‐GŁOWĄ W DÓŁ:

‐główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu ‐ cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem

dolnych rejonów, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych

dodatkowe możliwości: np. chcąc położyć większy nacisk na rozwój

wewnętrznej części klatki można w górnym położeniu(podczas fazy

wyciskania) zbliżać sztangielki do siebie, co nie jest możliwe przy użyciu

sztangi. Również faza opuszczania może mieć nieco odmienny przebieg ‐

przy ćwiczeniu ze sztangą ruch ogranicza nam gryf sztangi, a

wykorzystując do tego ćwiczenia sztangielki możemy opuszczać ręce

poniżej (głębiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozciąga mięsnie( w myśl

zasady: im większy zakres ruchu, tym pełniejszy rozwój mięśni). Dodatkowo można w końcowej fazie

ruchu obracać nadgarstki tak, by dłonie skierowane były do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe

napięcie wewnętrznych części mięśni).

UWAGI: Bardzo ważne jest zabezpieczenie przed osuwaniem się w dół podczas wykonania

ćwiczenia‐może to być bardzo niebezpieczne(szczególnie, kiedy trenujemy sami).Nie poleca się tego

ćwiczenia osobom mającym kłopoty z ciśnieniem tętniczym.

4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

‐główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu ‐ mięsień piersiowy większy (jego wewnętrzna i

zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy

mniejszy, zębaty przedni

Ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi ‐ prostopadłymi

do podłoża (palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu

lekko uginamy je w łokciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są u

góry(na początku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do góry.

W końcowej fazie ruch można zatrzymać na chwilę w celu lepszego

napięcia mięśni. Staramy się nie uderzać sztangielkami o siebie, ale

zatrzymywać ruch zanim się zetkną. Ważne jest wykonywanie pełnego

zakresu ruchu(by dostatecznie rozciągnąć mięśnie)‐im większy zakres wykonanego ruchu, tym

pełniejszy ogólny rozwój mięśnia. Obciążenia dostosowujemy takie, by wykonywać ćwiczenie

poprawnie technicznie.

Ćwiczenie to można również wykonywać przy pomocy linek wyciągów

lub specjalnej maszyny

UWAGI: Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne partie klatki

piersiowej. Należy stosować umiarkowane tempo wykonania ćwiczenia‐

pośpiech najczęściej powoduje błędy w technice‐w końcowej fazie ruch przeobraża się w wyciskanie,

a tego należy unikać. Podczas wykonywania ćwiczenia za pomocą wyciągów można w końcowej fazie

ruchu skrzyżować linki dla lepszego napięcia mięśni i większego zaangażowania wewnętrznych partii

klatki piersiowej. Podobne rozwiązanie można otrzymać krzyżując sztangielki w końcowej fazie

ruchu(należy jednak pamiętać, by raz lewa ręka była wyżej, raz prawa). Ponadto banalne

przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków‐nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew

pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.

5. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ ‐GŁOWĄ DO GÓRY:

‐ główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu ‐ mięsień piersiowy większy (jego górna wewnętrzna i

zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy

mniejszy, zębaty przedni

‐ wykonanie ‐Ławeczkę ustawiamy pod kątem 30‐45 stopni, ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami

wyprostowanymi‐prostopadłymi do podłoża( palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu

lekko uginamy je w łokciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są u góry(na początku ruchu)

wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do góry.

Ważne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by dostatecznie rozciągnąć mięśnie) ‐im większy

zakres wykonanego ruchu, tym pełniejszy ogólny rozwój mięśnia. Obciążenia dostosowujemy takie,

by wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie. Ćwiczenie również można wykonywać zastępując

sztangielki rączkami wyciągów.

UWAGI: Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne partie górnej części klatki piersiowej. Należy

stosować umiarkowane tempo wykonania ćwiczenia‐pośpiech najczęściej powoduje błędy w

technice‐w końcowej fazie ruch przeobraża się w wyciskanie, a tego należy unikać). Podczas

wykonywania ćwiczenia za pomocą wyciągów można w końcowej fazie ruchu skrzyżować linki dla

lepszego napięcia mięśni i większego zaangażowania wewnętrznych partii klatki piersiowej. Podobne

rozwiązanie można otrzymać krzyżując sztangielki w końcowej fazie ruchu(należy jednak pamiętać, by

raz lewa ręka była wyżej, raz prawa). Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu

zacisków‐nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo

częste.

6. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:

‐ główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu ‐ cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze

grzbietu

Kładziemy się w poprzek ławki poziomej‐w ten sposób, by do jej

powierzchni przylegała jedynie część pleców w okolicy łopatek i karku.

Chwytamy sztangielkę pod talerzami(gryf sztangielki pomiędzy kciukami

i palcami wskazującymi).Ramiona lekko ugięte podczas całego ruchu‐ich

prostowanie w trakcie ćwiczenia angażuje dodatkowo mięsnie trójgłowe

ramion i najszersze grzbietu. Sztangielkę opuszczamy do tyłu w dół do

momentu maksymalnego wychylenia, w jakim możemy kontrolować

ciężar. Bardzo istotne jest w tym ćwiczeniu oddychanie‐ opuszczając w tył sztangielkę‐nabieramy

mocno powietrza( maksymalnie rozszerzając klatkę)‐w drodze powrotnej wypuszczamy je. Dla

lepszego zaangażowania mięśni zębatych można przy opuszczaniu sztangielki w tył jednocześnie

obniżyć biodra, co dodatkowo rozciągnie tułów i powiększy zakres ruchu. Pamiętać należy również o

koncentracji na pracy mięśni piersiowych i wyeliminowaniu pracy mięśni grzbietu. Można to

ćwiczenie również wykonywać leżąc wzdłuż ławki, ale wtedy zakres ruchu jest mniejszy.

UWAGI : Jest to bardzo dobre ćwiczenie na powiększenie objętości klatki piersiowej. Rozwija

dobrze mięśnie zębate ‐ co procentuje szczególnie w pozach na mięsnie brzucha. Ćwiczenie jest

efektywniejsze, gdy wykonujemy je nie wzdłuż ławeczki, ale w poprzek. Należy pamiętać o

oddychaniu‐jest bardzo istotne w poszerzaniu klatki piersiowej. Ponadto banalne przypomnienie o

dokładnym dokręceniu zacisków‐nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie

niedopatrzenie jest bardzo częste.

Kulturystyka Klatka - zestaw ćwiczeń na sztangielki.pdf

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: