Elżbieta Bartnikowska, Marta Filipek
Katedra Dietetyki
Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka
SGGW
Podstawowe zasady prawidłowego żywienia z uwzględnieniem roli pieczywa
Wstęp
Postęp techniczny i technologiczny zmienił radykalnie styl życia człowieka. Społeczeństwa krajów rozwiniętych gospodarczo coraz mniej energii zużywają zarówno na pracę zawodową, jak i obowiązki domowe, żyją w ciągłym pośpiechu i stresie, a ich sposób żywienia odmienny jest od tego, jaki wykształcany był przez miliony lat ewolucji. Zestawianie racji pokarmowej przez ludzi prehistorycznych było przypadkowe, w zależności od możliwości pozyskania żywności, a w skład całodobowej racji pokarmowej wchodziły owoce i warzywa, spożywane w stanie naturalnym, ryby, młode ptaki, gady i mięso upolowanych zwierząt. Po wprowadzeniu rolnictwa i hodowli udomowionych zwierząt (ok. 20.000-15.000 lat temu) integralnym składnikiem całodobowej racji pokarmowej człowieka stały się przetwory zbożowe, rośliny strączkowe, a także mleko i przetwory z mleka (Maurizio, 1926, Konarzewski, 2005).
Styl życia, w tym sposób żywienia społeczeństw krajów rozwiniętych gospodarczo jest jednym z głównych powodów dramatycznego zwiększenia występowania otyłości oraz zaburzeń metabolicznych i chorób na jej podłożu. Wyniki badań epidemiologicznych wskazują, że w ostatnich kilkunastu latach występowanie nadwagi (wartości BMI mieszczą się w zakresie od 25,0 do 29,9 kg/m2) i otyłości (wartości BMI powyżej 30,0 kg/m2) nabrało cech pandemii, bowiem dotyczy nie tylko bogatych społeczeństw krajów rozwiniętych gospodarczo, ale i ubogich społeczeństw krajów rozwijających się. Według Światowej Organizacji Zdrowia w 2005 roku na świecie liczbę dorosłych osób otyłych szacowano na ok. 400 milionów, a z nadwagą – na ok. 1,6 biliona. Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia szacowali również, że w 2005 roku na świecie dzieci otyłych było ok. 20 milionów. Zakładając dotychczasowe tempo wzrostu można spodziewać się, że 2015 roku na świecie będzie ponad 700 milionów osób otyłych i ponad 2 biliony osób z nadwagą (http://www.who.int). Z badań WOBASZ realizowanych w latach 2003-2005 w 16 województwach w Polsce wynika, że otyłość występowała u 22,4% kobiet i 21,2% mężczyzn w wieku 20-74 lat, a odsetek osób z nadwagą był jeszcze większy (http://www.mz.gov.pl).
Niedożywienie będące następstwem klęsk głodowych występuje w czasie wojen, a obecnie także dość powszechnie w ubogich krajach tzw. Trzeciego Świata. W latach 50-tych XX wieku po raz pierwszy zwrócono uwagę, że wśród chorych kwalifikowanych do leczenia szpitalnego w USA dość duży odsetek (powyżej 30%) stanowiły osoby niedożywione (Szczygieł B., Socha J., 1994). Wg Dzieniszewskiego i wsp. (2001) u 21% spośród ponad 3 tysięcy dorosłych chorych przyjmowanych do hospitalizacji w Polsce w latach 1999-2000 wykryto niedożywienie białkowo-energetyczne. Jest zrozumiałe, że u większości osób kwalifikowanych do hospitalizacji przyczyną niedożywienia może być brak apetytu wywołany chorobą, ale można przypuszczać również, że w populacjach bogatych krajów rozwiniętych gospodarczo mogą występować niedobory pokarmowe, które nie dają jeszcze wyraźnych objawów klinicznych. Równoczesne występowanie nadwagi i otyłości oraz niedożywienia na całym świecie wskazuje, że dieta współczesnego człowieka jest źle zbilansowana, niezależnie od sytuacji materialnej.
Zmiany w sposobie żywienia populacji lepiej sytuowanych finansowo spowodowały znaczne zmiany struktury diety – zwiększyło się pobranie energii, spożycie białka zwierzęcego, kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych o konfiguracji trans oraz cukrów prostych, a zmniejszyło się spożycie włókna pokarmowego, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, witamin C i E, a także wielu związków biologicznie czynnych występujących w naturalnych produktach roślinnych (Simopoulos, 1998).
Nieodpowiednie zbilansowanie diety oraz styl życia o małej aktywności fizycznej populacji krajów bogatych są najważniejszymi przyczynami wielu zaburzeń metabolicznych i chorób, które określa się nawet jako dietozależne choroby cywilizacyjne. Polska należy do krajów wyróżniających się częstym występowaniem chorób dietozależnych, głównie chorób serca i nowotworów złośliwych, które od lat 90-tych XX wieku stanowią odpowiednio ok. 50% i ok. 20% przyczyn wszystkich zgonów (http://www.mz.gov.pl).
Najlepszym sposobem walki z otyłością i innymi chorobami dietozależnymi jest prozdrowotny styl życia, o dużej aktywności fizycznej i prawidłowe żywienie. By ta walka była skuteczna należy zwiększyć wysiłki w kierunku promocji i ochrony zdrowia polegające na wyjaśnianiu zasad profilaktyki i dietoterapii chorób cywilizacyjnych oraz sposobów ich praktycznego wdrażania.
Profilaktyka zaburzeń metabolicznych i chorób cywilizacyjnych jest nadrzędnym celem narodowych programów ochrony zdrowia realizowanych we wszystkich krajach rozwiniętych gospodarczo, przede wszystkim dlatego, że nakłady finansowe na profilaktykę są znacznie mniejsze niż na leczenie, a ponadto zdrowie jest największym dobrem wszystkich ludzi. Szacowane przez Ministerstwo Zdrowia w 2004 roku w Polsce wydatki na farmakoterapię chorób dietozależnych stanowiły ponad 40% rocznej wartości sprzedawanych leków, co dało sumę ok. 6 miliardów złotych (http://www.mz.gov.pl).
Podstawowe zasady prawidłowego żywienia
Codzienne dostarczanie wody, energii i składników odżywczych jest konieczne dla utrzymania zdrowia, wzrostu i rozwoju, przy czym jest ważne, by ich codzienna podaż była zgodna z aktualnymi potrzebami fizjologicznymi człowieka. Błędy dietetyczne, czyli zarówno nadmierne, jak i niedostateczne pobieranie energii i składników odżywczych, szczególnie przez długi czas zagrażają zdrowiu. Jak wspomniano wcześniej, nadmierne pobieranie energii w odniesieniu do jej wydatkowania prowadzi do otyłości i jej powikłań, a niedostateczna podaż energii i składników odżywczych prowadzi do niedożywienia ze wszystkimi jego konsekwencjami. Prawidłowego żywienia, czy postępowania dietetycznego odpowiedniego dla rodzaju zaburzenia metabolicznego lub choroby nie należy rozumieć jako zbioru surowych nakazów i zakazów z powodu strachu przed wystąpieniem choroby, czy nasileniem jej objawów. Powinno być ono utożsamiane ze zmianą złych przyzwyczajeń i nawyków żywieniowych. Prawidłowe żywienie powinno nie tylko pokrywać potrzeby organizmu na energię i składniki odżywcze, ale również zaspakajać potrzeby emocjonalne. Uwzględniać więc powinno również czynniki ekonomiczne, psychologiczne oraz kulturowe i światopoglądowe (np. religijne, ekologiczne). Stosując zasady prawidłowego żywienia można spożywać potrawy odpowiadające preferencjom sensorycznym (organoleptycznym), których skład będzie najbardziej odpowiedni z punktu widzenia wymagań fizjologicznych. Należy również zwracać uwagę na dobór technik kulinarnych do przygotowania posiłku do spożycia i prawidłowe rozłożenie całodobowej racji pokarmowej, by nie zniweczyć prozdrowotnych efektów składu całodobowej racji pokarmowej.
Ekspert w zakresie żywienia człowieka w Polsce, prof. dr hab. Stanisław Berger uważa, że prawidłowe żywienie i higieniczny styl życia powinny charakteryzować się obecnością pięciu „U”: „urozmaicenie”, „umiarkowanie”, „uregulowanie”, oraz „uprawianie ćwiczeń fizycznych”, a dla osób obarczonych czynnikami ryzyka chorób dietozależnych, polecane jest jeszcze jedno „U” – „unikanie spożywania tłuszczów zwierzęcych, soli kuchennej, cukru (sacharozy), alkoholu”. Dla wszystkich prof. Berger poleca jeszcze stosowanie kolejnego „U” - „uśmiechnij się” – to nic nie kosztuje, a bardzo w życiu pomaga.
Urozmaicenie. Zawartość składników odżywczych w produktach spożywczych poszczególnych grup jest odmienna. Np. tłuszcze jadalne (pochodzenia zwierzęcego i roślinnego) zawierają praktycznie jedynie związki tłuszczowe (kwasy tłuszczowe, cholesterol lub fitosterole) oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, ale skład puli kwasów tłuszczowych w poszczególnych tłuszczach zwierzęcych i olejach jest odmienny. Mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego (mleko, jaja) są dobrym źródłem pełnowartościowego białka.
Produkty pochodzenia roślinnego zawierają również białka, ale o gorzej zbilansowanym składzie aminokwasów. Przetwory zbożowe, szczególnie z całego ziarna są dobrym źródłem włókna (błonnika) pokarmowego, witamin, szczególnie z grupy B oraz wielu składników mineralnych, a przede wszystkim dostarczają złożonych węglowodanów (skrobi). Owoce i warzywa są bogatym źródłem witamin i składników mineralnych, błonnika pokarmowego, a ponadto zawierają wiele różnych substancji biologicznie czynnych o wielokierunkowym działaniu prozdrowotnym, np. związki polifenolowe.
Z uwagi na to, że składniki odżywcze są rozłożone w żywności nierównomiernie, prawidłowo zestawione racje pokarmowe powinny zawierać różne produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, co umożliwia właściwe zbilansowanie całodobowej racji pokarmowej. Diety jednostronne mają niewiele wspólnego z prawidłowym żywieniem; dostarczają bowiem jednych składników odżywczych zbyt dużo, a innych zbyt mało.
W krajach rozwiniętych gospodarczo jedną z głównych przyczyn zgonów są choroby nowotworowe. Wyniki epidemiologicznych badań żywieniowych oraz badań eksperymentalnych na zwierzętach wskazują na istotne powiązania między sposobem żywienia i występowaniem chorób nowotworowych, szczególnie raka jelita grubego. Najbardziej powszechny rak płuc ma największe powiązania ze stylem życia: zanieczyszczeniem środowiska naturalnego, paleniem papierosów, a także z dietą. Niektóre związki o właściwościach mutagennych i kancerogennych mogą występować jako zanieczyszczenia w żywności, inne mogą powstawać na skutek niewłaściwego postępowania w czasie produkcji i obrotu żywnością (np. mikotoksyny), a także w czasie termicznego przetwarzania żywności w wysokiej temperaturze (np. wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, aminy heterocykliczne, akryloamid, pochodne utlenienia tłuszczów). Równocześnie w żywności, szczególnie pochodzenia roślinnego występuje wiele związków, które ochraniają komórki jelita i innych narządów przed zmianami nowotworowymi.
W aspekcie profilaktyki chorób nowotworowych urozmaicona racja pokarmowa zmniejsza ryzyko ekspozycji organizmu na związki o potencjalnym działaniu mutagennym, czy kancerogennym, które mogą występować w pożywieniu. Urozmaicona dieta pozwala także uzupełniać potencjalne niedobory składników biologicznie czynnych (np. antyoksydanty, związki polifenolowe), osłabiających działanie potencjalnych mutagenów i kancerogenów.
Umiarkowanie. Pobranie energii i składników odżywczych zgodne z potrzebami fizjologicznymi umożliwia prawidłowy metabolizm ochraniając zarówno przed nadwagą i otyłością, a także przed niedożywieniem i ich powikłaniami. Chociaż opracowano rekomendacje dotyczące wielkości podaży energii i składników odżywczych dla zdrowych osób poszczególnych grup w zależności do wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią), spożycie żywności może znacznie różnić się między poszczególnymi osobami tej samej grupy w zależności od wzrostu, masy i składu ciała, uwarunkowań genetycznych, przemiany materii itp.
Zatem, co praktycznie oznacza rekomendacja, że spożycie pożywienia powinno być umiarkowane. Od dawna ustalono referencyjne wartości wskaźników antropometrycznych dla kobiet i dla mężczyzn: należnej (prawidłowej) masy ciała dla określonego wzrostu, obwodu w pasie, wskaźnika WHR (ang. Waist to Hip Ratio - proporcja obwód talia/biodra), wskaźnika BMI (ang. Body Mass Index – wskaźnik masy ciała) itp. Umiarkowane spożycie pożywienia oznacza, że należy jeść wg potrzeb, ale ilość spożywanego pożywienia powinna umożliwić utrzymanie prawidłowych wartości wskaźników antropometrycznych, np. u dorosłych zdrowych mężczyzn rasy białej obwód w pasie nie powinien przekraczać 102 cm, a u kobiet – 88 cm; prawidłowe wartości BMI [masa ciała (kg)/wzrost (m2)] są w zakresie 18,5-24,99 itp.
Uregulowanie - stała częstość, wielkość i jakość posiłków. Rozdział racji pokarmowej na 3-5 posiłków, spożywanych w miarę możliwości o tej samej porze i dobrze zbilansowanych ma duży wpływ szczególnie na równowagę energetyczną, gospodarkę węglowodanową i lipidową. Zapobiega nadmiernym wahaniom stężenia glukozy we krwi i nadmiernemu odkładaniu zapasów energetycznych w postaci tkanki tłuszczowej po posiłkach obfitych, ale spożywanych rzadziej. Regularne spożywanie 3-5 posiłków w ciągu dnia odciąża także przewód pokarmowy ułatwiając jego pracę. Regularne spożywanie posiłków pozwala także wyeliminować zwyczaj pojadania, który sprzyja zaburzeniom równowagi energetycznej oraz gospodarki węglowodanowej i lipidowej w organizmie.
Profesor Berger podkreśla, że z określeniem „uregulowanie” łączy się jeszcze jedno „U” - umiejętność przyrządzania potraw i posiłków, by nie tylko zapewnić ich dobrą jakość sensoryczną, ale i zachować wartość odżywczą, czyli nie tracić składników odżywczych zawartych w produktach naturalnych w czasie ich przygotowania do spożycia.
Uprawianie ćwiczeń fizycznych. U starożytnych Greków słowo dieta oznaczało styl życia, w tym także sposób odżywiania się. Oznacza to, że sposób żywienia jest składową stylu życia i dla zachowania zdrowia niezbędne jest przestrzeganie zasad prawidłowego żywienia oraz prozdrowotny styl życia uwzględniający aktywność fizyczną adekwatną do wydolności organizmu, brak nałogów takich jak palenie papierosów, nadużywanie alkoholu itp.
Modele prawidłowego żywienia
Hasło Światowej Organizacji Zdrowia „Twoje zdrowie w twoich rękach” oznacza, że styl życia zależy od świadomego i niezależnego wyboru człowieka; prozdrowotny styl życia o dużej aktywności fizycznej i prawidłowym sposobie żywienia pomaga w wydłużeniu życia i polepszeniu jego jakości, natomiast niehigieniczny styl życia o małej aktywności fizycznej i niewłaściwe żywienie, palenie papierosów, nadużywanie alkoholu zagrażają zdrowiu i obniżają jakość życia i czas jego trwania.
Przeważająca część konsumentów wybierając produkty do zestawienia codziennej racji pokarmowej kieruje się preferencjami sensorycznymi, tradycją, względami kulturowymi, światopoglądowymi, modą, no i oczywiście możliwościami finansowymi. Wybór artykułów spożywczych pod kątem potrzeb fizjologicznych i działania prozdrowotnego może być przez nich nieświadomie ignorowany.
Z tego względu jednym z najważniejszych celów narodowych programów ochrony zdrowia jest zwiększenie świadomości żywieniowej, tzn. upowszechnianie zasad prawidłowego żywienia. Najważniejsze zasady prawidłowego żywienia dla Polaków zawarto w tzw. Złotej Karcie Prawidłowego Żywienia, pod którą podpisali się eksperci z zakresu nauk medycznych oraz żywienia człowieka, którą przedstawiono niżej.
Złota Karta Prawidłowego Żywienia
Aby być zdrowym codziennie należy spożyć:
1. Co najmniej 3 posiłki umiarkowanej wielkości – w tym koniecznie śniadanie,
2. W każdym posiłku powinny być przetwory zbożowe takie jak: pieczywo ciemne, płatki, kasze, makaron lub ziemniaki,
3. Warzywa i owoce (mogą być mrożone) do każdego posiłku, a także między posiłkami,
4. Co najmniej 2 pełne szklanki mleka (najlepiej chudego) lub tyle samo kefiru i jogurtu oraz 1-2 plasterki serów,
5. Jedną z porcji (do wyboru): ryby, drobiu, grochu, fasoli lub mięsa,
6. Jedną łyżkę stołową oleju lub oliwy, nie więcej niż 2 łyżeczki margaryny miękkiej (bez izomerów trans),
7. Wodę mineralną oraz naturalne soki warzywne i owocowe (nie mniej niż 1 litr)
8. Staraj się unikać: nadmiaru soli, cukru i alkoholu.
Minister Zdrowia i Opieki Społecznej
Polskie Towarzystwo Badań nad Miażdżycą Polska Fundacja Osteoporozy
Narodowy Program Profilaktyki Cholesterolowej
Polskie Towarzystwo Kardiologiczne
Polskie Towarzystwo Dietetyki
Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych
Towarzystwo Internistów Polskich
Narodowy Instytut Kardiologii
Polski Komitet Zwalczania Raka
Polskie Towarzystwo Ginekologiczne
Rada Promocji Zdrowego Żywienia
Opracowanie diety akceptowanej przez wszystkich jest praktycznie niemożliwe. W związku z tym najczęściej podawane są zalecenia odnośnie do zestawiania dziennej racji pokarmowej, tj. liczby porcji produktów poszczególnych grup składających się na dzienną rację pokarmową, a także doboru technik kulinarnych do przygotowania posiłków.
Rekomendacje dotyczące składu całodobowej racji pokarmowej przedstawiane są najczęściej w formie graficznej: piramidy, chińskiej pagody, japońskiego wachlarza, talerza, zestawu garnków, koła, łódki i inne. Model prawidłowego żywienia w formie graficznej po raz pierwszy przedstawiono w formie trójkąta (piramidy) umieszczając u podstawy te produkty, które powinny stanowić podstawę całodobowej racji pokarmowej i w miarę przesuwania się ku wierzchołkowi – produkty innych grup, które powinny być wykorzystywane w zestawianiu całodobowej racji pokarmowej, ale w mniejszych ilościach. Obecnie u podstawy piramidy umieszczane są zwykle te elementy stylu życia, które są najważniejsze dla tych populacji, do których adresowane są zalecenia, np. dla zdrowych osób dorosłych - taki poziom aktywności fizycznej, który pozwala na utrzymanie prawidłowych wskaźników antropometrycznych, dla osób starszych i w podeszłym wieku – odpowiednia podaż płynów (ok. 8 szklanek).
Chociaż, jak wspomniano wcześniej, forma graficzna rekomendacji żywieniowych dla poszczególnych populacji jest odmienna, zalecenia żywieniowe są podobne. Rekomendacje ekspertów ds. żywienia człowieka z różnych krajów wskazują, że podstawą całodobowej racji pokarmowej powinny być przetwory zbożowe, szczególnie te, które wytworzono z całego ziarna, należy ponadto zwiększyć spożycie świeżych warzyw i owoców, zaś zmniejszyć spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, szczególnie mięsa i produktów mięsnych, soli kuchennej.
Wielkość spożycia przetworów zbożowych oraz produktów innych grup zależy od zwyczajów żywieniowych oraz indywidualnych potrzeb. W modelu opracowanym przez ekspertów ds. żywienia człowieka z Kanady zalecane jest uwzględnienie w dziennej racji pokarmowej od 5 do 11 porcji przetworów zbożowych, w modelu opracowanym przez ekspertów z USA – od 6 do 11 porcji (Anon, 2001). W modelu diety śródziemnomorskiej zaleca się, by chleb bez dodatku tłuszczu do smarowania lub inne przetwory zbożowe były nieodłączną częścią każdego posiłku, a także przekąsek (Szostak, 1995). W modelu optymalnego żywienia opracowanym przez specjalistów ds. żywienia człowieka w Polsce rekomenduje się codzienne spożycie 5 lub więcej porcji przetworów zbożowych (Szostak, 1995).
Zgodnie z ustaleniami jednej porcji przetworów zbożowych odpowiada: 1 kromka chleba, lub ½ szklanki ugotowanych płatków, makaronu, ryżu lub 30 g płatków typu „gotowe do spożycia”. W modelu rekomendowanym w Polsce polecane jest spożycie 4 lub więcej porcji warzyw i 3 lub więcej porcji owoców. Praktycznie jednej porcji warzyw odpowiada: 1 szklanka surowych warzyw liściastych, ½ szklanki gotowanych nasion strączkowych, ½ szklanki innych warzyw gotowanych lub surowych siekanych, albo ¾ szklanki (ok. 180 ml) soku warzywnego, a jednej porcji owoców – jedno średnie jabłko, jeden banan lub pomarańcza, ½ szklanki krojonych gotowanych lub konserwowanych owoców, albo ¾ szklanki (ok. 180 ml) soku owocowego (Thomson i wsp, 1996).
Produkty umieszczone na kolejnych piętrach piramidy prawidłowego żywienia – to mleko i jego przetwory oraz mięso, drób, ryby. Jednej porcji produktów z grupy mleko i jego przetwory odpowiada 1 szklanka (ok. 240 ml) mleka nieodtłuszczonego lub jogurtu, 43 gramy białego sera, 57 gramów sera żółtego, a z grupy mięso i jego przetwory 57-85 gramów chudego gotowanego mięsa, drobiu lub ryby; 1 jajo kurze zastępuje 28 gramów chudego mięsa (Thomson i wsp. 1996).
Przetwory zbożowe w prawidłowym żywieniu
Dieta społeczeństw krajów rozwiniętych gospodarczo zawiera dużo cukrów prostych (glukoza). Wynika to z dużego udziału cukru - sacharozy w diecie (cukier do słodzenia kawy i herbaty, duże spożycie napojów zawierających sacharozę, ciast, pieczywa cukierniczego, przekąsek węglowodanowo-tłuszczowych, takich jak batony, cukierki, chałwa, desery itp.). Zgodnie z rekomendacjami spożycie cukrów prostych powinno być na takim poziomie, by dostarczały one nie więcej niż 10% energii w całodobowej racji pokarmowej. Zbyt duże spożycie cukrów prostych (produktów o wysokim indeksie glikemicznym) prowadzi do intensyfikacji wydzielania insuliny, oporności tkankowej na insulinę i, w konsekwencji – do cukrzycy typu 2, a także próchnicy zębowej.
Jak wspomniano wcześniej przetwory zbożowe z całego ziarna są bogatym źródłem włókna (błonnika) pokarmowego. Składniki włókna pokarmowego nie są rozkładane przez enzymy trawienne; mogą jednakże w różnym stopniu zostać rozłożone przez enzymy bakterii zasiedlających jelito grube. Z tego względu dostarczają bardzo mało energii, wywierają jednak istotny wpływ na zdrowie. Składniki włókna nierozpuszczalne w wodzie (głównie celulozy i ligniny) ułatwiają perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom, uchyłkowatości i czynnościowym chorobom przewodu pokarmowego. Z kolei składniki rozpuszczalne w wodzie (większość hemiceluloz, substancje pektynowe, beta-glukany) mają istotny wpływ na metabolizm, bowiem w świetle przewodu pokarmowego tworzą struktury żelowe, dzięki czemu zwalniają wchłanianie składników odżywczych. Ma to szczególne znaczenie dla gospodarki węglowodanowej, bowiem po posiłkach bogatych w te składniki stężenie glukozy we krwi nie ulega tak znacznym wahaniom. W strukturach żelowych w świetle jelita wiązane są także związki tłuszczowe, co ogranicza ich wchłanianie ze światła przewodu pokarmowego przyczyniając się do normalizacji zaburzeń lipidowych. Dodać należy, że w wyniku rozkładu włókna przez enzymy bakterii zasiedlających jelito grube powstają m.in. lotne kwasy tłuszczowe, spośród których szczególnie maślan ochrania komórki jelita przed złośliwymi transformacjami (Hasik i Bartnikowska, 1987).
Części otrębiaste ziarna (usuwane w procesie oczyszczania) są także bogate w witaminy i składniki mineralne. Z tego względu także przetwory zbożowe z całego ziarna odznaczają się znacznie większą wartością odżywczą niż te, które wyprodukowano z wysoko oczyszczonej mąki. Zatem, pożądane jest zwiększenie spożycia przetworów zbożowych z całego ziarna, w tym chleba i pieczywa z mąki razowej. Podkreślić należy szczególnie, że produkty z całego ziarna powinny być częścią prawidłowej diety, a nie dodatkiem do bogatoenergetycznego, źle zbilansowanego pożywienia. Zwiększenie spożycia ciasteczek (bogatych w cukry proste i tłuszcze) i z otrębami nie stanowi alternatywy dla zwiększenia spożycia przetworów zbożowych z całego ziarna.
W celu ułatwienia prawidłowego zestawiania diety producenci artykułów spożywczych opracowują i wprowadzają na rynek nowe produkty, np. o zredukowanej zawartości tłuszczów, cukru, soli kuchennej, albo o zwiększonej zawartości polienowych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, witamin i składników mineralnych, bądź składników, nie mających stricte wartości odżywczej, ale wywierających istotny wpływ na zdrowie, np. składników włókna pokarmowego, związków polifenolowych lub z dodatkiem bakterii probiotycznych (od greckich słów pro – dla, bios – życie). Takie produkty określane są jako żywność funkcjonalna o działaniu prozdrowotnym (ang. functional foods) (Goldberg, 1994; Hasler, 2002).
Chleb i pieczywo z całego ziarna z uwagi na dużą zawartość składników włókna można zaliczyć do żywności funkcjonalnej. Od dawna na rynku w Polsce jest dostępny chleb i pieczywo z dodatkiem otrąb lub całych ziaren, warzyw i owoców wywodzące się z innych „kuchni narodowych i regionalnych”, które są akceptowane, a nawet poszukiwane z uwagi na walory organoleptyczne. Dodatek mąki z tzw. zbóż niechlebowych, otrąb, zarodków, nasion, warzyw, owoców, mleka, serwatki, maślanki, twarogu zwiększa wartość odżywczą chleba i pieczywa wzbogacając je w deficytowe składniki odżywcze, np. wapń, co ma istotne znaczenie z żywieniowego punktu widzenia, ułatwia bowiem prawidłowe zbilansowanie całodobowej racji pokarmowej.
Omawiając zasady prawidłowego żywienia warto jest podać praktyczny sposób oceny sposobu żywienia, który mógłby być wykorzystany przez samego konsumenta w poprawianiu swoich codziennych jadłospisów i nabywaniu dobrych nawyków żywieniowych. Spośród wielu metod z tego zakresu wybrano jakościową ocenę dziennej racji pokarmowej według Starzyńskiej z uwagi na jej proste i szybkie wykonanie.
Uzyskanie 28-30 punktów wskazuje, że sposób żywienia jest prawidłowy i w podobny sposób można zestawiać dalej swoje jadłospisy; uzyskanie 21-27 punktów wskazuje, że sposób żywienia nie jest prawidłowy, ale można poprawić błędy; uzyskanie 12-21 punktów wskazuje, że sposób żywienia jest zaledwie dostateczny, występują duże błędy, zaś uzyskanie poniżej 12 punktów dyskwalifikuje oceniany sposób żywienia; poleca się, by jadłospisy które uzyskają zaledwie kilkanaście punktów gruntownie zmienić, w tym celu pożądana jest konsultacja z dietetykiem.
Polecamy, by krytycznie należy odnosić się do wszystkich przepisów typu „dieta-cud”, które wymagają bezwzględnego przestrzegania, nie podają alternatywnych zmian w zestawianiu diety, ani zasad, na których opiera się ich działanie. Szczególnie ma to znaczenie dla osób chorych, u których zastosowanie takiej „diety-cud” może zamiast spodziewanych korzyści, pogłębić chorobę.
Wybrane piśmiennictwo
1. Anon.: Fat in dietary guidelines around the world. Inform 2001, 12, 132-140.
2. Berger S.: Jaki styl życia, taka jakość życia i nasze zdrowie. Wszechnica Żywieniowa, Warszawa 11. 12. 2002 r.
3. Committee on Diet, and Health Food and Nutrition Board, Commision on Life Sciences, National Research Council: Diet and Health. Implications for Reducing Chronic Disease Risk. National Academy Press. Washington D.C, 1992.
4. Dzieniszewski J. i wsp.: Ocena przesiewowa stanu odżywienia pacjentów dorosłych W: Podstawy naukowe żywienia w szpitalach. J. Dzieniszewski, L. Szponar, B. Szczygieł, J. Socha (red.) Wyd. IŻŻ Warszawa, 2001, 121-147.
5. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic
index and glycemic load values: 2002. Am J ClinNutr 2002; 76: 5-56).
6. Gawęcki J., Zielke M.: Żywność – wartość odżywcza i jakość zdrowotna. W: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu człowieka. Red. J. Gawęcki i L. Hryniewiecki. Wyd. Naukowe PWN, Warszawa 1998, 307-322.
...
wroblelz