Ćwiczenia Tai chi
Ćwiczenie na rozluźnianie i rozciąganie kręgosłupa oraz pleców
1. Stań prosto ze złączonymi stopami i rękami swobodnie wiszącymi wzdłuż tułowia. Na wysokości podbrzusza spleć dłonie i wykonując wdech unieś je do góry ponad głowę. W czasie podnoszenia ręce są zgięte i przemieszczają się blisko ciała. Ważne - część lędźwiowa pleców (kręgosłupa) jest lekko wypchnięta do tyłu. (Rys. 1) Pozostań w tej pozycji przez chwilę, wykonując 4 - 6 oddechów. Możesz również na pewien czas wspiąć się na palce aby wzmocnić efekt rozciągania. Skoncentruj się na kręgosłupie i wyobraź sobie, że każdy jego staw ulega rozciąganiu i rozluźnieniu.
2. Wykonując wydech skręć się w tali w lewą stronę (Rys. 2). Podczas skrętu zwróć uwagę by zaczynał się on w talii, a kończył na brakach i szyi. Możesz sobie wyobrazić, że każdy staw kręgosłupa ulega rozciągnięciu i skręceniu.
Możesz pozostać w tej pozycji nieco dłużej ale nie wstrzymuj oddechu lecz wykonaj 1 - 2 swobodne wdechy i wydechy. Następnie, w czasie wykonywania wdechu powróć do pozycji wyjściowej (Rys. 1), a następnie wykonaj to samo, skręcając się w prawą stronę. Powtórz to jeszcze raz skręcając się w obie strony.
3. Kontynuując poprzedni kawałek wykonaj wydech i przechyl ciało na bok, w lewą stronę. (Rys. 3) Podobnie jak poprzednio możesz pozostać w tej pozycji chwilkę wykonując 1 - 2 oddechy. W czasie pochylenia skoncentruj uwagę na kręgosłupie, na jego rozciąganiu i rozluźnianiu, zwracając uwagę na każdy staw. Wykonując wdech powróć do pozycji pionowej i wykonaj analogicznie na drugą stronę, po czym powtórz całość jeszcze raz.
4. Zakończywszy poprzednią część z pozycji jak na rys. 1 rozluźnij całe ciało i wykonaj swobodny skłon wydychając jednocześnie powietrze. (Rys. 4) Gdy opuszczasz ręce najpierw opadają w dół barki, potem łokcie i na końcu ręce. Pozostań w tej pozycji dłuższą chwilę (nawet do 3 minut) i zwróć uwagę na rozluźnienie szyi. W trakcie skłonu rzepki obu kolan są podciągnięte do góry (zablokowane). Możesz lekko poruszać barkami w czasie skłonu aby zlikwidować wszelkie napięcia. Możesz również skręcać tułów w tej pozycji na boki, wykonując w ten sposób luźne skłony do bocznych części nóg. Nie staraj się dociągać głowy do kolan, możesz zamiast tego chwycić rękami za palce stóp i pogłębić skłon.
5. Podnieś tułów do góry i wykonaj przysiad na całych stopach (Rys. 5), wykonując jednocześnie wydech. Jeśli Twój staw skokowy jest słabo rozciągnięty i nie potrafisz utrzymać równowagi możesz wyciągnąć ręce do przodu lub rozszerzyć lekko stopy i skierować je nieco na zewnątrz. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów.
6. Wykonując wydech przejdź na palce i lekko sprężynuj na nich, poruszając całe ciało w górę i w dół (Rys. 6). Pozostań w tej pozycji parę oddechów po czym wstań.
Powtórz całe ćwiczenie conajmniej jeszcze jeden raz.
Jest to doskonałe ćwiczenie dla osób mających siedzącą pracę lub prowadzących siedzący tryb życia. Ćwiczenie to można wykorzystać w jakiejkolwiek rozgrzewce poprzedzającej właściwy trening. Kiedy wyciągasz ręce do góry skręcając się i pochylając na boki rozciągasz i rozluźniasz kręgosłup i plecy. Ćwiczenie to pozytywnie wpływa również na organy wewnętrzne poprawiając krążenie w nich krwi i Chi. Głęboki skłon rozluźnia szyję oraz masuje nerki i część lędźwiową pleców. Przysiad na końcu niweluje ewentualny nadmiar krwi napływającej do głowy w czasie skłonu. Jeśli podczas wykonywania skłonu odczujesz zawroty głowy lub gwałtowne napłynięcie krwi do głowy pomiń ten kawałek i przejdź od razu do przysiadu. Zamiast skłonu w pozycji pionowej możesz również usiąść na ziemi w siadzie płaskim i w tej pozycji wykonać skłon.
Stań w podporze bokiem na jednej ręce (druga ręka) oparta wzdłuż tułowia lub na biodrze). Ciało powinno znajdować się w jednej pionowej płaszczyźnie. Aby zachować równowagę nogi i stopy nie muszą leżeć jedna na drugiej lecz tuż obok siebie. Jeśli chcesz możesz również stanąć na palcach ręki lub na zaciśniętej pięści. Ugnij tułów w dół tak, że biodra niemal dotykają podłoża, a następnie unieś go powrotem do góry jak najwyżej potrafisz. Wykonaj 10 - 20 powtórzeń i zmień stronę, a na koniec stojąc w rozkroku wykonaj skłon na boki aby rozluźnić i rozciągnąć mięśnie. Możesz powtórzyć serię dowolną ilość razy.
Jeśli chcesz raczej wzmocnić mięśnie niż zwiększyć ich masę nie wykonuj żadnych ruchów lecz pozostań w pozycji wyjściowej utrzymując przez 30 - 300 sek. tułów i nogi wyprostowane w jednej linii, po czym zmień stronę i rozciągnij mięśnie jak wyżej.
Jeśli opisane ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt łatwe możesz umieścić nogi nie na ziemi lecz na takiej wysokości aby znajdowały się równolegle do ziemi. Możesz również obciążyć biodra jakimś ciężarem...
Jest to ćwiczenie rozwijające głównie mięśnie skośne brzucha, mięśnie zębate, najszersze grzbietu oraz mięśnie proste brzucha, mięśnie barków i obszerne boczne uda.
Alternatywnie będąc w podporze możesz mieć opartą tylko jedną nogę na ziemi, drugą utrzymując w powietrzu. Rozwinie to dodatkowo mięśnie obszerne boczne uda lub (w zależności od tego na która noga jest na ziemi) - także mięśnie przywodziciele uda.
Ćwiczenie to doskonale rozwija mięśnie odpowiedzialne za ruch tułowia w bok oraz skręty tułowia. Zastępuje z powodzeniem tzw. boczne brzuszki, nie powodując ucisku na biodra. Silna talia jest podstawą i jednym z głównych źródeł siły i ruchu w praktycznie wszystkich sztukach walki. Prezentowane ćwiczenie wzmacnia talię od strony bocznej i może być wykonywane przy okazji innych ćwiczeń na tułów.
Jeśli nie masz okazji do regularnego wykonywania z partnerem ćwiczeń na reakcję możesz ćwiczyć sam z użyciem piłeczki tenisowej lub innej sprężystej piłki. Ćwiczenie polega na rzucaniu piłeczki w stronę ściany (stoimy w odległości ok. 1,5 - 2,0 m) i chwytaniu (lub odbijaniu w bok) odbitej piłeczki. Aby ćwiczenie miało sens należy piłeczkę łapać nie z przodu ale z boku. Na początku można łapać jedną ręką, lecz później warto używać obu rąk (jedna z góry, a druga z dołu; tak jak w technikach bloku Białego Żurawia: Żuraw Matka - Syn. Ponieważ wracającą piłeczkę traktujemy jako rękę przeciwnika, który uderza, w czasie chwytania warto jednocześnie wykonać zejście w bok, które będzie miało charakter uniku. Im mocniej rzucimy piłeczkę tym szybciej będzie ona do nas wracała, możemy więc dowolnie regulować prędkość piłeczki. Ćwiczenie można urozmaicić i znacznie utrudnić rzucając piłeczkę nie prosto na ścianę ale w kąt dwóch zbiegających się ścian. Piłeczka będzie się wtedy odbijała dwa razy i będzie zmienić kierunek ruchu. Im dokładniej będziemy rzucali idealnie w kąt tym trudniejszy do przewidzenia będzie kierunek powrotny piłki.
Przedstawiony sposób ćwiczenia możemy znacznie uatrakcyjnić jeśli mamy partnera i trochę więcej miejsca oraz więcej piłeczek tenisowych. Obie osoby stają na przeciwko siebie w pewnej odległości (5 - 15 m) i rzucają sobie nawzajem piłeczkę w różny sposób. druga osoba łapie ją jedną i drugą ręką i rzuca z powrotem. Rzuty nie powinny być skierowane prosto w partnera, w jeden punkt ale na pewną przestrzeń, w której może je schwytać nie wykonując więcej niż paru kroków (wszystko zależy od odległości partnerów). Trening zaczynamy od lekkich rzutów, ze wzrostem umiejętności zwiększamy siłę (i tym samym prędkość) rzutów. Następnie bierzemy jeszcze jedną piłeczkę i rzucamy nimi do siebie tak, że obie znajdują się w powietrzu. W miarę coraz większej sprawności dokładamy większą liczbę piłek...
Trening gibkości w sztukach walki ma istotne znaczenie zarówno dla osób ćwiczących tradycyjne sztuki jak i walkę. Wiele osób pragnie się szybko rozciągnąć aby móc swobodnie wysoko kopać lub przyjąć niskie pozycje. Często osoby te zapominają o rozciąganiu nóg w różnych płaszczyznach. Kładą nacisk głównie na rozciąganie ścięgien położonych po tylnej części nóg (np. skłon tułowia przodem do nóg), a pomijają ścięgna położone z boku i z przodu. Brak równowagi w gibkości powoduje powstanie dyskomfortu w biodrach, zwłaszcza w przypadku podejmowaniu treningu po niestarannej rozgrzewce. W skrajnych przypadkach nierównomierna gibkość powoduje powstanie fizycznych blokad w stawach biodrowych, których usunięcie związane jest chwilowym lecz dotkliwym bólem. Naturalnie, wiąże się to również z narastaniem mikrourazów w stawach.
Dla osób, które kładą nacisk głównie na rozciąganie ścięgien z tyłu proponują następujące ćwiczenie:
1) Opieramy lewą nogę stopą na podłożu, a prawą wysuwamy w tył (jak do szpagatu), przy czym tylna noga jest zgięta w kolanie, które opiera się o podłoże. Biodra w tym ćwiczeniu powinny ustawione tak aby tułów tworzył taki sam kąt z tylną jak i przednią nogą. Powyższą pozycję utrzymujemy przez co najmniej 15 sekund, po czym zmieniamy pozycję.
2) Wykonujemy powyższe ćwiczenie w analogiczny sposób, ale tym razem kolano tylnej nogi opieramy np. na krześle tak aby znajdowało się mniej więcej na tej samej wysokości co kolano przedniej nogi. Po wytrzymaniu co najmniej 15 sekund w tej pozycji zmieniamy stronę.
3) Wraz z postępem w gibkości możemy przesuwać stopę przedniej nogi do przodu tak, aby powstawał coraz większy kąt pomiędzy udem i goleniem. Zwiększmy w ten sposób siłę nacisku. Po wykonaniu powyższych ćwiczeń należy rozluźnić biodra wykonując nimi kilka krążeń.
UWAGA! Podanych ćwiczeń nie należy wykonywać w nadmiernej ilości oraz bez udziału innych ćwiczeń rozciągających.
Przedstawione niżej ćwiczenia należą do dość trudnych, jednakże przy stopniowaniu trudności rozwijają wiele użytecznych umiejętności jakimi powinien charakteryzować się artysta sztuk walki. Stosunkowo najprostsze z tych trzech grup ćwiczeń są ćwiczenia siłowe. Trening chwytania i równowagi może być kontuzyjny jeśli podchodzimy do niego nierozważnie i pochopnie.
1. Ćwiczenia siłowe jeśli nie posiadamy hantli, sztangi, dostępu do siłowni itp. cegła trzymana w rękach doskonale zastąpi nam obciążenie. Dodatkowo trzymanie cegły w ręku wydatnie zwiększa siłę uchwytu, wytrzymałość palców itp. Ograniczeniem w stosowaniu cegieł może być ograniczony ciężar pojedynczej cegły (chociaż obecnie dostępne są cegły różnej wielkości). Bardzo użyteczne są ćwiczenia nieco bardziej dynamiczne typu uderzenia (proste, sierpowe, boczne, okrężne). Można wykonywać z nimi nawet nieco bardziej skomli kowane ruchy np. formy, sekwencje itp.
Z cegłami można również wykonywać różnorodne ćwiczenia izometryczne (statyczne), wykorzystując więcej niż jedną cegłę.
Cegła niekoniecznie musi stanowić obciążenie, można na przykład wykonywać "pompki" mając dłonie wsparte na cegłach położonych płasko, na sztorc i wreszcie pionowych.
2. Ćwiczenia na równowagę każdy artysta sztuk walki powinien wykazywać się równowagą, która umożliwia skuteczne wykonywanie technik z dużą siłą. Stabilność i mocne postawy (korzenie) są zwłaszcza ważne w takich sztukach walki jak np. Tai Chi Chuan oraz wszędzie tam gdzie staramy się powalić przeciwnika lub przynajmniej wytrącić z równowagi.
Procedura treningu jest prosta aczkolwiek ćwiczenia są trudne i mogą być niebezpieczne. Na początku ustawiamy cegły płasko na (w miarę równym) podłożu i stoimy na nich w różnych pozycjach, typowych dla danemu stylu. Zaczynamy od najprostszych (jeźdźca, łuku i strzały itp.) później przechodzimy do trudniejszych (na jednej nodze). Kiedy potrafimy stać stabilnie przez parę minut w pozycjach ustawiamy cegły na wąskich krawędziach i wreszcie pionowo i powtarzamy cały proces.
Możemy również - gdy czujemy się pewniej - wykonywać ruchy stojąc na cegłach; przemieszczenia ciężaru ciała, uderzenia, a nawet kopnięcia (ryzykowne !).
Gdy i w tym czujemy się lepiej dokładamy na górę jeszcze jedną cegłę (uwaga - ryzyko upadku !).
Jeśli jeszcze bardziej chcemy rozwinąć stabilność i korzenie powtarzamy cały proces treningowy, z tym, że z zamkniętymi oczami. Jest to ekstremalnie trudne i trening ten jest jeszcze bardziej niebezpieczny aczkolwiek bardzo kształcący.
Możemy również łączyć ćwiczenia opisane tutaj i ćwiczenia siłowe z pkt. 1
UWAGA: 1) Trening ten znacznie redukuje gibkość dlatego należy zwrócić szczególna uwagę na systematyczne rozciąganie mięśni nóg.
2) Ćwiczenia nie należy praktykować jako podstawowego treningu korzeni w Tai Chi z powodu znacznego napięcia w okolicach bioder.
3. Ćwiczenia na zwinność, siłę uchwytu i precyzję
Jest to doskonały trening dla rozwinięcia umiejętności potrzebnych w stosowaniu technik Chin Na (Qinna). Cały trening polega na podrzucaniu i chwytaniu spadającej cegły w powietrzu. Zaczynamy od łapania dwoma rękami, później łapiemy jedną. Im później staramy się złapać cegłę, tym trudniejsze i bardziej efektywne będzie ćwiczenie. Dodatkowo możemy cegłę wprawiać w ruch wirowy w powietrzu. Znacznie to utrudnia ćwiczenie ale jest jego sednem. Możliwości są nieograniczone i każdy, kto spróbuje ćwiczyć w ten sposób może odkryć wiele atrakcyjnych rozwiązań.
Pewną wadą cegły w tym treningu jest jej szorstkość i niszczenie naskórka. Istnieje też ryzyko kontuzji przy łapaniu cegły wirującej w różnych kierunkach. Podobną rolę jak cegła może odegrać worek do treningu chwytania wypełniony piaskiem (dostępny w naszym sklepie). Worek nie niszczy tak naskórka oraz jest znacznie bardziej bezpieczny w chwytaniu
Przyleganie i przyleganie (Tsan Nien Jin) należą do podstawowych technik (umiejętności) jakie powinni posiadać ćwiczący Tai Chi Chuan. Trening przylegania i przyklejania najlepiej jest ćwiczyć z partnerem, podczas treningu pchających dłoni. Wymienione techniki są podstawą podążania, a ich trening polega na rozwoju umiejętności "słuchania" (Tien Jin). Od strony fizycznej (ponieważ taki jest trening z przyrządami) umiejętność przylegania można rozwinąć ćwicząc np. z kartką papieru.
Na początek bierzemy kartkę formatu A4 i zgniatamy ją w kulkę, po czym prostujemy (ale nie prasujemy !). Umieszczamy pogniecioną kartkę na środku dłoni i odwracamy dłoń wnętrz do dołu, kartka pod wpływem grawitacji opada na dół, a my staramy się za nią podążać (zmieniając co chwilę jej kierunek ruchu tak aby nie spadła na ziemię. Ćwiczenie jest tym trudniejsze im dłużej staramy się utrzymać kartkę pod dłonią i poruszać ręką wolniej. Kluczem do sukcesu jest nieustanny ruch, który wywołuje napór powietrz na kartkę i utrzymuje ją "przyklejoną" do dłoni. Naturalnie możemy to ćwiczyć również zewnętrzną częścią dłoni (dużo trudniejsze). Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne dla nas możemy wziąć większą kartkę lub po prostu bardziej ją zmiąć. Im bardziej gładka kartka i mniejsza tym trudniejsze jest to ćwiczenie. Podążając za kartką poruszamy całym ciałem, ręka i talia powinny być rozluźnione, każdy ruch powinien być generowany z Dan Tian. Ćwiczenie można znacznie utrudnić biorąc dwie kartki, po jednej do każdej ręki. Dodatkowo można również poruszać się w określonym kierunku...
Ugięcia ramion w podporze czyli tzw. 'pompki' są znanym i popularnym ćwiczeniem rozwijającym i wzmacniającym głównie mięśnie rąk (tricepsy), obręczy barkowej oraz klatki piersiowej i brzucha. Tradycyjne pompki zarówno, szerokie jak i wąskie można dodatkowo uatrakcyjnić dodając pomiędzy kolejnymi ugięciami ramion obrót wokół własnej osi.
Obrót pomiędzy pompkami należy wykonywać przy tułowiu ułożonym w jednej linii z nogami. Dzięki przekładaniu rąk przy obrocie silniej niż w przypadku zwykłych pompkach pracują mięśnie barków, przede wszystkim jednak pracują dodatkowo mięśnie grzbietu oraz mięśnie skośne brzucha i mięśnie usytuowane z boku tułowia.
Ćwiczenie można wykonywać z obrotami najpierw w lewo, potem w prawo lub na przemian. Dodatkowym utrudnieniem może być wykonywanie pompek i obrotów w ten sposób, że jedna noga jest cały czas uniesiona w powietrzu. Taki sposób ćwiczenia dodatkowo silnie izometrycznie wzmacnia mięśnie nóg.
Jeśli chcesz poznać zalety ćwiczeń statycznych przeczytaj artykuł pod tytułem 'Statyczne ćwiczenia wzmacniające'. Z uwagi na fakt, że ćwiczenia wzmacniające nogi to przede wszystkim trening różnych pozycji, tutaj pokazane będą tylko te ćwiczenia, które nie są typowe dla treningu pozycyjnego. Prezentowane ćwiczenia można wykonywać samodzielnie, większość nie wymaga użycia jakiegokolwiek sprzętu pomocniczego. Zależnie od rodzaju ćwiczenia można je wykonywać od 30 sek. do kilku minut, jednak żadne nie krócej niż 15 sek.
1. 'Żelazny Most' I Ciężar ciała spoczywa tylko na pośladkach, nogi i tułów nieznacznie uniesione nad podłoże. Ćwiczenie wzmacnia brzuch, nogi, i szyję.
2. 'Żelazny Most' II Ciężar ciała spoczywa tylko na brzuchu, nogi i tułów uniesione nad podłoże. Ćwiczenia wzmacnia grzbiet, nogi i szyję.
3. 'Żelazny Most' III Ciężar ciała spoczywa tylko na karku i piętach, cały tułów uniesiony nad podłożem. Opcja ćwiczenia nr 2 - znacznie większe obciążenie. Ćwiczenia wzmacnia grzbiet, nogi i szyję.
4. 'Żelazny Krzyż' Ciężar ciała spoczywa tylko na jednej nodze i jednej ręce, tułów w jednej linii z nogami, uniesiony nad podłoże. Ćwiczenie wzmacnia bok, nogi i obręcz barkową.
5. 'Jaskółka' Ciężar ciała spoczywa na jednej nodze, tułów i druga noga wyciągnięte w przód i tył. Ćwiczenie wzmacnia grzbiet, nogi i barki, poprawia także równowagę.
6. 'Półpompka' I Ciężar spoczywa tylko na dłoniach i palcach stóp, tułów w jednej linii z nogami uniesiony nad podłoże, barki na wysokości łokci. Łokcie wąsko i blisko tułowia. Ćwiczenie wzmacnia ramiona (tricepsy), braki i brzuch.
7. 'Półpompka' II Ułożenie ciała jak wyżej, ale nogi zgięte w kolanach.
Wersja dla początkujących ćwiczenia nr 6. Ćwiczenie wzmacnia ramiona (tricepsy), braki i brzuch.
8. 'Półpompka' III Ciężar spoczywa tylko na dłoniach i palcach stóp, tułów w jednej linii z nogami uniesiony nad podłoże, barki na wysokości łokci. Łokcie szeroko (na zewnątrz), palce dłoni skierowane do siebie. Ćwiczenie wzmacnia klatkę piersiową, ramiona (tricepsy), braki i brzuch.
9. 'Półpompka' IV Ułożenie ciała jak wyżej, ale nogi zgięte w kolanach. Wersja dla początkujących ćwiczenia nr 8. Ćwiczenie wzmacnia klatkę piersiową, ramiona (tricepsy), braki i brzuch.
10. Podpór przodem Ciężar spoczywa tylko na dłoniach i palcach stóp, tułów w jednej linii z nogami uniesiony nad podłoże. Jeszcze prostsza wersja ćwiczenia nr 6. Ćwiczenie wzmacnia braki, ramiona i brzuch.
11. Podpór tyłem Ciężar spoczywa tylko na dłoniach i palcach stóp, tułów w jednej linii z nogami uniesiony nad podłoże. Ćwiczenie wzmacnia braki, ramiona i grzbiet.
12. Zwis na drążku I Cieżar ciała zawieszony na rękach, ręce zgięte w łokciach pod katem postym lub ostrym. Ćwicznie wzmacnia ramiona (bicepsy), barki i brzuch.
13. Zwis na drążku II Ciężar ciała zawieszony na rękach, ręce wyprostowane.
Uproszczona wersja ćwiczenia nr 12. Ćwicznie wzmacnia ramiona (bicepsy) i barki.
14. Przysiad z nogą na kolanie Ciężar ciała spoczywa na jednej (zgiętej) nodze, kostka drugiej nogi położona na kolanie (udzie) nogi podporowej. Ćwicznie wzmacnia uda, rozciąga stawy skokowe i biodra oraz poprawia równowagę.
15. 'Chłopiec modlący się do Buddy' I Ciężar ciała spoczywa na jednej (prostej) nodze, druga noga wyprostowana przed siebie. Ćwicznie wzmacnia uda oraz poprawia równowagę
16. 'Chłopiec modlący się do Buddy' II
Ciężar ciała spoczywa na jednej (zgiętej) nodze, druga noga zgięta nieco w kolanie, podeszwą skierowana w bok do wewnątrz. Ćwicznie wzmacnia uda oraz poprawia równowagę.
Poniżej postaram się przybliżyć ćwiczącym trening zastosowań, w szczególności zastosowań technik sekwencji. Technika jest podstawową cząstką, które składają się na sekwencję (nie będziemy tutaj omawiać form, czyli elementów składających się na technikę). Formy Tan Tui również składają się z technik, zwykle złożonych, które wykonuje się na obie strony.
Niekiedy trudno powiedzieć czy dana technika jest lepsza (skuteczniejsza) czy też gorsza od innej. Czasem bowiem skuteczność techniki nie zależy od jej charakteru (stopnia skomplikowania) ale od takich czynników jak: wielkość i budowa ciała osoby, która chce ją wykonać oraz atakującego, kąt pod jakim znajdują się atakujący i broniący, dystans, moment wykonania techniki, dokładność wykonania itp. Są oczywiście techniki "krótsze", które można wykonać bardzo szybko oraz techniki "dłuższe", które wymagają np. obszerniejszych ruchów czy większej ilości kroków.
Każda technika może mieć wiele różnych zastosowań, podstawowe cztery kategorie to: uderzenia, kopnięcia, rzuty (obalenia) i Qin Na. Nie znaczy to jednak, że zastosowania wszystkich techniki w równym stopniu i z jednakową łatwością mogą objąć w/w kategorie. Są techniki, które poniekąd specjalizują się w określonym kierunku, ale są też techniki bardzo uniwersalne. Zastosowania, które ćwiczymy na treningu pokazują tylko niektóre z wielu możliwości (opcji).
Analiza sekwencji pod kątem zastosowań jest zajęciem niełatwym ale pasjonującym. Obowiązują tutaj pewne zasady, o których należy pamiętać. Jeśli nie weźmiemy ich pod uwagę, opracowane przez nas techniki mogą być nieskuteczne i mogą stwarzać dla nas zagrożenie w czasie stosowania. Aby techniki były skuteczne i bezpieczne należy zapewnić:
1) Właściwy kąt tj. właściwą pozycję własnego ciała względem pozycji przeciwnika. W praktyce oznacza to kąt:
- w którym chronimy najwrażliwsze części naszego ciała (krocze, głowę, pachy),
- z którego możemy łatwo i z siłą wyprowadzić atak (kontrę), zła pozycja jest np. wtedy gdy musimy mocno skrzyżować ręce lub skręcić ciało w nienaturalny sposób,
- w którym stoimy stabilnie i nie musimy wykonywać dodatkowych kroków dla zachowania równowagi.
2) Właściwy dystans, co oznacza taką odległość własnego ciała od ciała przeciwnika, która zapewnia możliwość wykonania techniki z pełną siłą. Gdy dystans jest zbyt długi technika nie dosięgnie przeciwnika lub spowoduje utratę równowagi wykonującego ją z powodu zbytniego "wyciągnięcia". Odwrotnie, zbyt krótki dystans nie pozwala wykonać techniki z pełna siłą, technika zostaje zatrzymana (stłumiona), następuje tzw. zwarcie i by wyjść z opresji należy zmienić strategię.
3) Dostateczną szybkość i siłę. Te elementy nie wymagają w zasadzie komentarza. Na szybkość składają się takie elementy jak: szybkość oczu (postrzegania), szybkość reakcji (decyzja i podjęcie działania) oraz szybkość wykonania techniki. W Kung Fu istnieje pojęcie siły wewnętrznej i siły zewnętrznej. Siła zewnętrzna to siła naszych mięśni (może być statyczna np. trening Ma Bu lub dynamiczna np. "panterki"). Gdy mówimy o sile wewnętrznej to mamy na myśli przede wszystkim Jin czyli kombinację Chi (energii wewnętrznej) i Li (siły mięśni). Siła wewnętrzna wymaga umiejętności wyczucia i kierowania Chi i jest trudniejsza do wyćwiczenia, pozwala jednak nawet słabszym osobnikom uzyskać znaczną moc. Jin wy maga dobrego połączenia (skoordynowania) całego ciała wtedy np. siła uderzenia to nie tylko siła mięśni ręki ale całego ciała (ręki, torsu, bioder i nogi).
4) Dokładność, która jest niezbędna do skutecznego wykonania techniki. Technika wykonana "mniej więcej" nie będzie działała wcale lub będzie działała w niewielkim stopniu. W zależności od kategorii rozwiązania (kopnięcie, uderzenie, rzut lub Qin Na) dokładność za każdym razem oznacza coś innego. Umiejętność dokładnego wykonania techniki najbardziej zależy od ilości jej powtórzeń w treningu i stopnia w jakim przykładamy się do jej ćwiczenia.
5) Właściwą koordynację, czyli takie zgranie w czasie ruchu kończyn i całego ciała, że przy minimalnym wysiłku uzyskujemy maksymalny efekt. Przy właściwej koordynacji możemy zatem używając tyle samo siły wykonać technikę lepiej, silniej i skuteczniej.
- właściwy kąt, - dystans, - rozwijanie reakcji,
a także na: - koordynację, - szybkość.
Ostatnie dwa elementy można wyćwiczyć również samemu, pierwsze trzy wymagają partnera. W treningu zastosowań w parach praktycznie nie możemy rozwinąć siły czy Jin (ze względów bezpieczeństwa)
"Jeśli ulegasz wiatrowi, jakże Twoja głowa może pozostać zawieszona? Znam jedną myśl przewodnią. Dzisiaj chcę przekazać ją tym, którzy są w stanie ją pojąć. (Jeśli) Bulgocące Studnie (punkt Yongquan) nie mają korzenia, to talia nie ma mistrza, możesz (więc) ciężko ćwiczyć niemal do śmierci, a i tak nic nie wskórasz."
Powyższą pieśń (nieco ciężkiego kalibru) postaram się poniżej krótko objaśnić i rozwikłać. Pierwsze zdanie (wers) zwraca uwagę na utrzymywanie prostej postawy w czasie ćwiczenia. Odchylając się w jakakolwiek stronę tracimy właściwe odczucie "zawieszenia" naszej głowy. O tym jakie jest to ważne może się każdy przekonać gdy spróbuje wykonać chociaż fragment sekwencji po ciemku lub z zamkniętymi oczami. Wyprostowanie ciała nie powinno polegać jednakże na jego usztywnieniu.
Należy zdać sobie sprawa z tego, że przy prostej postawie jesteśmy w stanie lepiej się rozluźnić, zwłaszcza jeśli chodzi o okolice talii (brzuch, plecy). Jeśli bez powodu lub pod wpływem jakiejś siły (np. w treningu pchających dłoni) łatwo odchylamy się oznacza to, że "podążamy z wiatrem". Drugą szalenie istotną rzeczą jest kontakt punktu Bulgocących Studni (Yongquan) z podłożem. Zwykle jeśli punkt ten nie przylega do podłoża nasze korzenie są słabe i siła generowana w nogach nie może być efektywnie przekazywana do rąk, ponieważ "talia nie ma mistrza". Jest to istotne zarówno w technikach ataku jak i obrony. Co więcej, słabe korzenie są kolejnym czynnikiem powodującym, że nie potrafimy się dobrze rozluźnić.
Osoby rozpoczynające trening Tai Chi często zadają sobie (i instruktorowi) pytanie: Jak to zrobić ? Na początku pyta się o zewnętrzny kształt ruchu, potem o zastosowanie i o stronę wewnętrzną. W pewnym momencie student rozpoczyna naukę pchających dłoni i trening centrownia (ześrodkowania) i wtedy pada rozpaczliwe pytanie: O co tu chodzi ?
Niektórzy może podejrzewają, że istnieją jakieś "knify", sposoby zastrzeżone dla wtajemniczonych, które nie są ujawniane początkującym. Pragnę mocno podkreślić, że nie jest to prawdą. Nie istnieją metody, dzięki którym w ciągu 1-2 miesięcy można by się nauczyć centrowania na wysokim, ani nawet średnim poziomie. Dlaczego ?
1. Sukces w centrowaniu wymaga bycia bardziej rozluźnionym niż przeciwnik (partner), przy czym rozluźnienie powinno dotyczyć nie tylko mięśni, ale także stawów. Rozluźnienie mięśni jest stosunkowo łatwo osiągalne, ale rozluźnienie stawów wymaga lat treningu.
2. W czasie centrowania należy być zakorzenionym, ale człowiek to nie roślina, więc korzenie same mu nie wyrosną - należy je sobie wypracować poprzez trening solo (pozycje, sekwencję). Osoba mająca mocne korzenie jest stabilna niezależnie od swojej masy i wielkości. Oczywiście osoby ciężkie mają po części ułatwione zadanie, ale ich stabilność ma charakter fizyczny i jest przez to łatwiejsza do naruszenia.
3. Centrowanie kształtuje odpowiednią postawę psychiczną - uczy pokory. Na początku każdy "lata", jest wytrącany z równowagi i nie wie co się dzieje. Tego etapu nie da się uniknąć i wszyscy przez niego przechodzą. Z czasem człowiek sam zauważa swoje błędy, a w momencie kiedy wiesz co stało się powodem kolejnej utraty równowagi to jesteś na dobrej drodze do rozwoju swojego Tai Chi. Początkowy, pozorny brak postępu nie powinien powodować złości, agresji gdyż takie negatywne emocje zwiększają tylko napięcie i sztywność, a więc powodują łamanie podstawowych zasad Tai Chi.
4. Początkowo student próbuje zachować równowagę wszystkimi możliwymi sposobami (chwytanie, ciągnięcie itd.). Najgorszym z nich jest oporowanie i używanie siły przeciwko sile. Zwalczanie tego nawyku przychodzi z trudem, zwłaszcza osobom o dużej sile fizycznej, gdyż wymaga zmiany sposobu myślenia. W Tai Chi obrona ma miejsce poprzez neutralizację, a to wymaga wytrwałego treningu pchających dłoni.
5. Centrowanie wymaga rozwoju pewnych umiejętności, których nabywa się prawie wyłącznie poprzez ćwiczenie z dużą liczbą różnych osób. Chodzi tu głównie o umiejętności wewnętrzne ("słuchanie" ruchów przeciwnika, ich "rozumienie", przyklejanie się, przyleganie i prowadzenie). Ich rozwój jest zależny od doświadczenia i stopniowo wzrastającej wrażliwości. Trening solo (zwłaszcza Chi Kung) może być tutaj pomocny, gdyż uczy wyczuwania własnej energii, ale nie zastąpi treningu w parach.
"...Oznacza to, że nawet drobny błąd może być powodem tysiącmilowej rozbieżności."
W chińskich sztukach walki używanie świec w treningu było bardzo popularne. W czasach średniowiecza świece były masowo wykorzystywane jako źródło światła, ich powszechność spowodowała, że chętnie stosowano je w treningu. Dzisiaj używanie świec w treningu Kung Fu jest rzadko spotykane. W tym artykule przedstawię kilka przykładowych ćwiczeń ze świecą. Mam nadzieję, że przykłady te będą inspiracją do treningu z wykorzystaniem świecy.
1. Trening koncentracji: Najpowszechniej używano świecy w sztukach walki do treningu wewnętrznej koncentracji i skupienia wzrokowego. Na początku, po prostu usiądź w ciemnym pokoju i obserwuj płomień świecy spokojnym i zrelaksowanym umysłem. Powinieneś ćwiczyć tak długo, aż będziesz potrafił skupić swój wzrok na płomieniu świecy i dostrzec wszystkie szczegóły ruchu płomienia ze skoncentrowanym umysłem przez pół godziny. Ten trening jest niezbędnym przygotowaniem do walki, kiedy twój umysł musi być czujny a obserwacja sytuacji musi być wrażliwa i dokładna. Na początku jest bardzo trudno skupić swój umysł obserwując światło świecy dłużej niż kilka minut. Jednak podczas praktyki wkrótce zdasz sobie sprawę, że jesteś w stanie osiągnąć ten poziom.
Kiedy osiągniesz zdolność obserwowania świecy ze skoncentrowanym umysłem i wyostrzonym wzrokiem, wtedy umieść świecę w specjalnie zaprojektowanym wahadle, które nie zgasi płomienia podczas kołysania się świecy. Wtedy ćwicz podobnie jak poprzednio z tym wyjątkiem, iż tym razem świeca porusza się zamiast stać w miejscu. Po długim okresie treningu, kiedy osiągniesz poziom swobodnej koncentracji, zacznij poruszać się wokół poruszającej się świecy i ponownie ćwicz dalej.
Kiedy przejdziesz przez wszystkie etapy treningu, będziesz w stanie wprowadzić swój umysł na wyższy poziom koncentracji, a twój duch również będzie pobudzony dzięki tej praktyce.
2 Trening Jin: Drugim również bardzo ważnym aspektem w treningu świecy jest trening Jin lub generacji siły, która jest penetrująca i skupiona. By wyćwiczyć to, potraktuj płomień świecy jako cel dla twojego Jin. Dla przykładu, w treningu uderzającego Jingu powinieneś zacząć od odległości takiej, że kiedy całkowicie wyprostujesz swoje ramię przestrzeń pomiędzy twoją pięścią a płomieniem będzie około pięciu cali (12,7 cm). Skoncentruj swój umysł i skup swoją uderzającą siłę, spróbuj uderzeniem w kierunku płomienia zgasić go. Tylko wtedy, kiedy twoja siła i umysł będą skupione, ciśnienie i wiatr powstały z uderzenia będzie w stanie zgasić płomień świecy. Kiedy wyćwiczysz tą umiejętność tak, że na pięć uderzeń cztery razy zgasisz świecę, wtedy powinieneś zwiększyć odległość pięści od świecy. Jeżeli będziesz w stanie zgasić świecę z odległości jednej stopy (30,5 cm), wtedy twoja siła będzie skupiona i penetrująca. Kiedy użyjesz takiej siły by zaatakować przeciwnika, twoja siła będzie w stanie wniknąć głębiej w jego wewnętrzne organy.
3. Trening Qi: W wewnętrznych sztukach walki świeca była powszechnie używana do wyćwiczenia koncentracji umysłu i skupienia Qi. Kiedy umysł jest na wysokim poziomie koncentracji, Qi będzie silnie kierowana. Trening jest bardzo prosty. Usiądź na przeciwko świecy i ukształtuj dłoń w znak sekretnego miecza. Dłoń sekretnego miecza formuje się prostując drugi i środkowy palec podczas gdy, palec serdeczny i mały dotykają kciuka. Taki kształt dłoni pozwoli przedłużyć Qi poza palce. W praktyce po prostu umieść wyprostowane palce na przeciwko płomienia w odległości około dwóch cali (5 cm). Bez poruszania dłoni skoordynuj twój oddech i skieruj twoją Qi poza palce próbując poruszyć płomień.
Współczesne badania dowodzą, że bioelektryczność jest silnie powiązana z Qi, a ten zewnętrzny efekt Qi jest spowodowany bioelektrycznością oddziaływującą na otoczenie. Dla przykładu, kiedy elektryczność ta jest kierowana do palców, może to powodować zaburzenia powietrza i powstanie wiatru. Taki prąd powietrza może poruszyć płomieniem świecy. Oczywiście zabiera to wiele lat dokładnego i właściwego treningu. Dalsze badania zależności pomiędzy Qi a bioelektrycznością są niezbędnie potrzebne. Z miłą chęcią oczekuję jakichkolwiek informacji od czytelników odnośnie tego typu badań.
Wyżej wymienione i zaproponowane trzy przykłady są tylko zachętą do treningu. Jeżeli zrozumiesz teorię treningu, będziesz mógł wymyślić wiele innych sposobów ćwiczenia ze świecą. Jest to proste, niedrogie i efektywne. Jest to jedna z najlepszych dróg treningu cierpliwości i wytrwałości.
Sztuka wytycz...
betty11