Nordic Walking.pdf

LUBIEWO

Nordic Walking

Autor:

10.03.2008.

Nordic Walking to nowy ruch zapocz±tkowany w latach 70 -tych przez fiñskich narciarzy biegowych.

Trenerzy tej bardzo popularnej w krajach skandynawskich dyscypliny, poszukiwali nowej formy ruchowej,

kształc±cej cechy konieczne w narciarstwie biegowym, ale do zastosowania w sezonie letnim.

Po badaniach przeprowadzonych przez Finish National Sport stworzono i rozwiniêto Nordic Walking jako

æwiczenia fitness. Firma w Finlandii wyprodukowała specjalnie skonstruowane kije i opracowała

program treningowy.

Historia

Nordic Walking to nowy ruch zapocz±tkowany w latach 70 -tych przez fiñskich narciarzy biegowych.

Trenerzy tej bardzo popularnej w krajach skandynawskich dyscypliny, poszukiwali nowej formy ruchowej,

kształc±cej cechy konieczne w narciarstwie biegowym, ale do zastosowania w sezonie letnim.

Po badaniach przeprowadzonych przez Finish National Sport stworzono i rozwiniêto Nordic Walking jako

æwiczenia fitness. Firma w Finlandii wyprodukowała specjalnie skonstruowane kije i opracowała

program treningowy. W koñcu lat 90-tych z Finlandii i Skandynawii ruch Nordic Walking rozprzestrzenił

siê na Stany Zjednoczone i kraje Europy, z roku na rok staj±c siê coraz bardziej popularny. Prekursork±

Nordic Walking w Finlandii zwan± ,,matk±” Nordic Walking jest Sierpa Arvonen, która osobi¶cie

wyszkoliła wielu instruktorów w całej Europie. Nordic Walking jako forma ruchowa został opisany miêdzy

innymi przez Malin Svensson - nauczycielkê NW w USA, któr± uwa¿a siê za prekursora nauki NW równie¿

w Europie.

Według Pani M. Svensson Nordic Walking jest tak popularny poniewa¿:

> jest podobny do joggingu, ale mniej obci±¿a stawy;

> pozwala unikn±æ &bdquo;zadyszki”;

> zmniejsza odczucie wysiłku;

> pozwala przebywaæ w grupie, co poprawia samopoczucie.

Zalety Nordic Walking

> Naturalna forma ruchu

> Dla ka¿dego

> Zmniejsza odczucie wysiłku

> Aktywno¶æ na ¶wie¿ym powietrzu

> Aspekt towarzyski

> Całoroczna forma aktywno¶ci

> Bezpieczeñstwo

Aspekty zdrowotne Nordic Walking

Badania naukowe przeprowadzono w 2001 roku w National Health Institute w Finlandii i Cooper

Institute w Dallas, w Teksasie.

Wszechstronne oddziaływanie Nordic Walking

> Anga¿uje du¿e grupy miê¶niowe naszego organizmu;

> Wzmacnia gorset miê¶niowy;

> Odci±¿a stawy i zwiêksza ich ruchomo¶æ;

> Zmniejsza napiêcie miê¶niowe;

> Usprawnia układ oddechowy i sercowo -naczyniowy.

Najbardziej po¿±dany z punktu widzenia fizjologii i jednocze¶nie zapobiegania wielu jednostkom

chorobowym jest systematyczny wysiłek dynamiczny wzbogacony w 15-20% o æwiczenie statyczne (np.

marsz, trucht, bieg, jazda na rowerze).

Osobê prowadz±c± zajêcia rekreacyjne najbardziej bêd± interesowały wysiłki aerobowe, długotrwałe, tj.

> trwaj±ce powy¿ej 30 min. lub

> w ¶rednim czasie trwania 15-30 min

> a tak¿e korzy¶ci z tego płyn±ce dla organizmu.

http://www.lubiewo.pl

Kreator PDF

Utworzono 26 January, 2011, 11:27

LUBIEWO

Systematyczny i umiarkowany wysiłek fizyczny prowadzi do pozytywnych zmian w organizmie człowieka:

układ kr±¿enia:

> zwolnienie spoczynkowej czêsto¶ci skurczów serca;

> wzrostu objêto¶ci i masy miê¶nia sercowego;

> obserwuje siê zwiêkszenie unaczynienia miê¶nia sercowego i ¶rednicy głównych têtnic

wieñcowych;

> uznaje siê korzystny wpływ na warto¶ci ci¶nienia têtniczego.

układy: ruchowy i kostny:

> poprawia koordynacjê nerwowo- miê¶niow±;

> zwiêksza siłê skurczu;

> poprawia siê unaczynienie miê¶ni szkieletowych;

> prowadzi do zwiêkszenia gêsto¶ci naczyñ włosowatych;

> prowadzi do wzrostu masy tkanki kostnej jak i stopnia jej mineralizacji;

układ oddechowy:

> wzrost pojemno¶ci ¿yciowej płuc;

> obserwuje siê wiêksz± objêto¶æ wydechow± "pierwszosekundow±";

> zwiêkszenie pojemno¶ci dyfuzyjnej płuc;

> zwiêkszony przepływ krwi przez szczytowe fragmenty płuc ułatwia wymianê gazow± w płucach;

objêto¶æ i skład krwi:

> ze wzrostem wydolno¶ci fizycznej wzrasta objêto¶æ krwi, składnik poprawy zaopatrzenia tlenowego

organizmu;

> zmiana składu osocza - wzrost stê¿enia cholesterolu HDL;

> zmniejszenie zagro¿enie chorob± wieñcow±;

reakcje hormonalne:

> obni¿one działanie adrenaliny i noradrenaliny;

> obni¿enie wydzielania insuliny przez trzustkê;

> poprawia siê tolerancja glukozy przez organizm, mimo zmniejszonego wydzielania insuliny;

> zwiêksza siê stê¿enie we krwi hormonów płciowych.

reakcje immunologiczne i układ odporno¶ciowy:

> umiarkowane wysiłki fizyczne wpływaj± na ogół korzystnie na układ immunologiczny, a tym samym na

poziom odporno¶ci organizmu;

> umiarkowany trening wytrzymało¶ciowy poprawia odporno¶æ, natomiast trening prowadz±cy do

przeci±¿enia organizmu, osłabia mechanizmy odporno¶ciowe.

zdrowie psychiczne:

> zmniejszenie poziomu lêku;

> poprawê snu i łatwiejsze zasypianie;

> obserwuje siê wy¿sz± subiektywn± ocenê własnego samopoczucia

> dopływ bardzo korzystnych bod¼ców daj±cych wy¿sze poczucie warto¶ci;

> rozładowywane s± nadmierne obci±¿enia psychoemocjonalne;

Pierwsza praca magisterska:

,, Próba oceny zmian parametrów przepływu krwi ¿ylnej w koñczynach górnych i dolnych po treningu

Nordic Walking”

Autor: Aleksander Wilanowski

Promotor pracy dr Ryszard Jasiñski Wrocław 2006 AWF Wydział Fizjoterapii

Udowodniono, ¿e:

,,marsz z kijami poprzez zaanga¿owanie w ruch koñczyn górnych, do odpychania siê i koñczyn dolnych,

do marszu w odci±¿eniu, równocze¶nie pobudza do pracy pompê miê¶niowo-naczyniow± i prowadzi do

wzrostu warto¶ci przepływu krwi we wszystkich koñczynach”.

Wy¿szo¶æ NW nad marszem

> Wzrost HR ¶rednio o 13%

> Wzrost wydatku energetycznego w granicach 20% - 40%

http://www.lubiewo.pl

Kreator PDF

Utworzono 26 January, 2011, 11:27

LUBIEWO

> Zwiêkszony pobór tlenu o 20% - 58%

> Konsumuje dodatkowo ok. 120 kal./godz.

Uniwersalna forma ruchu:

> pomaga zrzuciæ dodatkowe kilogramy;

> pomaga uzyskaæ odpowiedni± warto¶æ têtna;

> wspomaga działania antystresowe;

> jest bezpieczn± i naturaln± form± rehabilitacji;

> stwarza poczucie bezpieczeñstwa w trudnych warunkach;

> wzbogaca i urozmaica trening sportowców;

> poprawia wydolno¶æ organizmu.

REKREACJA I ZDROWIE FITNESS SPORT Cel: Poprawa kondycji fizycznej, promowanie zdrowia i

aktywnego wypoczynku Cel: Poprawa sprawno¶ci fizycznejCel: Trening specjalistyczny, poprawa kondycji

fizycznej Technika podstawowa -podpieranie siê na kijach

-odepchniêcie z linii bioder Technika klasyczna -potrafi wydłu¿yæ krok -odbicie za lini± bioder -wykonanie

rotacji Technika klasyczna -dobrze opanowana, -marsz, bieganie, skakanie -trening górski Poprawa

sprawno¶ci -rozgrzewka 5-10min -marsz 20 – 60min 3 do 7 x na tydzieñ -wyciszenie, stretching 5-

10 min. Utrzymanie sprawno¶ci -rozgrzewka 5-10 min -marsz tempie od 40min 2,3 x na tydzieñ -

wyciszenie, stretching 5-10 min Trening interwałowy

ROZGRZEWKA

Zadania rozgrzewki:

- przygotowanie organizmu do pracy

-poprawa kr±¿enia

1. Kr±¿enia stóp.

2. ,,Kołyska” piêta – palce.

3. Unoszenie ugiêtej nogi w przód (LN, PN)

4. Ugiêcie nogi w tył (LN, PN)

6. Wymach nogi w tył (LN, PN)

7. P.w. wypad – rozci±ganie miê¶ni nogi zakrocznej (LN,PN)

8. Ramiona ugiête, kijki na klatce piersiowej – skłony boczne.

9. Pozycja wyj¶ciowa jak wy¿ej – skrêty tułowia w lewo i w prawo.

10. Kr±¿enia nadgarstków.

11. Kr±¿enia barków.

http://www.lubiewo.pl

Kreator PDF

Utworzono 26 January, 2011, 11:27

LUBIEWO

12. Ramiona ugiête, kijki na klatce piersiowej - skrêty głowy.

13 .Pozycja wyj¶ciowa jak wy¿ej - skłony boczne głowy.

14 .Pozycja wyj¶ciowa j. w. –półprzysiad, ramiona w górê wyprost kolan, ramiona na klatkê

piersiow±.

15. ,,Wiosłowanie” w przód.

16.,,Wiosłowanie" w tył.

17.,,Szorowanie pleców”.

18. Kr±¿enie bioder.

19. Rozci±ganie klatki piersiowej poł±czone z głêbokim wdechem.

20. Opad tułowia, wyprostowane ramiona oparte na kijach ,, koci grzbiet” – opad.

21. W opadzie tułowia ugiêcie jednej rêki i przyci±gniêcie uchwytu kija do klatki piersiowej - wytrzymaæ,

zmiana strony.

METODYKA NAUCZANIA techniki chodu

I. Postawa i chód zdrowotny

1. Plecy naturalnie wyprostowane, miê¶nie brzucha napiête;

2. Ramiona pracuj± naturalnie, energiczny wymach w przód;

3. Marsz z piêty przez palce, odepchniêcie z palucha;

II. Nauczanie techniki podstawowej.

1. Marsz z energiczn± prac± ramion, kije trzymamy w połowie długo¶ci;

2. Energiczny wymach ramion, kije ci±gniemy po podło¿u, dłonie otwarte;

3.Wbicie kija w podło¿e, dłonie zamkniête;

http://www.lubiewo.pl

Kreator PDF

Utworzono 26 January, 2011, 11:27

LUBIEWO

4. Doci±gniêcie kija do linii bioder;

III. Nauczanie techniki klasycznej

Technika podstawowa uzupełniona o:

1. poci±gniêcie rêki za liniê bioder;

2. odepchniêcie z kija za lini± bioder;

3. wyprost przedramienia;

4. nacisk na pasek i otwarcie dłoni na maksymalnym odepchniêciu;

5. pochylenie tułowia w przód, rotacja;

UWAGA:

Du¿a czê¶æ ludzi uprawiaj±ca Nordic Walking, zwłaszcza starszych i z problemami zdrowotnymi,

pozostanie na poziomie techniki podstawowej, czyli na etapie odepchniêcia z linii bioder.

Najczêstsze błêdy:

ProblemRozwi±zanie 1. Brak rytmu i rozlu¼nienia barków.1. Marsz dwójkami, oboba z tyłu nadaje rytm.

2. Łokcie mocno ugiête. 2. Æwiczenie jw. Energiczny zamach w przód. 3. Zbyt długie kroki. 3. Skróciæ

kije. 4. Zbyt któtkie kroki. 4. Wydłu¿yæ kije. 5. Kije wbijane pod złym k±tem. 5. Wymachy ramion,

rotacja tułowia. 6. Wbijanie kija z przodu. 6. Odepchniêcie z kijka. 7. Brak rotacji tułowia.

7. Wchodzenie pod górê.

Kontrola intensywno¶ci treningu

Podczas zdrowego treningu sportowego puls æwicz±cego powinien le¿eæ w przedziale miêdzy 50% a 80%

maksymalnej czêstotliwo¶ci bicia serca. Taki zakres zale¿y od tego, z jak± intensywno¶ci± ma byæ

prowadzony trening i jaki jest jego cel.

Têtno maksymalne jest zale¿ne od wieku i obliczamy je: 220 - wiek

50-60% maks. czêstotliwo¶ci têtna Idealne dla pocz±tkuj±cych, wzmocnienie układu kr±¿enia 60-70%

maks. czêstotliwo¶ci têtna Idealna do redukcji masy ciała 70-80% maks. czêstotliwo¶ci têtna Strefa

aerobowa, idealna dla doskonalenia wytrzymało¶ci 80-90% maks. czêstotliwo¶æ têtna Strefa anaerobowa:

nie mo¿na w cało¶ci pokryæ zapotrzebowania organizmu na tlen. W tej strefie trenuj± sportowcy

wyczynowi. 90-100% maks. czêstotliwo¶æ têtna

Strefa zagro¿enia dla zdrowia

Dobór sprzêtu

Podstawow± zasad± doboru długo¶ci kija jest przeliczenie:

1. wzrost x (0,66,-0,72)

2. k±t prosty lub niewiele wiêkszy miêdzy ramieniem i przedramieniem.

Dostêpne na rynku kije s± wykonane z aluminium lub włókien wêglowych i szklanych. Długo¶æ kija jest

stała lub regulowana. Dziêki zastosowaniu nowoczesnych technologii, kije do Nordic Walking s±

http://www.lubiewo.pl

Kreator PDF

Utworzono 26 January, 2011, 11:27

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: