Ćwiczenia ujędrniające
Są to głównie ćwiczenia skupiające się na poprawie sylwetki i jędrność ciała poprzez wzmocnienie mięśni. Aqua aerobic Aqua Aerobic to jak sama nazwa wskazuje połączenie aerobicu i pływania. Ten rodzaj ćwiczeń, wykonywanych w wodzie przy muzyce, debiutował pod koniec lat osiemdziesiątych w USA. Trening ten pochodzi od ćwiczeń rehabilitacyjnych w wodzie. Aqua aerobic jest wyjątkowo korzystny dla osób nie uprawiających czynnie sportu, osób z nadwagą, osób starszych i mających problemy ze schorzeniami układu kostno - stawowego.
Wynika to z faktu, że siła wyporu wody sprawia, że ciało człowieka staje się lżejsze. Dlatego łatwiej jest wykonywać ćwiczenia a na ciało działa ciśnienie hydrostatyczne, wywierające duży wpływ na ruchy klatki piersiowej i odciążające mięśnie potrzebne do utrzymania pionowej sylwetki oraz kręgosłup i stawy.
Aqua aerobic powoduje, że nasze mięśnie, ścięgna i więzadła stają się bardziej elastyczne. Podnosi sprawność fizyczną, usuwa toksyny z organizmu, zwiększa jego wytrzymałość, poprawia kondycję ruchową i równowagę, powoduje zmniejszenie cellulitu, ujędrnienie i uelastycznienie skóry. Zwiększa także pojemność wyrzutową serca oraz wzmacznia mięśnie związane z oddychaniem. Poza tym wydzielana podczas zajęć endorfina wpływa korzystnie na samopoczucie likwidując napięcie i stres.
Aqua step Aqua step to odmiana aerobiku wykorzystująca małe platformy zainstalowanych na dnie basenu, które obciążone są specjalnymi obciążnikami. Jest to świetna metoda dla osób o słabszej koordynacji ruchowej, lubiących stosunkowo powolne tempo muzyki.
Zastsowanie stepu powoduje, że trening jest bardziej urozmaicony i ciekawy. Na stepie wykonuje się pojedyncze kroki a następnie układy choreograficzne. Są to idealne ćwiczenia dla osób chcących kształtować i ujędrniać ciało czy poprawiać swoją wydolność.
Step wodny to doskonały trening wydolnościowy, angażujący głównie mięśnie pośladkowe i mięśnie ud. Właśnie dlatego jest to idealna metoda do modelowania bioder oraz pośladków. Duża ilości kombinacji ruchów jaką można wykonać na stepie powoduje, że jest to wyjątkowo atrakcyjny i urozmaicony trening.
Wiadomo, że ciało w wodzie waży dużo mniej, jest dzięki temu dużo lżejsze i sprawniejsze. Właśnie z tego powodu ćwiczenia na "wodnym" stepie są bezpieczne i skuteczne, bo nie powodują przeciążenia stawów. Woda także stawia spory opór i dlatego trening może być równie intensywny jak podczas wyciskających pot ćwiczeń na siłowni. Pocimy się znacznie mniej niż na siłowni a możemy dostać podobny wycisk.
Pilates Pilates jest obecnie jedną z bardziej popularnych form treningu, głównie dlatego, że daje dobre wyniki bez przeciążania organizmu występującego w przypadku typowych ćwiczeń. Pilates polega na różnorodnych ćwiczeniach, które rozciągają, wzmacniają i ujędrniają różne części ciała. Dzięki wprowadzeniu elementów jogi do treningu ćwiczenia Pilates pozwalają na zrelaksowanie się.
Ćwiczenia Pilates są łagodne, progresywne i wykonywane powoli przy zachowaniu odpowiedniej sylwetki. Pilates może być wykonywany zarówno bez jak i z odpowiednim wyposażeniem dla tego typu ćwiczeń.
Korzyści: - Regularne treningi Pilates skutecznie rozwiązują powtarzających się bólów pleców. - wzmocnienie mieśni brzucha i wyszczuplenie talii - jest skuteczne przy rehabilitacji z róznego rodzaju kontuzji - najważniejszą korzyścią jest poprawiona sylwetka, balans ciała i koordynacja. - zwiększona pojemność płuc poprzez głębokie oddychanie podczas ćwiczeń.
Więcej o Pilates
8 głównych zasad Pilates
Centering
Polega na wciąganiu brzucha tak aby pępek znalazł się możliwie blisko kręgosłupa. To proste ćwiczeni zaangażuje mięśnie brzucha i spowoduje ich wzmocnienie. W rezultacie wzmocnione mięsnie brzucha poprawią sylwetkę i zmniejszą bóle pleców.
Stabilizacja
Ćwiczenia Pilates skupiają się na równowadze tułowia co jest zdrowe dla kręgosłupa. Ćwiczenia, które wykorzystują wzmocnienie tułowia są wykorzystywane przy rehabilitacji.
Kontrola ruchów ciała
To podstawowa zasada Pilates. Każdy ruch w ćwiczeniu musi być od początku do końca pod kontrolą, ćwiczenia wykonywane są powoli i z dużą dokładnością. Takie kontrolowane ruchy pozwalają na wzmocnienie mięśnie i wyszczuplenie ćwiczony partii ciała
Precyzja
Precyzja to mniej więcej to samo co kontrola ale zawiera także elemnt zwiększonej świadomości dla swojego ciała. Jest to powiązane z tym, że jesteś świadomy dokładnego rozpoczęcia i zakończenia wykonywanego ruchu. Wszystkie ćwiczenia Pilates mają dokładnie zdefiniowaną pozycję w każdym momencie ćwiczenia.
Zasięg ruchu
Musisz maksymalnie rozciągnąć swoje ciało dzięki czemu poszerzysz zakres swoich ruchów oraz elastyczność swoich kończyn. Jeśli twoje mięśnie są "napięte" poczujesz zwiększenie elastyczności po kilku sesjach
Płynność ruchów
Podczas ćwiczenia ruchy są swobodne ale zakończenie każdego z nich musi być dokładne i pod kontrolą. Taki sposób poruszania prowadzi do zwiększenia elastyczności mięśni i stawów oraz uczy ciało poruszanie się zgodnie z równym rytmem. Pomaga to również zintegrować system nerwowy, mięśnie i stawy dzięki czemu twoje ciało będzie się poruszać płynnie.
Koncentracja
Pilates kładzie nacisk na skupienie umysłu na wykonywanym ćwiczeniu.
Oddech
W Pilates oddychanie wymaga koncentracji. Kiedy wdychasz powietrze przez nos, pozwól, aby swobodnie wypełniało twoje płuca. Uniosą się żebra i zwiększy się przestrzeń między żebrami a kręgosłupem, obniży się przepona. Następnie otwórz usta i zrób głęboki wydech, pozwalając, by powietrze opuściło płuca, przepona uniosła się, a mięśnie brzucha "zapadły". Im bardziej przesadnie wykonujesz ten ruch, tym głębsze partie mięśni napinasz.
Przykłady ćwiczeń typu Pilates na brzuch
Zwijanie
1. Połóż się na plecach z wyprosotowanymi nogami i rękami rozciągnietymi nad głową. Rozluźnij barki.
2. Leżąc ciągle na plecach powoli unieś ramiona w kierunku sufitu i weź powolnu wdech.
3. Wydyachając powietrze oderwij kręgosłup od maty, miej cały czas napięty brzuch.
4. Biorąc wdech rozciągnij się nad swoimi nogami próbując utrzymać je możliwie prosto. Wydychając powietrze połóż się z powrotem na macie.
5. Weź wdech aby rozpocząć kolejne powtórzenie.
6. Powtórz ćwiczenie conajmniej 5 razy.
Pojedyńcze rozciąganie nóg
1. Połóż się na plecach z rozciągniętymi równolegle nogami w powietrzu, kolana zegnięte.
2. Połóż ręce na kolanach. Oddychaj powoli.
3. Weź wydech i zegnij górną część ciałą i wyprostuj nogi. Jedną nogę wciąż wyprostowaną przyciągnij do tułowia.
4. Wyciągnij ręce w kierunku dolnej części nogi (obok kostek).
5. Weź wdech i zmień nogę, cały czas mając wyprostowane nogi. Weź wydech w momencie wyciąganie rąk.
6. Powtórz ćwiczenie conajmniej 5 razy dla każdej nogi.
Podwójne rozciąganie nóg
1. Połóż się na plecach z rozciągniętymi równolegle nogami.
2. Powoli podnieś głowę i szyję (jak przy rozpoczęciu brzuszków), połóż ręce za głową.
3. Zegnij obie nogi następnie podnieś je z podłogi i rozprostuj w kierunku 11 godziny. Cały czas trzymaj głowę i szyję w powietrzu.
4. Powoli opuszczaj nogi (trzymaj je prosto i równo) możliwie blisko podłogi.
5. Teraz podnieś je znowu do góry i zacznij od nowa.
6. Powtórz ćwiczenie conajmniej 10 razy.
betty11