Dieta na płaski brzuch w 4 tygodnie.doc

Dieta na płaski brzuch w 4 tygodnie

fot. © Dash 2008/shutterstock.com

Ray Klerck, Adam Furyk

Chcesz mieć płaski brzuch, ale większość czasu spędzasz przykuty do biurka? Nawet bez treningów na siłowni zrzucisz oponę – wyrzuć z talerza wszystko, co niepotrzebne, nałóż to, co niezbędne, a już po 4 tygodniach zauważysz efekty. Inni również.

ZDJĘCIA

Brak czasu na siłownię nie musi prowadzić do tego, że twój brzuch nieuchronnie zacznie się zaokrąglać. Co więcej, nawet jeśli już przypomina sporej wielkości piłkę, możesz szybko się jej pozbyć nawet bez dźwigania sztangi i hantli. Jak? Wprowadzając wyłącznie drobne zmiany w swojej diecie.

Gruntowne badanie opisane w "The Journal of Obesity", podsumowujące 493 wcześniejsze badania, dowiodło, że ludzie, którzy odrzucili złe nawyki żywieniowe i zaczęli jeść zdrowo w ciągu pierwszych 15 tygodni stracili średnio prawie 8 kg. To o zaledwie 1,5 kg mniej niż osoby, które oprócz tego zaczęły trenować!

Na kolejnych stronach proponujemy Ci pewien układ. Dajemy Ci 4 tygodnie na to, byś wyeliminował błędy, które robisz przy stole. Aby ułatwić Ci sprawę, podpowiadamy, gdzie kryje się zagrożenie i jak je zneutralizować – bezboleśnie i raz na zawsze. A za miesiąc stań na wadze i odpowiedz sam sobie, czy było warto. Nie musisz do nas pisać – my już znamy Twoją odpowiedź.

1 TYDZIEŃ

Pierwsze 7 dni poświęć na rozpoznanie głównych błędów w swojej diecie. Musisz sobie uświadomić , jakie jedzenie sprzyja Twojej nadwadze i zmienić swoje złe nawyki na dobre.  

Węglowodany: jedz tylko dwie kromki chleba dziennie
"Chleb jest pełen węglowodanów prostych, które szybko zamieniają się w Twoim ciele w tłuszcz" – mówi Zef Eisenberg, twórca portalu musclebulletin.com. Aby wydobyć kaloryfer na brzuchu spod warstwy niepotrzebnego tłuszczu, musisz zrezygnować z produktów bogatych w cukry proste, które gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi. Jednym z nich jest właśnie chleb, zwłaszcza jasny.

Białko: dostarczaj mięśniom paliwo 6 razy dziennie
Pomyśl o posiłkach jak o serii brzuszków. Osiągasz lepsze efekty, kiedy podzielisz swój trening na krótkie, intensywne serie, niż gdy ćwiczysz jednym ciągiem, czego rezultatem jest tylko zmęczenie. Karm swój sześciopak białkami – rybami, chudym mięsem, jajkami, orzechami, jogurtami albo batonikami proteinowymi – 6 razy wciągu dnia. "Regularne jedzenie dostarcza Twemu ciału tyle energii, ile akurat potrzebujesz, a przy okazji zapobiega gromadzeniu tłuszczu" – mówi Matt Lovell, trener i specjalista ds. żywienia.

Tłuszcz: tłuszcz tłuszczowi nierówny
Ludzkie ciało potrzebuje tłuszczów – tak nas ukształtowała matka natura. Ale jedz produkty, które zawierają tłuszcze nienasycone, np. orzechy, oliwę, serek wiejski, mięso i sardynki. Jeśli zredukujesz ilość kalorii, rezygnując głównie z tłustych produktów, odbije się to pozytywnie na Twoich mięśniach, skórze i włosach.

Napoje: myśl, kiedy pijesz
Alkohol obniża poziom testosteronu, który jest niezbędny do budowania muskulatury, ale całkowita abstynencja nie jest niezbędna. Piwo zastąp drinkami z sokami owocowymi i warzywnymi (nie z colą albo tonikiem, bo mają mnóstwo cukrów) z dużą ilością lodu. Jeśli wypijałeś w ciągu wieczora 3 szklanki piwa, zaoszczędzisz w ten sposób nawet ponad 400 kcal.

Czas: chudnij od rana
Musisz bardziej pilnować, kiedy jesz węglowodany, niż dbać o to, jakie węglowodany pochłaniasz, jeśli chcesz przyspieszyć spalanie zgromadzonych zapasów tłuszczu. Jedz większość węglowodanów (ryż, makarony, ziemniaki, chleb itp.) przed godz. 13 i od razu po zakończeniu treningu, gdy Twój organizm natychmiast zamieni je w energię i zużyje.

2 TYDZIEŃ

Już wiesz z grubsza, co i kiedy powinieneś jeść. Teraz pora zadbać o jakość Twoich posiłków, aby dostarczały Ci odpowiedniej ilości wszystkich składników odżywczych.

Węglowodany: ziemniaki nie są złe
Wbrew obiegowej opinii, ziemniaki nie są jednym z tych warzyw, których należy unikać jak ognia, jeśli marzy się o szczupłej sylwetce – węglowodany, które w poczciwych kartofelkach kryją się pod postacią skrobi, bardzo szybko są przerabiane przez ciało na energię. Oczywiście pod warunkiem, że nie jesz ich w postaci nasiąkniętych olejem frytek, chipsów i placków ziemniaczanych. "Jedz kartofle gotowane na parze lub pieczone, aby straciły jak najmniej witaminy C i miały minimalną ilość kalorii" – mówi Eisenberg.

Białko: dostarczaj mięśniom paliwa 6 razy dziennie
Jeśli lubisz mięso, dobra wiadomość: zawiera dużo białka, a to jest bardzo ważny element Twojej diety, jeśli chcesz, by mięśnie Twego brzucha rozwijały się zgodnie z planem. Twoje posiłki w ciągu dnia powinny w sumie zawierać około 2 gramów białka na każdy kilogram Twego ciała, aby po treningu mięśnie nie były spalane dla uzupełnienia zapasów energii. Jedz dobrej jakości, chude mięso, na przykład polędwicę wieprzową i wołową, piersi z kurczaka lub indyka, tłuste ryby albo udziec barani.

Tłuszcz: eliminuj nadmiar
Skoro już wiesz, skąd wziąć zdrowe tłuszcze, czas ograniczyć całkowitą ilość tłuszczy, które zjadasz. Musisz zmusić swoje ciało, aby zaczęło spalać tłuszcz zgromadzony w oponie wokół Twego brzucha. Wielkość Twojego kciuka niech będzie wskaźnikiem dozwolonego spożycia tłuszczu podczas każdego posiłku – tyle, czyli około jednej łyżeczki oliwy z oliwek, możesz zjeść bez obaw o niechciany przyrost masy ciała. Weź pod uwagę, że wiele produktów zawiera tłuszcz.

Napoje: proteinowy koktajl każdego dnia
Zastąp swoje śniadanie pożywnym, pełnym białek koktajlem owocowym. Wlej do miksera jogurt naturalny, wrzuć banany, truskawki oraz białko serwatkowe – i gotowe. W ten sposób zaspokoisz na kilka godzin głód i pozbędziesz się fatalnego nawyku podjadania zaraz po odejściu od stołu.

Czas: jedz częściej warzywa
Jedzenie warzyw podczas każdego posiłku, a nie tylko do obiadu, pozwala wygrać z nadwagą szybciej, niż Ci się zdaje. Jedząc dwie garści dowolnych warzyw podczas śniadania, drugiego śniadania, obiadu i kolacji, wzmacniasz swój system odpornościowy, dostarczając sobie witamin i składników mineralnych, które są niezbędne do przyspieszenia metabolizmu tłuszczu.

3 TYDZIEŃ

Jedzenie, które ląduje na Twoim talerzu, może mieć wiele ukrytych kalorii i tłuszczów. Pozbądź się ich, eliminując ze swojego jadłospisu podejrzane produkty. 

Węglowodany: warzywa lepsze od makaronu i ryżu
W tym tygodniu musisz się rozstać z jedzeniem, które jest pełne niepotrzebnych cukrów. "Makaron zawiera równowartość nawet 7 łyżeczek cukru – mówi Ward. – Jedzenie warzyw pozwala zrezygnować z dużej ilości przetworzonych węglowodanów i sprawia, że Twoje posiłki są bardziej sycące i zdrowsze" – dodaje Lovell.

Białko: smażeniu mówimy nie!
Musiałbyś żyć w całkowitej izolacji od reszty świata, żeby nie wiedzieć, że smażone jedzenie ma znacznie więcej kalorii niż przygotowywane winny sposób. Ale nawet jeśli mieszkasz w centrum Warszawy, mogła nie dotrzeć do Ciebie informacja, że smażone potrawy są uboższe w białko i trudniejsze do strawienia. Zrezygnuj ze smażonych w panierce piersi z kurczaka na rzecz tego samego mięsa upieczonego na ruszcie, a dostarczysz sobie znacznie więcej białka i znacznie mniej kalorii.

Tłuszcz: przestań smarować
Smarowanie pieczywa nie zabije Cię, ale Twój brzuch będzie lepiej wyglądał, jeśli z tego zrezygnujesz. "Margaryny do smarowania zawierają dużą ilość przetworzonych tłuszczów, co przekłada się na zwiększenie warstwy tłuszczu, którą masz pod skórą – mówi Eisenberg. – Zrób sobie przysługę i nałóż na chleb niskotłuszczowy majonez, ketchup albo twarożek".

Napoje: zabij głód wodą
Kiedy czujesz, że zaczyna Cię ssać w żołądku, nalej do szklanki czystej wody, aby nakłonić ciało do spalania tłuszczu. Przeciętny facet powinien wypijać 2 l czystej wody dziennie – resztę dostarczy sobie wraz z innymi potrawami.

Czas: jarzynowe śniadanie
Na dobry początek dnia zjedz dużo zieleniny – zarówno owoców, jak i warzyw. Taki posiłek podkręci Twój metabolizm, co zaowocuje szybszym spadkiem wagi ciała.

4. TYDZIEŃ

Nadeszła pora, aby podsumować zmiany, których dokonałeś, wprowadzić drobne korekty i spalić tę resztkę tłuszczu, przez którą nie możesz jeszcze eksponować z dumą swego sześciopaka. 

Węglowodany: soki - nie, owoce - tak
"Większość soków owocowych jest słodzona cukrem, a to nie sprzyja zrzucaniu wagi" – zauważa Lovell. Poza tym niektórzy producenci chętnie dodają do nich zbyt wiele wody, aby obniżyć koszt ich produkcji. Zamiast nich sięgnij po owoce w stanie naturalnym, których o każdej porze roku mamy pod dostatkiem.

Białko: dbaj o ilość
Jeśli jesteś aktywny fizycznie, nie zapominaj o wspomnianych już wcześniej 2 gramach białka na 1 kilogram Twego ciała każdego dnia – bez tego, zamiast budować mięśnie, będziesz je spalał. Aby nie znudzić się jedzeniem na okrągło mięsa, możesz kłaść na talerz także inne produkty bogate w białko: jajka, fasolę, groch, soję i tofu.

Tłuszcz: stosuj pieprz cayenne
Przyspiesz proces odsłaniania tarki na brzuchu, dodając do swoich posiłków odrobinę tej pikantnej przyprawy. "Zawiera ona kapsaicynę, która stymuluje trawienie i podkręca Twój metabolizm, zwiększając spalanie tłuszczu" – mówi dietetyk Dale Pinnock z Natural Solution Clinic.

Napoje: kawa i tylko kawa
Filiżanka małej czarnej nie potrzebuje żadnych dodatków, aby dodać Ci energii – sama kofeina w niej zawarta wystarczy, aby to uczynić. Dlatego zrezygnuj z zaprawiania kawy mlekiem lub śmietanką. Dobrze zrobisz, jeśli przy okazji zrezygnujesz albo zmniejszysz ilość cukru, którym słodzisz kawę. Oszczędzisz kalorie i wciąż będziesz chudł.

 
Przykładowe śniadanie, obiad i kolacja

Najtrudniej jest zacząć, więc na dobry początek podrzucamy Ci 3 propozycje prostych posiłków, które pomogą Ci schudnąć, nie powodując, że będziesz w ciągu dnia czuł głod:

ŚNIADANIE: jajka sadzone z łososiem

Tego potrzebujesz:

·         2 kromki pieczywa razowego

·         3 plastry wędzonego łososia

·         3 duże jajka

·         1 łyżka oliwy z oliwek

·         sól, pieprz

Tak to zrobisz:

Na teflonowej patelni rozgrzej łyżkę oliwy i wbij na nią 3 jajka. Przypraw je odrobiną soli i pieprzu, szybko nałóż na nie wędzonego łososia. Smaż jajka tylko z jednej strony, aż się ze złocą, a białko z wierzchu zetnie. Przełóż jajka na talerz, a chleb lekko podpiecz z obu stron na pozostałej na patelni oliwie.

Tajemnica sukcesu:

Pieczywo razowe jest bogate w błonnik, podczas gdy jajka i łosoś to świetne źródła białka.

OBIAD: zupa szpinakowa z sokiem z cytryny i jajkiem (5 dużych porcji)

Tego potrzebujesz:

·         1 paczka mrożonego szpinaku (450 g)

·         1 ząbek czosnku

·         1 mała cebulka, posiekana

·         0,5 l bulionu warzywnego

·         sok z połowy cytryny

·         0,5 szklanki mleka

·         3 łyżki kaszy manny

·         sól, pieprz, gałka muszkatołowa, czosnek suszony

·         jajka (2 sztuki na 1 porcję)

Tak to zrobisz:

Do dużego garnka wlej wodę, tak by zakryła dno. Wrzuć do niego szpinak i podgrzewaj go do momentu, aż się rozmrozi. W międzyczasie na patelni teflonowej podsmaż cebulkę, aby się zeszkliła, a nawet lekko ze złociła, czosnek drobno posiekaj lub rozgnieć i ugotuj jajka na twardo. Do szpinaku wlej bulion, przełóż cebulę i czosnek, przypraw odrobiną soli, pieprzu, gałki i czosnku suszonego.

Pozwól, żeby zupa zaczęła wrzeć, potem zmniejsz płomień, zaczerpnij z garnka pół kubka zupy i zmieszaj ją dokładnie z mlekiem i kaszą manną. Wlej zupę z mlekiem i kaszą z powrotem do garnka, gotuj całość przez kilka minut i na koniec dodaj sok z cytryny. Na talerz nałóż dwa jajka pokrojone w ćwiartki i zalej je zupą.

Tajemnica skucesu:

Szpinak jest doskonałym źródłem żelaza, które transportuje tlen do Twoich mięśni. Jajka dostarczą Ci z kolei sporo białka, które umożliwi Twoim mięśniom systematyczny wzrost.

KOLACJA:  kurczak pięciu smaków z orzechami

Tego potrzebujesz:

Tak to zrobisz:

Pokrój mięso w wąskie paski. W niedużym rondlu zmieszaj ze sobą przypraw ę pięciu smaków, tamarynd, wino, sos sojowy, rozgnieciony czosnek, sok z cytryny oraz wino lub wodę. Włóż mięso do garnka, wymieszaj dokładnie i marynuj w takiej zalewie przez 30 minut. Orzechy wsyp na rozgrzaną dużą patelnię lub w oka i praż przez kilka minut aż zaczną się rumienić, ciągle je mieszaj. Odsyp je na talerzyk, a na patelnię wlej oliwę, rozgrzej ją i nałóż na nią pierś z kurczaka. Smaż pięć minut. Dodaj brokuły, marynatę i drobno posiekaną cebulkę i podgrzewaj całość na dużym ogniu, intensywnie mieszając. Na koniec dodaj do potrawy orzechy.

Tajemnica sukcesu:

Orzechy nerkowca i kurczak mają bardzo dużo białka. Jednocześnie są ubogie w węglowodany i tłuszcze, a więc idealne na kolację dla faceta, który chce schudnąć.