TOK LEKCYJNY
Lp.
PW – OPIS ĆWICZENIA
DOZOWANIE ĆWICZENIA
UWAGII
CZĘŚĆ WSTĘPNA
1
Zbiórka, sprawdzenie obecności
1’
Sprawdzenie strojów i obuwia zmiennego
2
Omówienie przebiegu zajęć
3
Przygotowanie potrzebnego do zajęć sprzętu
2’
4
Rozgrzewka stawów RR oraz NN
3’
Ćwiczenia oddechowe połączone z wolnymi ruchami w danych stawach
CZĘŚĆ GŁÓWNA
PW – leżąca na brzuchu, NN wyprostowane, RR pod brodą
ĆW – wyciąganie RR przed siebie połączona z ćwiczeniami oddechowymi
5x
W czasie wyciągania RR wdech, wydech powrót do PW
PW – leżąca na brzuchu, RR przed sobą ze złączonymi dłońmi
ĆW – powolne ruchy nadgarstków
PW – leżąca na plecach, NN zgięte w stawach kolanowych i biodrowych, RR wzdłuż tułowia
ĆW – naprzemienne chwytanie kolana
10x
Lewa RR do prawego kolana i odwrotnie
PW – leżąca na plecach, NN wyprostowane, RR założone za głowę
ĆW – unoszenie raz jednej NN raz drugiej
Na 1 unosimy NN prawą, na 2 opuszczamy, 3 – unosimy NN lewą, na 4 opuszczamy
5
PW – pozycja siedząca, NN wyprostowane, RR oparte o uda
ĆW – ćwiczenie oddechowe
Wdech nosem (RR no góry), wydech ustami (RR do PW)
6
PW – siedząca, NN wyprostowane, RR po bokach oparte o materac
ĆW – naprzemienne przekładanie RR obok kolana
Lewa RR po prawej stronie kolana i odwrotnie
7
PW – siedząca z NN w lekkim rozkroku, RR na materacu z boku
ĆW – przekładanie woreczka z piaskiem obiema RR
5 x
Z lewej strony NN woreczek przekładamy między NN, następnie na prawą stronę i z powrotem
8
PW – siedząca po turecku, RR na kolanach
ĆW – unoszenie RR nad głowę – ćwiczenie oddechowe
Wdech nosem, wydech ustami
9
PW – siedząca, NN w rozkroku, RR po bokach na materacu
ĆW – przekładanie woreczka z piaskiem nad głową
10
PW – stojąca w rozkroku, RR po bokach
ĆW – skręty tułowia
5x w prawo i w lewo
11
PW – stojąca, RR na udach
ĆW - oddechowe
4x
Wdech nosem (unoszenie RR) wydech ustami (opuszczanie RR)
12
PW – stojąca w rozkroku, w RR trzymamy szarfę
ĆW – wykonanie ruchów okrężnych tak aby szarfa była cały czas napięta
tiger1704