Ćwiczenia
Kręgosłup szyjny
15 minut treningu dla zdrowia Twojej szyi
Po co wykonywać ćwiczenia kręgosłupa szyjnego?
Ból szyi pojawia się w przynajmniej raz w życiu u większości ludzi. Ćwiczenia pozwalają rozluźnić napięte mięśnie i zmniejszyć ból. Pomagają również w powrocie do zdrowia po urazie czy wypadku. Systematycznie wykonywane pozwolą Ci utrzymać sprawną szyję przez długi czas.
Dlaczego boli szyja?
Może być wiele powodów, do najczęstszych
należą:
• Stres, przeciążenie
• Nieprawidłowa postawa
• Osłabione mięśnie
• Zmiany zwyrodnieniowe stawów kręgosłupa szyjnego
• Wypadki i urazy
Zanim zaczniesz ćwiczyć:
Spytaj lekarza czy nie masz
przeciwwskazań do ćwiczeń
• W pierwszych dniach ćwiczeń szyja może
być trochę obolała, gdy ból się zwiększa
wstrzymaj się z ćwiczeniami i skonsultuj
je ze swoim terapeutą.
• Stopniuj obciążenie, zacznij wolniejszymi
ćwiczeniami
• Oddychaj wolno i głęboko podczas
ćwiczeń, nie zatrzymuj oddechu
Rozciągaj mięśnie wolno i płynnie,
bez sprężynowania
• Ćwicz regularnie, zgodnie z zaleceniami
Program ćwiczeń szyi
To działa!
Wykonując ćwiczenia nie tylko wzmocnisz
mięśnie, poprawisz ruchomość stawów
kręgosłupa szyjnego, ale i barków oraz
górnej partii pleców. Dzięki temu poprawisz
stabilizację kręgosłupa i zmniejszysz ból,
Wykonanie ćwiczeń zawartych w tym
opracowaniu powinno Ci zająć 15 minut.
Ta broszura nie zastąpi fachowej porady. Zanim zaczniesz ćwiczyć sprawdź czy to dla ciebie zdrowe. Upewnij się jak masz wykonywać ćwiczenia. Poproś lekarza i fizjoterapeutę o pomoc. Pamiętaj! Nie wszystkie ćwiczenia nadają się dla każdej osoby. Fizjoterapeuta zaznaczy, które ćwiczenia i ile powtórzeń możesz wykonać.
@ 2003 The StayWell Company, 1100 Grundy Lane, San Bruno, CA 94066-3030.
www.krames.com. Wszelkie prawa zastrzeżone
1
Poznaj swoją szyję
Zdrowa szyja podpiera głowę. Utrzymuje ją w równowadze nad tułowiem. Gdy mięśnie, kości i stawy kręgosłupa szyjnego są sprawne, możesz ruszać głową w dowolnym kierunku. Ból Cię nie ogranicza.
Naturalne krzywizny kręgosłupa:
Zdrowy kręgosłup posiada trzy krzywizny:
Lordoza szyjna, kifoza piersiowa lordoza lędźwiowa.
Gdy kręgosłup jest w neutralnej pozycji wygodnie podtrzymują ciężar ciała.
Pozycja jest prawidłowa, gdy Twoje uszy, ramiona i biodra są w jednej linii.
Ruchomość kręgosłupa szyjnego
Zdrowa szyja porusza się łatwo i bez bólu.
Posiada trzy kierunki ruchu:
- zgięcie i wyprost
- rotacja w lewo i w prawo
- skłony boczne
Budowa szyi
2
Krótki zestaw ćwiczeń zawiera ćwiczenia wzmacniające i rozciągające. Wykonuj ćwiczenia jak zalecił twój fizjoterapeuta. Używaj maty, poduszki lub ręcznika by podeprzeć głowę i chronić wrażliwe części ciała np.: kolana.
Połóż się na plecach, zegnij kolana, stopy leżą płasko na podłodze. Utrzymuj uszy, ramiona i biodra w jednej Linii. Nie wciskaj pleców w podłogę. Połóż ręce na brzuchu i oddychaj swobodnie. Wróć do pozycji początkowej po każdym ćwiczeniu z tego zestawu.
Połóż rękę na czole, szyja rozluźniona.
Obróć głowę ręką z jednej strony na
drugą aż poczujesz opór. Trzymaj ramiona
na podłodze. Nie podnoś i nie opuszczaj
brody podczas obrotu głowy. Przytrzymaj
5 sek., powtórz 5 lub ... razy.
Użyj mięśni szyi by obrócić głowę z jednej strony na drugą aż poczujesz opór. Trzymaj ramiona na podłodze. Nie podnoś i nie opuszczaj brody podczas obrotu głowy. Przytrzymaj napięcie na końcu ruchu 5 sek., powtórz 5 lub ... razy.
Połóż rękę na czole, szyja rozluźniona. Obróć głowę ręką z jednej strony na drugą aż poczujesz opór. Trzymaj ramiona na podłodze. Nie podnoś i nie opuszczaj brody podczas obrotu głowy. Przytrzymaj 5 sek., powtórz 5
lub ..... razy.
3
Z pozycji początkowej połóż dwa kolana na jedną stronę jednocześnie obróć głowę i spójrz w przeciwną stronę. Obie stopy i oba ramiona cały czas dotykają podłogi. Utrzymaj 5 sek., wolno zmień strony, powtórz 5 lub ... razy na każdą stronę
Wyobraź sobie, że patrzysz na tarczę zegara. Spróbuj zrobić kółko nosem po brzegach jego tarczy. Najpierw w jedną potem
w drugą stronę.
Powtórz 5 lub ... razy w każdą stronę.
Unieś kończynę za głowę i z powrotem w dół.
W miarę jak jedna kończyna wraca do pozycji wyjściowej unieś drugą. Wykonuj naprzemienne płynne ruchy kończyn. Trzymaj kończyny wyprostowane, głowa i szyja leży luźno.
Powtórz 5 lub ... razy obiema kończynami.
Połóż się na prawym boku, kolana zgięte. Podłuż poduszkę pod głowę, Lewe kolano przed prawym, prawa dłoń na lewym kolanie. Wykonaj powoli kolisty ruch Lewą kończyną górną.
Powtórz 5 lub ... razy w obu kierunkach i na obu bokach.
4
Stań wyprostowany, uszy, ramiona i biodra w jednej linii. Stopy na szerokość barków. Oczy patrzą w przód. Utrzymaj pozycję kilka sekund. Pomoże Ci to poczuć ustawienie twojego ciała w prawidłowej pozycji.
Wyobraź sobie, że twój prawy bark jest na środku tarczy zegara. Spróbuj wolno poruszać barkiem wokół jego tarczy. Najpierw w jedną potem w drugą stronę. Powtórz 5 lub ... razy w każdą stronę.
Ustaw dłonie do góry i skręć je tak by palce dłoni były skierowane do środka. Weź głęboki wdech.
Zrób wolny wydech i jednocześnie ściągnij łokcie w kierunku pośladków. Barki i szyja w jednej linii, łokcie za linią barków. Przytrzymaj 5 sek.
i powróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 3 lub ... razy.
5
Usiądź na krześle, stopy płasko na podłodze. Wyprostuj się i minimalnie odsuń tułów od oparcia. Rozluźnij ramiona, głowa — oczy patrzą w przód. Staraj się utrzymać prawidłowe krzywizny kręgosłupa.
2. Jak w 1 ale podczas obrotu głowy, sięgnij ramieniem w poprzek tułowia. Utrzymaj 3 sek. i zmień strony. Powtórz 5 Lub ... razy
1.Połóż dłoń na zewnętrznej
powierzchni łokcia drugiej
ręki. Przyciągnij wolno
ramię w poprzek tułowia.
Przytrzymaj 20 sek.
i zmień strony
Połóż grzbiet lewej dłoni na lędźwiach prawą nad lewym uchem. Delikatnie pociągnij głowę w prawo aż poczujesz rozciąganie mięśni szyi. Utrzymaj 20 sekund, wróć do pozycji początkowej i zmień ręce.
Połóż grzbiet lewej dłoni na
lędźwiach a prawą dłoń na
czole. Delikatnie pociągnij
głowę w przód i do dołu aż
poczujesz rozciąganie mięśni
szyi. Utrzymaj 20 sekund,
wróć do pozycji początkowej
i zmień ręce.
Unieś ramiona, zegnij łokcie i ustaw je na wysokości barków. Wolno staraj się ścisnąć przedramiona. Przytrzymaj napięcie 5 sek. i powróć do pozycji początkowej.
Powtórz 5 lub ... razy.
Połóż dłoń na zewnętrznej
6
Unieś ramiona w bok na wysokość barków, zegnij łokcie, dłonie
w przód. Przesuń ramiona w tył ściągając łopatki. Utrzymaj 5 sek.
Powtórz 5 Lub ... razy.
1. Naciśnij dłonią czoło, utrzymaj głowę nieruchomo 5sek.,powtórz 5 lub ... razy.
2. Naciśnij dłonią bok głowy. Utrzymaj głowę nieruchomo 5 sek., powtórz 5 lub ... razy.
3. Naciśnij tył głowy. Utrzymaj głowę nieruchomo
...
jurek1377